План
Давайте более внимательно изучим годовой план тренировок Ральфа. Количество тренировочных часов в год базируется не только на том, что он делал в два предшествующих сезона, но и на том, сколько времени он может уделять тренировкам с учетом других дел. Обычно я не рекомендую спортсменам из группы мастеров заниматься более 500 часов в год. Обратившись к
табл. 8.4, Ральф определил, что максимальная продолжительность занятий в неделю для достижения уровня 500 тренировочных часов в год должна составлять 15 часов. Неделя, отображенная в
табл. 9.1, является достаточно сложной. Ральф знает, что, скорее всего, не сможет заниматься тренировками в течение всего запланированного времени. Однако отказ от нескольких часов тренировок в ходе пиковой недели выглядит для него более приемлемым вариантом, нежели снижение общего годового объема тренировок. При 500 часах тренировок он будет тратить на них по 10–13 часов в неделю, что вполне соответствует его образу жизни.
Теперь давайте рассмотрим его цели. Чаще всего цель «завершить гонку в первой тройке» нельзя назвать достаточно удачной, потому что ее достижение определяется факторами, находящимися вне зоны контроля со стороны спортсмена. Однако из этого правила есть исключения. Вы можете установить себе такую цель, если знаете, с кем именно вам придется соревноваться и настолько ваши соперники могут быть готовыми к гонке. Ральф много раз участвовал в гонках типа A (чемпионатах штатов Висконсин и Миннесота по шоссейным гонкам) и хорошо представляет себе уровень способностей своих основных соперников. Поэтому он достаточно ясно представляет, что ему следует ожидать от них. У него нет других целей на сезон помимо выигрыша в этих двух соревнованиях. Это делает процесс тренировок в сезоне достаточно простым. Совершенно ясно, что следует делать для того, чтобы год стал для Ральфа успешным.
Задачи Ральфа разбиваются на две категории: связанные с выходной мощностью и связанные со стратегией гонок. Прибор, измеряющий мощность, упростит планирование и организацию тренировочного процесса. Кроме того, он поможет сравнивать ежедневные результаты с неким объективным целевым значением. При правильном использовании этот прибор может стать единственным необходимым спортсмену элементом тренировочного оборудования (разумеется, наряду с велосипедом).
Ральф проанализировал свои значения КМ60 и КМ6 (подробности такого анализа приведены в главе 4) и понял, что они обладают критической важностью с точки зрения успеха. Параметр КМ60 тесно связан с мышечной выносливостью, а наличие высокого показателя КМ6 важно для кратковременных периодов, определяющих исход гонки, – попыток оторваться от основной группы, наращивания отрыва при движении по шоссе, преодоления подъемов с высокой интенсивностью или сохранения скорости в условиях, когда основная группа начинает отставать из-за встречного ветра. КМ6 представляет собой параметр интенсивности, используемый при упражнениях по развитию анаэробной выносливости (см. приложение С).
Параметры КМ60 и КМ6 составляли для Ральфа в конце предыдущего сезона соответственно 230 и 276 ватт. С учетом его веса (72 килограмма) показатель КМ60 составляет 3,2 ватт/кг, а КМ6 – 3,8 ватт/кг. Для того чтобы эффективно соревноваться, Ральфу необходимо улучшить эти показатели соответственно до 3,6 ватт/кг (260 ватт) и 4,2 ватт/кг (300 ватт). Особенно это важно потому, что у спортсмена нет команды, готовой поддержать его во время гонки. Ральф много занимался анализом оптимального соотношения мощности и веса, исследуя средние значения профессиональных спортсменов соответствующего возраста. Его тренировки будут четко нацелены на достижение этих значений мощности к датам, определенным в списке его задач.
Ральфу также необходимо поработать над стратегией гонки и затем строго ее придерживаться. В прошлые годы именно это было его основным ограничителем. Лучшими стратегиями гонки обычно оказываются самые простые. Так как у Ральфа нет «группы поддержки», все, что ему нужно будет делать, – это избегать влияния ветра и дать остальным соперникам проделать всю работу. Он будет тренироваться в применении этой простой стратегии в ходе групповых тренировок в течение периода Строительства и гонок типов B и C. На основании этой стратегии будет разработана и тактика гонки.
Ральфу 56 лет, поэтому он будет уделять вопросам восстановления больше внимания, чем его более молодые соперники. Это отражено в его плане периодизации. Обратите внимание, что он включил в план трехнедельные мезоциклы (а не более привычные для спортсменов четырехнедельные) – это обеспечит ему неделю отдыха после двух недель тренировок. Более частый отдых приведет к резкому ухудшению качества всего тренировочного процесса. Также он будет внимательно следить за своим самочувствием и «снизит обороты» при появлении первых признаков перетренированности.
Для спортсменов старшего возраста крайне важны силовые тренировки, потому что они склонны терять мышечную массу быстрее, чем более молодые спортсмены. Для противодействия этому неблагоприятному эффекту Ральф будет работать с отягощением на протяжении всего года. В ходе обычных упражнений в фазе поддержания силы (ПС) он будет заниматься силовыми упражнениями не реже одного раза в неделю.
Одной из возможных причин снижения мышечной массы у спортсменов старшего возраста является их рацион питания. По мере старения в человеческом организме начинает нарастать уровень кислотности. Пытаясь сохранить баланс, организм начинает забирать больше азота из мышц, это приводит к снижению мышечной массы. Для сохранения правильного кислотного баланса Ральф включит в свой рацион больше овощей и фруктов. Эта стратегия детально объясняется в главе 14.
До чемпионата штата Висконсин, на неделе 27, Ральф будет участвовать в незначительном количестве гонок, поэтому в период Строительства он будет уделять особое внимание групповым занятиям. Кроме того, в расписание Ральфа оказалось включено слишком много гонок типа B. Перед каждой из них ему нужно отдыхать по 3–5 дней: подобный график приведет к определенному снижению уровня его физической подготовки. Наиболее важной из них является 80-километровая командная гонка с раздельным стартом Firehouse, которая состоится всего за 3 недели до его второй гонки типа A. Гонка типа B, запланированная на неделе, предшествующей чемпионату штата Миннесота, не представляет для Ральфа проблемы, к этому моменту он уже будет находиться на пике формы и снизит объем тренировок.
После чемпионата штата Миннесота в конце августа в списке Ральфа не останется других гонок типа A, однако он примет участие еще в двух соревнованиях. Для этого отрезка сезона у Ральфа нет четкой структуры тренировок. Он может экспериментировать с различными тренировочными методами – работать над интенсивностью с меньшим объемом или чаще ездить в группах и оценивать, как тренировки такого рода влияют на его результативность. Он может заняться и поиском других эффективных методов подготовки.
Главное, что должен сделать Ральф в течение сезона, – это поднять показатели КМ60 и КМ6 до своего личного рекорда. Работа над этим стартует одновременно с началом тренировок в декабре. Практически все, что спортсмен будет делать, должно быть направлено на реализацию его целей. Неделя 8 в
табл. 11.7соответствует Базовому периоду, в ходе которого Ральф закладывает основы для успешной работы в период Строительства. Для него крайне важно концентрироваться на упражнениях Базового периода – это позволит заложить основу для работы по дальнейшему улучшению своих способностей – мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности.
