Стремясь обеспечить свое существование, наш организм реагирует так, как некогда реагировал организм предков – охотников-собирателей – в голодные периоды: экономит энергию. Результат: он прекращает сбрасывать вес, особенно если уже немолод, так как базовый метаболизм с возрастом замедляется.
Сокращая потребление калорий, вы создаете дефицит энергии, потому что ее расход в состоянии покоя на 20 % выше поступления калорий.
Базовому метаболизму нужно всего три недели (зависит от человека), чтобы адаптироваться в новых условиях питания. Поступление калорий снова приравнивается к расходу энергии. Есть всего одна защита от такого подвоха: одновременно с ограничением в потреблении калорий делать физические упражнения с целью увеличить выход энергии. Расход энергии в состоянии покоя обычно составляет в среднем 70 % общих затрат западного человека, профессия которого связана с сидячим образом жизни, остальное сжигается в процессе переваривания пищи (10 %) и ежедневной физической активности (20 %). Следовательно, необходимо увеличить последнюю позицию.
Более того, в той степени, в которой базовый метаболизм зависит от массы тела без жира (см. формулу на стр. 175), каждый килограмм мышечной массы, дополняющий нежирную массу, автоматически ведет к повышению базового метаболизма (повторяем: 1 килограмм мышц в состоянии покоя сжигает 30 килокалорий в день, даже если не двигаться!).
Натрийуретические пептиды для мобилизации жирных кислот
Расщепление жиров (или липолиз) происходит через мобилизацию жирных кислот, скопившихся в адипоцитах. Во время физических упражнений мобилизация осуществляется под воздействием органических соединений, которые называются катехоламинами. Но профессор Макс Лафонтен предложил новый метод индукции липолиза у человека: путем посредничества натрийуретических пептидов (ANP и BNP), которые секретируются мышечными волокнами сердца (миокардом). При их стимуляции рецепторы натрийуретических пептидов активируют липолиз так же эффективно, как катехоламины. Действие натрийуретических факторов проявляется особенно в процессе физических упражнений, разбитых на короткие этапы: пиковый и на выносливость (то, что персонал спортивных залов называет интервальными тренировками). На практике это означает, что наиболее эффективные для расщепления жиров сеансы – занятия на выносливость (быстрая ходьба, бег, велосипед, эллиптическая машина, степпер) попеременно с короткими периодами спринта (90 секунд) в быстром темпе.
Нормальный ритм занятий
В идеале, нужно заниматься в течение часа как минимум два раза в неделю, а если возможно, то и все три. Выберите один (или несколько) видов спорта, которые вам нравятся, имея в виду состояние суставов. В случае наличия проблем проконсультируйтесь с врачом и выполняйте лишь рекомендованные упражнения.
Начинайте заниматься и постепенно переходите к двум-трем часам в неделю. Не торопитесь, что свойственно «новообращенным». Важно не форсировать усилия в самом начале: вы рискуете получить травму и разочароваться. Чтобы восстанавливать деятельность суставов, делайте перерывы между тренировками по крайней мере на один день.
Совет
Прежде чем приступить к физическим упражнениям, пройдите медицинский осмотр, особенно если вам больше 40 лет и вы не слишком активны.
Если вы не делали упражнений долгое время, возобновляйте занятия с ежедневной щадящей ходьбы – старайтесь меньше пользоваться автомобилем, выходите из автобуса или метро на остановку раньше, предпочитайте подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом. Катайтесь на велосипеде. Это поможет вам обрести форму и вернуть в тонус мышцы. Только после этого вы можете озаботиться ее укреплением.
Программа тренировки
Предлагаемая в этой книге тренировка длится всего один час, включая предварительный разогрев и растяжки в конце сеанса.
Сеанс состоит из 40–45 минут тренировки до 50 % от VO2 (max)
[13]
, из них каждые 10 минут идет минутная фаза интенсивного ускорения до 80 % от VO2 (max).
На практике для того, чтобы во время физических упражнений знать о своем VO2 (max), достаточно довериться дыханию.
При 50 % от вашего VO2 (max) вы должны быть способны разговаривать, и наоборот, во время интенсивного периода при 80 % от VO2 (max) это невозможно!
Заметьте, что VO2 (max) параллельно оценивает частоту сердечного пульса. Ваш VO2 (max) соответствует максимальной частоте биения сердца, рассчитанной по следующей формуле: 220 – ваш возраст. Для мужчины в 50 лет: 220 – 50 = 170 ударов в минуту.
Это означает, что для мужчины в 50 лет 80 % от VO2 (max) соответствует максимальной частоте пульса: 170 × 0,8 = 136 ударов в минуту. Точный расчет включает также сердечный ритм в состоянии покоя. Более точная формула приведена ниже.
Сначала измерьте частоту пульса в минуту в состоянии покоя, затем отнимите это значение от 170. В нашем примере мы берем пульс 80, после вычитания получается 90. Делим 90 на 2, получаем 45 и прибавляем это число к частоте пульса в состоянии покоя, то есть к 80, выходит 125. Этот точный результат очень близок к предыдущему, рассчитанному проще.
Стало быть, при частоте пульса 125 сжигается больше всего жирных кислот, оставшихся после первых 20 минут упражнений. Исчерпываются резервы сахаров, накопившихся в печени и мышцах.
Сеанс типичной пробежки
Согласно принципам, описанным выше, мы предлагаем следующую программу:
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 5 минут для восстановления;
● 15 минут для растяжки.
Такой типичный сеанс должен повторяться три раза в неделю. Для любителей, например, плавания или велосипеда достаточно перенести эту схему усилий на предпочитаемый вид спорта. Расслабляйтесь…
В арсенале средств противостояния диабету 2-го типа имеются методы медитации, что помогает расслабиться и лучше справляться со стрессом.
