Необходимость восстановления
Последовательность – ключевой фактор успеха в тренировочном процессе. Итог непоследовательного тренировочного процесса – физические срывы или нервное истощение, которые никогда не позволят как следует подготовиться к предстоящей гонке. Ради закрепления достигнутых результатов и для поддержания последовательности тренировок в целом вы должны обязательно включать в план несколько восстановительных дней в течение каждой недели, причем один из них должен быть посвящен лишь легким упражнениям. Для спортсмена, который тренируется менее 10 часов в неделю, речь может идти об одном дне, свободном от тренировок. Если он занимается по 15 часов в неделю, то час езды на велосипеде можно заменить занятием силовой подготовкой. Если спортсмен занимается по 25 часов в неделю, то речь может идти о велотренировке без напряжения в течение двух часов. Все другие еженедельные восстановительные упражнения должны проводиться с низкой интенсивностью в зонах 1 и 2 ЧСС.
Существует два основных способа группировки дней отдыха и высокого напряжения в ходе тренировочной недели. Для гонщика-новичка или спортсмена, склонного к длительному восстановлению, лучше всего подходит метод перемежающихся сложных и простых дней, как это показано на следующем примере:
Понедельник – Отдых
Вторник – Длительное или интенсивное катание
Среда – Короткое катание с низкой интенсивностью
Четверг – Длительное или интенсивное катание
Пятница – Короткое катание с низкой интенсивностью
Суббота – Длительное катание с высокой интенсивностью
Воскресенье – Длительное катание с низкой интенсивностью
Опытный гонщик или спортсмен, способный быстро восстанавливаться, получит больше пользы от группировки тяжелых упражнений в течение нескольких последовательных дней и использования одного дня недели для восстановления:
Понедельник – Отдых или легкая тренировка
Вторник – Длительное или интенсивное катание
Среда – Длительное или интенсивное катание
Четверг – Длительное или интенсивное катание
Пятница – Короткое катание с низкой интенсивностью
Суббота – Длительное катание с высокой интенсивностью
Воскресенье – Длительное катание с низкой интенсивностью
Не все спортсмены относятся к восстановительным дням с должным вниманием. Я часто замечаю, как спортсмены, занимающиеся самостоятельной подготовкой, сперва пропускают тренировки, а затем пытаются компенсировать упущенное за счет дней восстановления. Это неправильно. В итоге вы окажетесь еще более уставшим, а качество ваших тренировок неминуемо снизится. Правильное решение в данном случае заключается в том, чтобы сделать тренировки в тяжелые дни еще более тяжелыми, а в легкие – более легкими. Можно сделать упражнения более тяжелыми за счет повышения продолжительности, а также повышения общей интенсивности или ее части (например, доли интервальных занятий). Вне зависимости от того, какой подход вы используете, пытаясь улучшить свою физическую подготовку, никогда не отказывайтесь от восстановления – без этого все ваши усилия будут обречены на неудачу.
Глава 9
Планирование упражнений
Идея проводить на велосипеде по тридцать часов в неделю потеряла свою актуальность уже много лет назад.
Стив Ларсен, американский велогонщик
Если вы к этому моменту почерпнули из прочитанного хотя бы одну дельную мысль, надеюсь, что она состоит в том, что тренировочный процесс должен быть осмысленным, а тренировки – строиться с учетом ваших индивидуальных потребностей. Бессистемная тренировка тоже поначалу дает определенные результаты, однако для достижения наивысшего уровня физической подготовки не обойтись без предварительного тщательного планирования. Перед началом каждой тренировочной сессии, как простой, так и сложной, вы должны уже иметь ответ на вопрос: «В чем состоит цель этого упражнения?».
Для того чтобы тренировка способствовала улучшению ваших результатов, она должна преследовать одну из трех целей. Это: улучшение способностей, поддержание способностей и активное восстановление. Именно эти три цели достигаются в ходе еженедельных тренировок, что и позволяет вам улучшать результаты на соревнованиях. В предыдущей главе мы разобрались, как спланировать годовой план тренировок. В этой главе мы поговорим уже о еженедельном планировании.
Категории упражнений в рамках годового плана
К этому моменту вы уже должны хорошо представлять себе, в чем заключается предлагаемая мной система периодизации, а также что составляет ваши сильные стороны и ограничители. Именно ограничители должны определять набор еженедельных упражнений, поэтому если вы еще не до конца разобрались с этим вопросом – вернитесь и еще раз внимательно изучите главы 5 и 6. Знание того, над чем необходимо работать, сделает ваш план более осмысленным и максимально целенаправленным.
На данном этапе вы не должны заниматься планированием каждого упражнения для каждой из 52 недель вашего годового плана тренировок. Сейчас вы определите лишь место пробивных упражнений, а также упражнений по поддержанию выносливости. Именно пробивные упражнения обеспечат вам напряжение, необходимое для запуска процесса адаптации (о котором мы говорили выше). Упражнения по активному восстановлению, которыми можно заниматься между пробивными, не должны пока заноситься в график. Однако (как вы скоро поймете) они скоро займут свое место в вашем еженедельном графике.
Пробивные упражнения должны быть связаны со способностями, определенными в верхней части годового плана тренировок (см. приложение B). Обратите внимание на то, что у нас добавляются два дополнительных раздела – «Силовая подготовка» и «Тестирование».
Перед началом этого этапа планирования будет нелишним подробнее поговорить о его содержании.
Сила
В этой колонке вы будете планировать упражнения по работе с отягощением. Часто велосипедисты (особенно те, главным ограничителем которых является сила) не уделяют этому аспекту работы должного внимания. Мой же опыт показывает, что когда этими тренировками занимаются спортсмены, неспособные с силой нажимать на педали, то результаты становятся значительно более ощутимыми, чем при других типах упражнений. Такие спортсмены просто поражаются, насколько сильными ощущают себя, начав ездить на велосипеде весной после зимних недель, проведенных за работой с отягощением.
В главе 12 мы будем обсуждать детали, связанные с силовой фазой, однако уже сейчас вы можете заполнить колонку «Сила» аббревиатурами различных силовых фаз. Каким образом можно определить продолжительность каждой фазы при работе с отягощением? Обратитесь к главе 11 и изучите приведенные в ней примеры заполненных годовых планов тренировок.
Подготовительный период: фазы анатомической адаптации (АА) и максимального переходного периода (МПП)
