Порядок ежедневных упражнений
Чаще всего вы не можете самостоятельно определить, в какое время дня вам следует заниматься якорными упражнениями. Однако когда разговор заходит об упражнениях с гибким временем проведения, вам следует для начала задуматься над тем, как правильно выстроить график восстановления. При планировании оптимального набора упражнений на неделю обратите особое внимание на занятия с высокой интенсивностью (такие как интервальные упражнения, групповые заезды с высокой скоростью и работа по преодолению подъемов). Вы должны быть уверены в том, что перед началом таких упражнений ваши ноги хорошо отдохнут после упражнений, проведенных накануне.
К примеру, в периоде Базовый 1 приоритетными являются силовые тренировки. Вы должны приступать к ним в свежем состоянии. А это означает, что накануне таких тренировок вы не должны перенапрягаться при езде на велосипеде. Во всех остальных периодах занятия на велосипеде имеют приоритет перед работой с отягощением. Соответственно, вам необходимо внести необходимые изменения в свой еженедельный график.
Перерыв между упражнениями
Если в течение дня вы проводите две тренировки или более, то лучше всего оставить между упражнениями небольшой период для отдыха и восстановления. Вы получите куда больше пользы от тренировок, если сможете хотя бы частично оправиться от напряжения первого занятия перед началом второго. Промежуток между упражнениями должен включать в себя пополнение запасов топлива. Лучше всего проводить это время в сидячем положении.
Возможно, у вас не получится создать оптимальный план с первой попытки. Однако если вы примете во внимание все вышеуказанные факторы, то он окажется куда более качественным. Он позволит максимально продуктивно использовать ваше время, обеспечит наивысшую степень готовности к гонкам с учетом вашего образа жизни.
Глава 10
Подготовка к многодневной велогонке
Вы можете испытывать в отношении гонки множество эмоций, но не всегда способны рассказать о них. В том, что происходит внутри вас, можете разобраться только вы сами.
Алекси Гревал, олимпийский чемпион в шоссейной гонке, 1984 г.
Для любого серьезного велосипедиста многодневная велогонка является наиболее важным событием года. У большинства спортсменов сезон состоит из часовых критериумов или кольцевых гонок на расстояние около 100 километров. Не многие гонщики осмеливаются принять участие в соревновании, занимающем до пяти дней и включающем в себя гонки с раздельным стартом, 90-минутные критериумы, кольцевую гонку на 120 километров и шоссейную гонку на 160 километров, проводимую в горах. Не забывайте и об участии в них лучших спортсменов, о призовом фонде, о толпах болельщиков. Нет ничего удивительного в том, что для многих именно многодневные велогонки – это вершина сезона и основное мерило успеха.
Исходя из целей тренировки, мы разделим многодневные велогонки на две категории – короткие, из четырех и менее этапов, и продолжительные, состоящие из пяти и более этапов. Короткие многодневные велогонки не требуют особенной подготовки от велосипедистов, часто участвующих в двух соревнованиях в течение одного уик-энда. Продолжительные же многодневные велогонки представляют собой совершенно иной тип состязаний, требующий исключительно высокого уровня выносливости, мышечной выносливости и силы для преодоления подъемов. Добавьте сюда необходимость быстрого восстановления перед очередным этапом, и вам станет ясно, почему продолжительные гонки являются уделом лучших. По сути, в этих гонках «выживают» наиболее подготовленные спортсмены.
Подготовка перед многодневной велогонкой предполагает разработку сконцентрированной программы тренировок продолжительностью 6–8 недель, направленной на адаптацию к специфическому уровню напряжения. Многодневные велогонки требуют, чтобы спортсмен находился на пике физической формы, а также серьезно задумался о методах восстановления: угроза перетренированности здесь очень велика.
Ударные циклы
Тренировка перед продолжительной многодневной велогонкой отчасти похожа на участие в серии коротких многодневок, предшествующих основному событию. Спортсмены занимаются качественными упражнениями, постепенно объединяя их между собой, выводя свои внутренние системы на грань перегрузки. Успешное проведение таких упражнений замедляет процесс восстановления и приводит к дальнейшему усилению напряжения. Этот процесс носит название «ударная тренировка». Подобное звучное название достаточно точно отражает то, что происходит в вашем организме по мере адаптации к высокой нагрузке.
С помощью восстановительного периода сразу же после ударной нагрузки вы приходите к более высокому по сравнению с обычным уровню адаптации, известному под названием «суперкомпенсация».
Два исследования, проведенных в начале 1990-х годов, были посвящены изучению явления суперкомпенсации, возникающей в результате ударного цикла. В 1992 году группа из семи голландских велосипедистов занималась ударными тренировками на протяжении двух недель. Объем их тренировок повысился с нормальных 12,5 часа в неделю до 17,5. Одновременно доля тренировок с высокой интенсивностью поднялась с 24 до 63 % всего тренировочного времени. В ходе исследований сразу же проявилось снижение практически по всем показателям физической подготовки. Однако после двух недель восстановления мощность спортсменов выросла на 6 %. Кроме того, время прохождения гонок сократилось в среднем на 4 %. Количество лактата в крови, производимого при достижении максимальной скорости, сократилось по сравнению с количеством, производившимся до начала эксперимента. Это был неплохой результат для двух недель тяжелых тренировок.
В рамках сходного исследования в Далласе через двухнедельный цикл ударных тренировок прошли бегуны. Результаты были сходными с результатами голландского исследования, кроме того, был выявлен прирост аэробной способности. После проведения ударного цикла потребовалось не менее двух недель для того, чтобы оценить прирост показателей. В результате последующих исследований выяснилось, что напряженный период ударных тренировок и последующая суперкомпенсация приводят к повышению объема крови, повышению уровня гормонов, вызывающих мышечный рост, и улучшению способности к переработке жиров.
Будьте осторожны в отношении ударной работы. В течение этого периода значительно повышается риск перетренированности. При возникновении ее типичных признаков, таких как частое изменение ЧСС в состоянии покоя или возникновение депрессии, немедленно снизьте нагрузку. Тренировки с высокой интенсивностью способны привести к перетренированности гораздо чаще, чем тренировки с низкой интенсивностью.
План тренировок
Создание плана тренировки для многодневной велогонки представляет собой непростую задачу – почти такую же сложную, как разработка плана на весь сезон. В первую очередь (так же, как и при создании годового плана тренировок) важно решить, что потребуется для достижения успеха в гонке, насколько она отвечает вашим сильным сторонам и вашим ограничителям. Основные ограничители для продолжительной многодневной велогонки – выносливость, мышечная выносливость и сила для преодоления подъемов. Чуть меньшую роль играют скоростные навыки, мощность и анаэробная выносливость. В основном это зависит от количества и важности критериумов, проводимых в рамках многодневки. Обычно результаты участия в критериумах не играют сколько-нибудь существенной роли в распределении мест в общей квалификации. Однако если вы ставите своей целью выигрыш критериума, то при планировании и подготовке к многодневной велогонке вам следует обратить больше внимания на анаэробную выносливость. Во всех остальных случаях ваш успех будет зависеть от состояния вашей выносливости и силы.
