Из трех основных элементов тренировки – частоты, продолжительности и интенсивности – наиболее важным является интенсивность. Как ни странно, многие спортсмены допускают ошибку именно в этом вопросе. Часто они тренируются слишком интенсивно тогда, когда нужно было бы расслабиться. Затем, когда приходит время занятий в более быстром темпе, они испытывают усталость и не могут преодолеть имеющиеся ограничения. В результате потенциал их тренировок остается нереализованным. Точно так же они ведут себя и на соревнованиях: едут в общей группе до того момента, когда наступает время приложить максимум усилий. И здесь начинают быстро отставать от остальных и после недоумевают, как же такое могло случиться.
В контексте этой главы понятие «интенсивность» относится к усилиям или уровню мощности, сходным с интенсивностью соревнований типа A, к которым вы готовитесь. При подготовке к шоссейной гонке или критериуму это может означать работу с разной интенсивностью. Это могут быть стабильные усилия на уровне, близком к ПАНО, соответствующие езде в быстро движущейся группе. Речь также может идти и об интенсивности, связанной с аэробной способностью, возникающей при работе в отрыве от группы. Либо о более широком понятии интенсивности, возникающей в ходе спринта. Для гонки с раздельным стартом, 100-километровой гонки, марафона или ультрамарафона понятие интенсивности определяется более узко. Поэтому необходимо четко определять, в чем состоит интенсивность, связанная с достижением пикового уровня физической подготовки применительно к конкретному старту, – без этого вы попросту не сможете создать созвучную вам программу тренировок.
Достижение пиковой физической формы отчасти напоминает строительство дома. Самая важная часть дома – его фундамент. Без крепкого фундамента дом может перекоситься, по его стенам пойдут трещины. Если фундамент будет сделан правильно, то дом будет стоять на крепкой основе и прослужит своим жильцам долгие годы. То же самое можно сказать и о тренировочном процессе. Перед тем как приступить к отделочной работе – интервальным упражнениям, тренировкам на подъемах и групповым заездам на скорость, – необходимо заложить крепкую основу – наездить большое количество километров. Как только вы выстроите хороший фундамент, упражнения, имитирующие гонку с определенной интенсивностью, начнут приносить свои дивиденды. Если же вы приступите к работе с интенсивностью слишком рано, то ваш дом перекосится и потрескается.
Еще одно сравнение, выдержавшее проверку временем: представьте себе тренировочный процесс в виде пирамиды. Чем шире основание пирамиды (легкие аэробные тренировки), тем выше будет ее вершина (высокая скорость в ходе гонки).
Подводя итог, скажу, что к тренировкам с высокой интенсивностью следует приступать после тщательного размышления и хорошего планирования, направленного на достижение пика в заранее определенные периоды сезона. Начав работу слишком рано или в слишком больших объемах, вы не сможете сохранить необходимый уровень физической подготовки. Если же вы промедлите или пожалеете себя с точки зрения нагрузки, то будут велики шансы на то, что вы окажетесь в самом хвосте гонки. Научитесь правильно применять концепцию интенсивности, описанную в этой главе, – и вы сможете избежать как перетренированности, так и недотренированности, а ваша физическая форма окажется на самом высоком уровне в самый важный для вас момент.
Измерение интенсивности
Что происходит в организме велосипедиста в ходе гонки или упражнения? Каким образом гонщик узнает, когда ему необходимо двигаться быстрее или, наоборот, замедлиться в ходе гонки? Является ли упражнение слишком простым или слишком сложным? Как заканчивать дистанцию, оставляя достаточно сил для финиша?
Ответы на эти и другие вопросы связаны в основном с тем, каким образом вы используете свою энергию. Технологии сегодняшнего дня позволяют спортсменам быстро и точно измерять уровень интенсивности их действий. Эта информация будет особенно актуальна в ходе гонки, когда в ней будут происходить отрывы, подъемы в гору или езда при встречном ветре.
Одним из самых старых и до сих пор самых надежных способов измерения интенсивности является метод воспринимаемого напряжения. Опытный велосипедист способен достаточно точно оценить свой уровень интенсивности с помощью субъективного наблюдения за работой всего своего тела. Этот навык приобретается благодаря годам катания, ошибок и постоянного наблюдения, связанного с изменениями уровня вашей физической подготовки.
Воспринимаемое напряжение поддается количественной оценке. Для этого используется так называемая шкала воспринимаемого напряжения Борга (см.
табл. 4.1), по которой ученые определяют уровень напряжения, достигаемого субъектами их исследований. Многие профессионалы умеют настолько хорошо оценивать уровень воспринимаемого напряжения, что при проведении ступенчатых тестов в лаборатории способны моментально и достаточно точно определить свой уровень ПАНО.
Табл. 4.1. Шкала воспринимаемого напряжения Борга
Существуют два других метода измерения интенсивности, в большей или меньшей степени связанные с теми или иными системами человеческого тела. Первый состоит в мониторинге частоты сердечных сокращений, позволяющем оценить, насколько велико напряжение всей сердечно-сосудистой системы. Другой заключается в оценке выходной мощности, то есть способности мышечной системы, связанной с давлением на педали. Давайте посмотрим, каким образом можно использовать эти и другие методы для измерений интенсивности в ходе тренировок и соревнований.
Тело состоит из нескольких взаимосвязанных и поддерживающих друг друга систем, таких как энергетическая, сердечно-сосудистая и нервная. Вне зависимости от того, какой метод измерения интенсивности вы используете, любой мониторинг физиологической ответной реакции на тренировки позволяет вам заглянуть внутрь своего тела. Поскольку все системы организма взаимосвязаны, по одной из них вы можете сделать заключение относительно всего тела. Разумеется, для того чтобы делать более или менее точные заключения, вам необходимо набраться опыта и получить нужные знания. В этой главе я помогу вам в том, что касается знания. А затем, используя то, что узнаете из книги, вы сможете приобрести и необходимый практический опыт.
Система производства энергии – лактат
Метаболическая система снабжает мышцы топливом в виде углеводов, жиров и белков. В мышцах источники топлива превращаются в более полезную с точки зрения энергии форму, именуемую аденозинтрифосфат (АТФ). Этот процесс может происходить как в аэробной, так и в анаэробной форме.
Как мы видели в главе 3, аэробное производство энергии возникает при легком и ненапряженном катании. Основным источником энергии здесь служат жиры. В процессе принимает участие кислород, необходимый для преобразования топлива в АТФ. Чем медленнее вы ездите, тем больше жиров расходует организм и больше углеводов накапливается в мышцах. По мере ускорения темпа организм постепенно отказывается от жиров и переходит к углеводам как основному источнику энергии. При напряженных усилиях (например, на уровне от 15 до 17 по шкале воспринимаемого напряжения) организму начинает требоваться больше кислорода, чем он получает при обычном катании, вследствие чего АТФ начинает производиться в анаэробной форме (то есть буквально «без участия кислорода»).
