Неделя 8 показывает, каким образом Ральф будет совмещать силовые тренировки с упражнениями на велосипеде. Высокий уровень выходной мощности практически всегда зависит от того, хватает ли спортсмену мышечной силы для нажатия на педали при высокой передаче. Тренировки максимального напряжения (МН) с помощью работы с отягощением, особенно упражнения по разгибанию бедра (такие как приседания, жим ногами и подъем), позволяют наработать такую силу. Обратите внимание на то, что Ральф будет заниматься с отягощением по два раза в неделю, так же, как он делал это на протяжении 7 предшествующих недель.
В Висконсине обычно бывают суровые снежные зимы. Поэтому практически все тренировки Ральфа, связанные с катанием, будут производиться на тренажере. Для того чтобы избежать выгорания, продолжительность этих тренировок будет ограничена 90 минутами. Некоторые велосипедисты в состоянии спокойно выдерживать такие нагрузки, другие же жалуются на то, что 90 минут – слишком много.
Упражнения, запланированные Ральфом на эту неделю, типичны для периода Базовый 2. Впоследствии ни одно из них не будет казаться ему сложным. Однако пока что упражнения могут представлять для него непростую задачу. В первую очередь в связи с их влиянием на ноги (тренировки с отягощением в ходе периода Базовый 2). Как только Ральф снизит объем силовой работы в фазе поддержания силы (ПС) на неделе 10, занятия на велосипеде приобретут особую важность. С началом периода Базовый 3 упражнения по развитию силы и мышечной выносливости начнут проводиться с более высоким уровнем интенсивности. Однако благодаря работе с отягощением и занятиям на тренажере, проведенным в ходе периода Базовый 2, Ральф будет готов к повышению нагрузки.
Особый интерес представляет неделя 28, указанная в нижней части
табл. 11.7. Она следует за первой гонкой типа A в сезоне. Первые 3 дня Ральф вообще не будет заниматься на велосипеде и сможет как следует отдохнуть перед тем, как вернуться к тяжелым тренировкам. В течение этих трех дней он оценит свой уровень физической подготовки и определит, в какой мере ему необходимо улучшить свои навыки в области выносливости, силы и скорости. Он также проанализирует, насколько хорошо ему удалась работа в ходе прошедшей гонки, успешно ли он преодолевал подъемы, как он противостоял соперникам, эффективно ли было его педалирование. Ральфу свойственно переключаться на медленный ритм, особенно когда он забывает о правильной ритмичности.
Табл. 11.7. Ральф Херт, недели 8 и 28
Разрабатывая годовой план тренировок, мы с Ральфом предположили, что в этот отрезок сезона ему придется вернуться к тренировкам на уровне Базового периода. Поэтому включили в состав тренировок на неделе 28 упражнения по развитию мышечной выносливости, силы и выносливости. Этот трехдневный переходный период может оказаться непростой задачей даже для спортсмена-мастера, однако Ральф обладает высоким уровнем подготовки, к тому же он будет внимательно следить за своим уровнем усталости. После трех дней отдыха в ходе сезона многие спортсмены, в том числе и мастера, с нетерпением ждут, когда смогут вернуться к работе.
И хотя может показаться, что Ральф работе на уровне Базового периода посвятит всего одну неделю, на самом деле он уделит развитию выносливости, мощности, скоростных навыков и мышечной выносливости 14 дней. В четверг на неделе 28 он вернется к занятиям Базового периода. Базовый период будет продолжен в течение всей недели 29 и завершится в среду на неделе 30. С четверга по субботу на неделе 30 Ральф будет отдыхать и готовиться к гонке с раздельным стартом типа B, запланированной на воскресенье.
Обратите внимание на то, что Ральф возвращается к силовым тренировкам фазы максимального переходного периода (МПП) в понедельник, следующий за гонкой с раздельным стартом (соответствующие детали приведены в главе 12). Он проделает всего три сессии – по одной в каждую из трех недель – со значительно меньшей интенсивностью, чем раньше. На этом этапе в ходе сезона он сконцентрируется на упражнениях на велосипеде. Если бы до следующей гонки типа А у него оставалось двенадцать и более недель, то он мог бы вернуться к тренировкам фазы максимального напряжения (МН) с повышением весов и снижением количества повторов. Однако так как до следующего важного события остается мало времени, Ральф не успеет полностью оправиться от напряжения в мышцах, присущего таким тренировкам. Кроме того, в это время ему лучше не снижать объем тренировок на велосипеде.
Как вы, вероятно, заметили, ни один из приведенных выше планов не соответствовал в полной мере указаниям, приведенным в главах 8, 9 и 10. Крайне редко случается так, что соревнования, работа, отпуска и другие события идеально укладываются в рамки годового плана тренировок. Не бойтесь сделать шаг в сторону, если это поможет вам оптимизировать план таким образом, чтобы он полностью соответствовал вашим потребностям.
Часть V
Прочие аспекты тренировочного процесса
Историческая параллель
Создайте условия для занятий на велосипеде
Вилли Хонеман
(из статьи в журнале American Bicycling Magazine, июнь 1945 г.)
Спите по восемь-девять часов в день и старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Разумеется, этот распорядок может быть нарушен в случае проведения ночных гонок, но пытайтесь придерживаться его во все остальные дни.
Большого внимания заслуживает вопрос качества и времени питания. Вы можете питаться любой привлекательной для вас пищей, но убедитесь в ее свежести и хорошем качестве. Избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала – белого хлеба, картофеля, пирожков, пирожных и т. д. Ешьте больше свежих и вареных овощей.
Старайтесь поесть не позднее чем за три часа до начала гонки. Если у вас хороший аппетит (этого стоит ожидать от хороших спортсменов), то перед гонкой вам лучше употребить в пищу следующие продукты: качественный стейк средней прожарки (по возможности), шпинат или салат-латук, тосты, сливы или другие фрукты и кофе с небольшим количеством сахара. Если ваше время перед гонкой ограничено, вы можете воспользоваться другим меню – два сваренных «в мешочек» яйца, тост, фрукты и черный кофе. Хорошей заменой стейку могут стать котлеты из ягнятины. Избегайте переедания. Лучше всего выходить из-за стола с ощущением небольшого голода, чем переедания, которое помешает нормальному пищеварению.
Каждое утро необходимо посвящать физической культуре и упражнениям, развивающим руки, мышцы груди и позволяющим избавиться от излишнего жира в области желудка. Можно также пользоваться гантелями или штангой с небольшим весом. Выполняйте упражнения перед открытым окном, глубоко дыша.
Глава 12
Сила
Гольфисты упражняются в ударах на большие расстояния, пловцы тренируются с ластами, представители других видов спорта занимаются специальными упражнениями, повышающими их результативность за счет улучшения мышечной памяти. А велосипедисты часто ограничиваются тем, что просто ездят на своих велосипедах.
