В 1994 году Тим Ноакс (автор книги The Lore of Running) вместе с коллегами из Университета Кейптауна в ЮАР провел интересное исследование. Оно показало, что после того как велосипедисты на протяжении двух недель придерживались диеты, состоявшей на 70 % из жиров, их показатель выносливости при езде с низкой нагрузкой значительно улучшился по сравнению с периодом, в котором они использовали углеводную диету. При высокой интенсивности упражнений каких-либо значительных расхождений не было выявлено. Жиры оказывали точно такое же воздействие, что и углеводы.
Другие исследования показали, что наши величайшие страхи, связанные с пищевыми жирами (повышенный риск сердечных заболеваний и увеличение веса), практически не имеют под собой оснований, если потреблять в пищу «хорошие» жиры: мононенасыщенные и омега-3, которые присутствовали в диете наших предков в каменном веке. К ним относятся масла и пасты из авокадо, оливок, миндаля, фундука, орехов макадамия, пекан и кешью. Другой хороший источник – жир холодноводных рыб, таких как тунец, лосось, макрель. В красном мясе диких животных также содержится большое количество мононенасыщенных и омега-3 жиров. Еще один хороший источник – рапсовое масло.
Врезка 16.1. Действительно ли вы перетренированы?
Недостаток железа в рационе может привести серьезных многоборцев, в особенности женщин, ко множеству проблем. К сожалению, большинство спортсменов не обращают на это внимания.
Проведенное в 1988 году исследование девушек – участниц школьных команд по бегу выявило, что у 45 % из них имеется недостаток железа в организме. Для сравнения: в рамках того же исследования недостаток железа был выявлен всего у 17 % юношей. Другие исследования молодых спортсменок указали на недостаток железа в 31 % случаев. А еще одно исследование, проведенное в 1983 году, показало, что дефицит железа наблюдается у почти 80 % женщин, занимающихся бегом.
Общепринятыми (хотя и не вполне объективными) причинами нехватки железа считают бег на длинные дистанции, в особенности по твердой поверхности, чрезмерные анаэробные тренировки; слишком частое принятие аспирина; подъем на большую высоту; обильные менструации; нехватку мяса в рационе. Основной риск недостатка железа имеется у следующих категорий спортсменов (в порядке убывания риска) – бегуны, женщины, спортсмены, занимающиеся упражнениями на выносливость, вегетарианцы, люди с обильным потоотделением, люди, сидящие на диете, и люди, недавно сдававшие кровь.
К симптомам нехватки железа относятся потеря выносливости, хроническая усталость, высокий показатель ЧСС в ходе тренировки, низкая мощность, частые травмы, постоянные болезни и раздражительность. Так как многие из этих симптомов присущи перетренированности, спортсмен может сделать правильный шаг – снизить интенсивность упражнений. После этого он может почувствовать себя лучше и вернуться к тренировкам – но вновь столкнется с теми же проблемами. На ранних стадиях дефицита железа в организме результаты могут быть чуть ниже нормальных. Однако дополнительные тренировки и повышение интенсивности приведут лишь к ухудшению ситуации. Многие спортсмены вынуждены бороться с проблемой «усталости крови», даже не подозревая об этом.
Что же делать, если вы подозреваете у себя нехватку железа? Раз в год вам стоит сдавать кровь на анализ, чтобы определить нормальные значения уровней сыворотки ферритина (serum ferritin), гемоглобина, ретикулоцитов и гаптоглобина. Вы должны делать анализы крови в течение Переходного, Подготовительного или начального Базового периода, пока объем и интенсивность тренировки находятся на низком уровне. Если вы замечаете у себя признаки дефицита, то не ждите следующего планового обследования, а незамедлительно проконсультируйтесь с врачом. В течение 15 часов до проведения теста вы должны воздержаться от еды или упражнений. Ваш доктор поможет вам расшифровать результаты анализа. Если симптомы дефицита железа появятся у вас в течение сезона, вы можете сделать дополнительный анализ, чтобы подтвердить или опровергнуть свои подозрения. Наличие данных о нормальных показателях (то есть результатах теста, проведенного в то время, когда вы не испытываете дефицита) может быть для вас крайне полезным, так как значения «нормального» уровня железа могут варьироваться. Может оказаться так, что ваши показатели, связанные с уровнем железа, нормальны для вашей возрастной группы, однако при этом оказываются пониженными относительно ваших собственных «нормальных» значений. Очевидно, что если ваш нормальный уровень оказывается выше среднего, то снижение уровня железа до «среднего уровня возрастной группы» может серьезно повлиять на ваше здоровье и степень готовности к соревнованиям.
Если анализ крови покажет нехватку железа, вам необходимо перестроить свою диету. Возможно, есть смысл проконсультироваться с диетологом. По американским стандартам норма потребления железа для женщин и подростков составляет 15 миллиграммов в день, для мужчин – 10 миллиграммов. Спортсменам, специализирующимся на видах спорта, связанных с выносливостью, может потребоваться больше. Обычная норма потребления железа в Северной Америке составляет около 6 миллиграммов на каждую тысячу потребляемых калорий. Соответственно, спортсменка, ограничивающая свое потребление 2000 калорий в день, в ходе активных упражнений рискует прийти к состоянию дефицита железа всего за несколько недель.
Железо поступает в организм в двух формах – гемовой (связанной с белком) и негемовой (в виде минеральных солей). Гемовое железо присутствует в мясе животных. Источником негемового железа служит растительная пища. Вне зависимости от источника организм усваивает крайне небольшую часть потребляемого железа, однако гемовое железо усваивается лучше (на уровне около 15 %). Негемовое железо усваивается организмом в пределах 5 %. Соответственно, самый эффективный способ повысить уровень железа в организме связан с употреблением мяса, в особенности красного.
К основным растительным источникам железа (правда, не всегда доступным вследствие сопутствующих фитатов
[4]
) относятся зеленые листовые овощи, финики, изюм и другие сухофрукты, фасоль, брокколи, картофель, соя, брюссельская капуста.
Потребление железа из этих продуктов (как растительных, так и животных) снижается в случае, если в рационе много яичных желтков, чая, кофе, зерновых. Также усвояемость железа снижается в сочетании с кальцием или цинком. Напротив, железо лучше усваивается, если вы включаете в свою диету фрукты, в особенности цитрусовые.
Не принимайте пищевые добавки, содержащие железо, без консультации с врачом. Некоторые люди страдают повышенной чувствительностью к передозировке железа (так называемый гемохроматоз): у них возникают токсичные отложения в коже, суставах и печени. Такие симптомы, как усталость и недомогание, могут сигнализировать как о дефиците железа, так и о перетренированности.
Для правильного потребления жиров следует выбирать наиболее постные куски мяса (по возможности мяса диких животных) и удалять из него все заметные куски жира. Включите в свою диету морепродукты и домашнюю птицу. В небольших количествах употребляйте молочные продукты (обезжиренные или с низким содержанием жиров). Избегайте гидрогенизированных жиров и трансжирных кислот, присутствующих в полуфабрикатах. Регулярно включайте в свой рацион мононенасыщенные жиры. Если 20–30 % калорий в ваш организм будет поступать с жирами (в особенности хорошими), то это не нанесет вам никакого вреда, а напротив, может оказаться полезным для тренировочного и соревновательного процессов.
