Работа с планом тренировок и целями
Лучше всего планировать тренировки на предстоящую неделю в конце недели текущей. После оценки того, как прошла неделя, сядьте в тихом месте со своим годовым планом тренировок и подумайте над тем, что и когда вы будете делать. Этот процесс можно значительно упростить с помощью кодов упражнений, о которых вы узнали в главе 9, и
табл. 9.1,где предлагается оптимальная продолжительность тренировок. Как только вы привыкнете к этому методу работы, планирование занятий на предстоящую неделю будет занимать у вас не более десяти минут.
Вам не обязательно использовать предлагаемую мной форму дневника. Многие ведущие спортсмены носят с собой записную книжку, в которую заносят все, что посчитают нужным, не будучи скованными рамками строгого формата. Единственная проблема здесь в том, что спортсмену приходится чаще вспоминать, чем он занимался на прошлой неделе. В результате процесс анализа становится более трудоемким, так как в поисках информации приходится перелистывать слишком много страниц. Стандартная форма дневника значительно упрощает этот процесс.
Вы можете также отслеживать свой прогресс с помощью Интернета. Онлайновую программу для этого можно найти на сайте
www.TrainingBible.com. Эта программа позволяет вести дневник, записывать информацию о проведенных упражнениях и строить графики. Программа также позволяет загружать данные из используемого в ходе тренировок оборудования, такого как мониторы ЧСС и приборы для измерения мощности.
В верхней части страницы дневника (
рис. 15.1) отведено место для фиксации трех задач на каждую неделю. Для того чтобы соответствовать задачам, поставленным на неделю (и увязанным с общими задачами, намеченными на сезон), вам необходимо произвести набор определенных действий. Успех в достижении краткосрочных, еженедельных целей приведет и к успеху в долгосрочной перспективе.
Рис. 15.1. Образец дневника тренировок
Еженедельные задачи должны быть связаны с целями пробивных упражнений, запланированных на неделю, и целями, связанными с грядущими соревнованиями. Если вы правильно выбираете упражнения на каждую неделю, основываясь на своих ограничителях и сильных сторонах, то выполнение еженедельных планов шаг за шагом приближает вас к достижению целей сезона. К примеру, если вы запланировали аэробные упражнения по развитию выносливости (код упражнения A2), включающие в себя пять 4-минутных сегментов работы по нарастающей до зоны 5b, то ваша цель на эту неделю формулируется как «20 минут интервалов». Завершив работу над определенной задачей, зачеркните ее. Впоследствии, с помощью периодического изучения своих недельных задач, вы сможете достаточно быстро понять, насколько успешно работали в течение года.
Что следует записывать
Если вы никогда прежде не вели дневника тренировок, то процесс записи может поначалу показаться вам пугающим. Обычно я прошу своих подопечных спортсменов записывать данные в разбивке по пяти категориям:
• Утренние предупредительные сигналы.
• Основные записи.
• Время упражнений в каждой зоне.
• Комментарии о физическом состоянии.
• Комментарии о психологическом состоянии.
Утренние предупредительные сигналы
Каждое утро, едва открыв глаза, вы можете сразу услышать подсказки, стоит ли вам сегодня заниматься тем или иным упражнением. Проблема состоит лишь в том, что многие спортсмены-любители попросту не прислушиваются к этим подсказкам. Дневник помогает слушать свое тело – обращать внимание на те или иные индикаторы готовности к предстоящей тренировке. К ним относятся качество сна, усталость, уровень напряжения, боль в мышцах и ЧСС. Первые четыре индикатора должны оцениваться по шкале от 1 до 7, в которой 1 означает наилучший исход (например, великолепный сон ночью), а 7 – наихудший (к примеру, крайне высокую степень напряжения).
Рассчитайте среднюю величину пульса после спокойного пробуждения и отметьте его величину (в ударах в минуту) в дневнике. Укажите, насколько ваш пульс выше (положительное число) или ниже (отрицательное число) средней величины вашего утреннего пульса, измеренной в течение недели отдыха и восстановления. Если вы указали 5, 6 или 7 для любого из первых 4 индикаторов, либо если ваш пульс отличается от средней величины больше чем на 5 ударов в любую сторону, то это должно служить для вас предупредительным сигналом: «Что-то идет не так».
Другой, более надежный способ выяснить частоту пульса в спокойном состоянии – измерить пульс лежа в кровати, а затем встать и через 20 секунд еще раз измерить его. Здесь пригодится монитор ЧСС. Разница между двумя значениями ЧСС и будет вашим индикатором. Например:
Пульс в лежачем положении: 46
Пульс после подъема с кровати: 72
Разница: 26
Запишите в дневник эту разницу и сравните ее с разницей для других обычных дней. К примеру, если ваша средняя разница за несколько дней в течение восстановительного периода составляет 26, а в один из дней она становится равной 32, то запишите в дневник разницу +6 как предупредительный сигнал на этот день. Этот метод раннего предупреждения может оказаться для вас более полезным, чем обычное отслеживание величины пульса в лежачем положении. Вы можете самостоятельно определить, какой метод больше подходит именно вам, – для этого применяйте оба метода на протяжении 3–4 недель в течение периода тяжелых тренировок.
Два утренних предупредительных сигнала (по шкале – 5 баллов или более) означают, что в этот день следует снизить интенсивность тренировок. Три и более утренних предупредительных сигнала – ваше тело требует отдыха, в этот день лучше вообще не заниматься. Нежелание следовать утренним предупредительным сигналам приведет к тому, что рано или поздно ваше тело перестанет шептать, а закричит в полный голос – вы простудитесь или окажетесь настолько разбитыми, что не сможете тренироваться на протяжении нескольких дней. Значения 4 балла или менее обычно считаются признаком того, что вы готовы к серьезным тренировкам. Чем ниже баллы, тем более упорными упражнениями вы сможете заняться.
Исследование, проведенное в австралийском Университете Куинсленда, показало, что эти индикаторы вполне могут считаться надежным инструментом для оценки перетренированности и выгорания. Однако не исключено, что вам могут пригодиться и иные инструменты контроля за своим состоянием. Результаты соответствующих индикаторов следует фиксировать в дневнике так же, как было описано выше.
