Прежде всего я хочу поговорить о концепции ограничителей, которую мы затронули в главе 5. Это позволит связать диаграмму Бомпы с индивидуальными сильными и слабыми сторонами и более эффективно использовать эту модель в процессе тренировок.
Ограничители
Ограничители представляют собой слабости, связанные с вашей физической подготовкой и сдерживающие вас в ходе конкретных соревнований. Из главы 5 вы уже узнали о некоторых из них. Конечно, было бы здорово, если бы можно было избавиться от всех слабостей и остаться только с сильными сторонами, но это нереально. И совершенно необязательно для достижения спортивных вершин. Скорее всего, на пути к успеху у вас стоят один-два недостатка. Именно эти слабости и называются ограничителями.
Результаты гонки зависят от того, насколько хорошо ваши индивидуальные сильные стороны соответствуют требованиям данного соревнования. Если такое соответствие достаточно сильно, то для победы необходимо просто по максимуму использовать свои сильные стороны. Другое дело, что подобная ситуация складывается крайне редко. Обычно велогонка напоминает лотерею: вы сравниваете цифры на своем билете с выигрышной комбинацией и понимаете, что угадали пять из шести. Это, конечно, высокий показатель, но все равно не дает вам выиграть миллион. Если вы сильны в двух из трех качеств, необходимых для гонщика-победителя, этого недостаточно.
Ограничитель – именно то качество, которого вам недостает. Если вы его исправите, то станете значительно сильнее (невзирая на другие имеющиеся у вас слабости). Поэтому вас должны беспокоить не все ваши слабости, а лишь конкретные ограничители. Ограничитель – это слабость, проявляющая себя в ходе гонки. К примеру, давайте предположим, что вы готовитесь к гонке типа А, которая пройдет в холмистой местности. Обычно такую гонку выигрывает спортсмен, которому удастся быстрее других преодолеть последний подъем. При этом преодоление подъемов – одно из ваших слабых мест. Очевидно, что данная слабость выступает для вас ограничителем и не позволяет рассчитывать на победу в этой гонке. При этом у вас могут быть и другие слабости (например, связанные со спринтерскими качествами), но с точки зрения предстоящей гонки они – не ограничители. Таким образом, хотя у вас и есть две слабости – спринт и преодоление подъемов, – но только одна из них способна реально ухудшить вашу результативность в контексте предстоящего соревнования.
Из этой главы вы узнаете, какие способности наиболее важны для тех или иных типов гонок и чего конкретно вам может в них недоставать. Я также расскажу вам, каким образом вы можете улучшить положение дел с определенными ограничителями.
Базовые гоночные способности
В главе 5 я упомянул три базовые способности, важные для всех видов спорта, – выносливость, силу и скоростные навыки. Однако различные типы гонок (в горах и на равнине, короткие и продолжительные) требуют различных комбинаций этих способностей. Поэтому спортсмены должны начинать свой тренировочный год, концентрируя свое внимание на всех трех способностях. А в первые один-два года спортивной карьеры ваши тренировки должны быть главным образом посвящены работе с базовыми способностями – именно это послужит фундаментом для последующего спортивного роста.
Представьте себе физическую подготовку в виде треугольника. Три базовые способности образуют его вершины
(см. рис. 6.1). По мере более детального изучения тренировочного процесса мы будем постоянно возвращаться к этому образу. И хотя понятия выносливости, силы и скоростных навыков могут вам показаться достаточно простыми и понятными, нелишним будет еще раз объяснить, в каком контексте я использую их.
Рис. 6.1. Треугольник базовых способностей
Выносливость
Выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. В контексте этой книги термин «выносливость» связывается с аэробным уровнем напряжения. Выносливость напрямую связана с тем или иным событием. К примеру, гонка продолжительностью в один час не требует от вас такой же высокой степени выносливости, как пятичасовая гонка.
Примером экстремальной потребности в выносливости может служить гонка Leadville 100, проводимая в высокогорной пустыне в штате Колорадо, протяженность которой составляет 100 миль (160 километров). Чаще других победителем в этой гонке выходил Дэвид Вейнс, который развил у себя такую высокую выносливость, которая позволяла ему сохранять стабильный ритм движения в тяжелых условиях пустыни, и к тому же обладал достаточными резервами для того, чтобы выиграть спринтерский рывок (в том числе у самого Лэнса Армстронга) на финише.
Выносливость, как и другие способности, лучше всего формируется, когда вы начинаете занятия с общих тренировок, а лишь затем переходите к упражнениям, связанным с приближающейся гонкой. Это значит, что «строительство» выносливости вы должны начинать с «фундамента» – укрепления сердечно-сосудистой системы (сердце, кровеносные сосуды, легкие и кровь). В начале сезона (в особенности в регионах с холодным климатом) велосипедисты делают это с помощью других видов спорта – например, катания на беговых лыжах или бега. Если вы горите желанием кататься круглый год на велосипеде, рассмотрите для себя возможность участия в зимнее время в тренировках по велокроссу – подобные соревнования совмещают бег с ездой на велосипеде. По мере продолжения сезона ваши тренировки будут становиться все более специализированными из-за увеличения продолжительности заездов. Ближе к концу первого Базового периода (составляющего обычно от 8 до 12 недель) продолжительность ваших заездов постепенно превысит 2 часа (либо расстояние, проезжаемое вами, сравняется с длиной самой протяженной из предстоящих гонок).
Существует немало исследований, подтверждающих, что тренировка выносливости помогает улучшить аэробную способность (МПК), повышает количество капилляров, через которые кровь поступает в работающие мышцы, плотность митохондрий, объем крови и снижает ЧСС при выполнении упражнений с заданной интенсивностью. Выносливость – это основа основ велосипедных гонок, однако даже опытные велосипедисты часто воспринимают ее как некую константу и не занимаются развитием своих способностей, связанных с выносливостью. При этом, как я обнаружил, большинство из них могли бы значительно улучшить свои навыки, если бы на протяжении нескольких недель сконцентрировались на развитии выносливости, проезжая большие расстояния с умеренными усилиями, и лишь затем переходили к быстрым заездам в составе групп или интервальным упражнениям. Создание хорошей аэробной формы требует немалого терпения.
Для любого новичка в мире велоспорта именно выносливость выступает в роли ключа к будущим успехам. В сущности, велосипедный спорт – это в первую очередь соревнование на выносливость. Если вам не хватает выносливости для того, чтобы пройти гонку до конца, то не имеет значения, насколько хорошо развиты все ваши остальные способности. Потому, перед тем как сконцентрироваться на развитии других способностей, вам следует основательно поработать над выносливостью.
