Порядок проведения упражнений
Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться от крупных групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их работоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом ко второму. При этом между тренажерами следует передвигаться быстро, то есть с минимальным периодом восстановления. К примеру, в ходе фазы AA вы можете проделать первый подход упражнений по приседанию, а затем подход, связанный с занятием на гребном тренажере. В ходе всех остальных фаз вы должны завершать все подходы в рамках каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Дайте себе достаточно времени для восстановления. Рекомендованная продолжительность восстановительных интервалов приведена в соответствующих таблицах. Традиционно подходы выполняются в рамках «горизонтальной прогрессии».
В некоторых случаях вы можете заниматься в ходе фазы МН двумя упражнениями в рамках суперподхода, чередуя подходы по каждому упражнению вплоть до завершения обоих. Суперподходы позволяют вам более эффективно распоряжаться временем в тренажерном зале, так как вы тратите меньше времени в ожидании восстановления определенной группы нервов и мышц. Тем не менее это не отменяет необходимости проведения растяжки после каждого подхода (чуть ниже мы остановимся на вопросе растяжки более подробно).
Восстановительные интервалы
Обратите внимание на продолжительность восстановительных интервалов между подходами, указанную в наших таблицах. В течение этих периодов ваш показатель ЧСС снижается, вы избавляетесь от жжения в мышцах, дыхание возвращается к нормальному состоянию, а в организме происходит краткосрочное восстановление запасов энергии, необходимой для подготовки к следующим подходам. Эти восстановительные периоды крайне важны, в особенности при повышении нагрузки. Вам следует принимать их во внимание, если вы хотите получить пользу от своих силовых упражнений. Особенности некоторых фаз требуют более продолжительных периодов восстановления. Расслабьтесь в течение рекомендованного времени и займитесь мягкой растяжкой мышц, с которыми только что работали. В главе 13 вы найдете инструкции и иллюстрации, демонстрирующие, как это делать.
Восстановительные недели
Каждую третью или четвертую неделю вам следует сокращать объем занятий в тренажерном зале, чтобы соответствовать графику годового плана тренировок, предполагающего наличие восстановительных недель: речь идет о сокращении в этот промежуток времени количества силовых упражнений или снижении количества подходов. При этом следует сохранять нагрузку на уровне предыдущей недели.
Волнообразная периодизация силовых тренировок
Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 7. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации, которая также может оказаться полезной для вас с точки зрения развития силы. Не исключено, что в вашем случае она может быть более эффективной, чем линейная периодизация.
Волнообразная периодизация представляет собой простую схему, которой легко следовать. Если в рамках линейной модели вы посвящаете работе в фазах МПП и МН примерно 6 недель, то в рамках волнообразной модели совмещаете упражнения МПП и МН при каждом силовом занятии. Если, к примеру, вы должны совершить три подхода, то первый делаете с весом, который можете поднять около 15 раз. Для второго выбираете вес, который можете поднять 10 раз, а для третьего – который можете поднять не более 5 раз.
За исключением параметров нагрузки, повторов и количества подходов все остальные рекомендации для ежедневной волнообразной периодизации соответствуют рекомендациям для фазы МН. Детали этой фазы приведены во
врезке 12.5. В течение 6 недель применения ежедневной волнообразной модели ваша нагрузка увеличивается при каждом подходе – это наглядно показывает, что вы становитесь сильнее. Разумеется, в ходе периодов Базовый 1 и Базовый 2 (начало) упражнения на велосипеде проводятся с низкой интенсивностью, основной акцент делается на аэробную выносливость, поэтому повышение нагрузки в ходе силовых упражнений не будет для вас особенной проблемой. Ваши действия в фазах AA и ПС остаются такими же, как и раньше.
Врезка 12.5. Фаза ежедневных волнообразных силовых упражнений
* Указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.
Упражнения
В порядке завершения:
1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).
2. Занятия на гребном тренажере.
3. Подъем верхней части тела с поворотом.
4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).
5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).
6. Тяга вверх стоя.
Силовые упражнения
Разгибание тазобедренного сустава: приседания
Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра
Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Для новичков приседания (
рис. 12.1а и 12.1b) оказываются одним из самых опасных упражнений. Вы должны уделить особое внимание защите спины и коленей. В течение фазы МН необходимо носить пояс для отягощений.
Рис. 12.1a. Приседания
Рис. 12.1b. Приседания с помощью тренажера
1. Встаньте так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии 25 сантиметров друг от друга и были параллельны.
2. Держите голову прямо, выпрямите спину.
3. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль находится в верхней точке.
4. Колени должны быть направлены прямо и все время находиться над вашими ступнями.
5. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:стойка цапли и треугольник
Разгибание тазобедренного сустава: подъем
Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра
