3. Выпрямив ноги в коленях, поднимитесь на пальцах.
4. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:наклоны к стене
Выпрямление колен
Средняя часть квадрицепса
Помогает улучшению баланса между средней (медиальной) и боковой (латеральной) частями квадрицепса. Выполнение можно увидеть на
рис. 12.8.
Рис. 12.8. Выпрямление колен
1. Исходное положение – сидя, колено полностью выпрямлено, носки ног немного разведены в стороны. Работайте с каждой ногой по очереди.
2. Сгибая колено, опустите лодыжку примерно на 20 сантиметров – но не до конца, так как это может привести к повышению внутреннего давления в колене и болям в суставе.
3. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:стойка цапли
Сгибание ног
Бицепс бедра
Улучшает соотношение сил между двумя основными двигательными мышцами: бицепсом бедра и квадрицепсом. Сгибание ног можно делать при помощи тренажеров в сидячем или стоячем положении (
рис. 12.9).
Рис. 12.9. Сгибание ног
1. Согните ногу в колене почти под прямым углом.
2. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:треугольник
Подъем верхней части тела с поворотом
Прямая брюшная мышца, внешние косые мышцы живота
Способствует согласованной работе верхней и нижней частей тела (
рис. 12.10).
Рис. 12.10. Подъем верхней части тела с поворотом
1. Сядьте на гимнастическую доску, стоящую под углом. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
2. Руки скрещены на груди (не закидывайте их за голову).
3. Упражнение можно проделывать с блином от штанги.
4. Опустите верхнюю часть тела под углом около 45 градусов (примерно наполовину от уровня, параллельного полу).
5. Вернитесь к исходному положению с поворотом. При каждом повторе смотрите попеременно через левое и правое плечо (в сторону поворота торса).
Растяжка:выгибание спины, вытягивание рук и ног
Тяга вниз из сидячего положения
Широчайшая мышца спины, бицепс
Стабилизирует плечи (
рис. 12.11).
Рис. 12.11. Тяга вниз из сидячего положения
1. Возьмитесь за рукоятку полностью вытянутыми руками, расставленными на ширину велосипедного руля.
2. Тяните рукоятку в направлении верхней части груди (не за голову), держа локти близко к телу.
3. Старайтесь держать поясницу неподвижной и не давайте себе раскачиваться взад-вперед. Используйте мышцы спины для стабилизации своего положения.
4. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:прогиб
Тяга вверх из положения стоя
Дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, бицепс
Стабилизирует плечи, улучшает способность поднимать переднее колесо при заезде на препятствия (
рис. 12.12).
Рис. 12.12. Тяга вверх стоя
1. Стоя у тренажера с низким шкивом (либо используя свободные веса), возьмитесь за рукоятку на высоте бедер. Руки должны быть расположены на ширине руля.
2. Тяните рукоятку в направлении груди.
3. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:ухватитесь руками (на максимально возможную высоту) за стационарный объект (например, шест), встав к нему спиной. Отклонитесь от столба, немного прогнитесь при отдыхе, вернитесь в исходное положение.
Комплексная тренировка
Одним из самых эффективных способов увеличения мышечной мощности для езды на велосипеде является плиометрика – особый вид упражнений, основанных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него. Включение такого упражнения в программу еженедельных тренировок может оказаться достаточно эффективным. Однако для его проведения может потребоваться больше времени, чем обычно есть в вашем распоряжении. Если вы уже ездите на велосипеде и занимаетесь силовыми упражнениями, добавление одного-двух упражнений в распорядок недели может оказаться сложным делом. Но вы можете, для повышения эффективности занятий, в рамках одной сессии объединить плиометрику и силовые тренировки. Это называется комплексной тренировкой.
Комплексная тренировка не только экономит ваше время, но и многократно усиливает преимущества плиометрики. Это происходит потому, что силовая подготовка стимулирует нервную систему на активизацию работы большего количества мышечных волокон, которая сохраняется на протяжении нескольких минут после упражнения. В свою очередь, активизация большого количества мышечных волокон в ходе плиометрических упражнений дает значительный прирост мощности. Таким образом, совмещение двух видов упражнений позволяет значительно повысить ваш уровень мощности.
Я обнаружил, что следующее комплексное упражнение может быть крайне эффективным для наращивания мощности. Оно представляет собой комбинацию упражнений по разгибанию тазобедренного сустава, плиометрики и спринта на велосипеде (
рис. 12.13).
Рис. 12.13. Прыжок
Комбинированное упражнение
1. Совершите один подход на уровне ПС, проделав свое любимое упражнение по разгибанию бедра (приседания, жим ногами или подъем). Сразу же после этого перейдите к прыжкам на платформу.
2. Проделайте 20 прыжков. Встаньте на пол перед надежной платформой. Платформа должна находиться максимально высоко для того, чтобы вы могли запрыгнуть на нее из полуприседа. Подпрыгните, приземлитесь на платформу двумя ногами, а затем сойдите вниз. Проделывайте упражнение в высоком темпе. Немного отдохните, спускаясь вниз с платформы. Восстановление в данном случае критически важно для строительства мышечной мощности. Если вы не можете совершить 20 прыжков, это означает, что ваши периоды восстановления были слишком короткими.
