Тай-бо и ки-бо – упражнения с использованием элементов боевых искусств (кикбоксинга, ушу, карате, бокса и др.).
Задачи тай-бо и ки-бо не так просты – динамические стремительные движения с приложением концентрированной энергии, касания и удары в определенные зоны, для чего прежде всего необходимо натренировать сердце и дыхательную систему. Выполняются по методике сосредоточения через расслабление.
Цель – овладение приемами самообороны.
Все виды перечисленных вариантов занятий физическими упражнениями имеют полное право на жизнь, но прежде чем выбрать, каким видом упражнений полезнее заняться для вашего здоровья, лучше обратиться к врачу – специалисту по позвоночнику (мануальному терапевту). Достаточно исключить один или два вида движений, не очень полезных для вашего позвоночника, и от занятий аэробикой будет большая польза для вашего здоровья.
Проиллюстрируем вышесказанное фотоснимками из тренажерного зала: когда можно принести своему позвоночнику пользу, а когда вред (правильное и неправильное положение позвоночника во время выполнения физических упражнений).
Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча
Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3–6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24–60 раз (рис. 144–146).
Рис. 144. Правильное положение
Рис. 145. Неправильное положение
Рис. 146. Неправильное положение (вид сбоку)
Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча
В течение 6 секунд поднимать штангу на выпрямленные руки, затем 6 секунд отдых (рис. 147, 148).
Рис. 147. Правильное положение
Рис. 148. Неправильное положение
Упражнение при болях в коленных и тазобедренных суставах и для расслабления икроножных мышц
Икроножные мышцы практически у всех людей напряжены, поэтому их нужно расслаблять. При расслаблении икроножных мышц увеличиваются суставные щели в коленных и тазобедренных суставах, и боли в начальных стадиях заболевания полностью исчезают. Только упражнения необходимо выполнять так, как описано ниже.
Упражнение при болях в коленных и тазобедренных суставах проводят на специальном тренажере. Предварительно согнув ноги до определенного положения, показанного на рисунке, на фазе вдоха медленно выпрямить их в коленных суставах, удерживая положение пружины тренажера в течение 9–11 секунд. Затем 6–8 секунд выдох. На следующем медленном вдохе в течение 9–11 секунд пытаться выпрямленные ноги поднять максимально вверх. Упражнение повторить 6–15 раз (рис. 149).
Рис. 149. Упражнение при болях в коленных и тазобедренных суставах
Как уберечь позвоночник в быту
Для того чтобы уберечь свой позвоночник от возникновения болезни в повседневной жизни, в быту и при хозяйственных работах, необходимо следовать следующим рекомендациям.
• При спуске по лестнице выдвигаемую вперед ногу необходимо ставить на носочек, но ни в коем случае не на пятку.
• При поднимании по лестнице ни в коем случае нельзя перескакивать через несколько ступенек.
• При езде в общественном транспорте важно найти точку опоры на одну ногу для амортизации, удерживаться за стойку автобуса желательно не одной, а двумя руками, расположенными на уровне грудного отдела позвоночника.
• При ношении маленького ребенка будет лучше, если кто-нибудь поднимет его к вам на плечи.
• При глажении белья необходимо не сгибаться в пояснице, а поставив одну ногу на маленькую подставку, удерживать выпрямленное положение туловища.
• Ни в коем случае не надевать ботинки, стоя на одной ноге, – нужно надевать ботинки сидя с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. Можно надевать ботинки стоя, опираясь крестцом о стену с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. В крайнем случае поставить одну ногу на стул и завязывать шнурки.
• Не вскакивать с постели из положения лежа в положение сидя – нужно перевернуться на бок и, опираясь на локоть, подниматься.
• При стирке белья с использованием стиральной машины необходимо присесть на корточки, а если стирать вручную, то стиральная доска должна быть поставлена на высокую табуретку, чтобы не сгибать туловище в пояснице.
• Ни в коем случае не поднимать таз, в котором стираете белье, – необходимо нагнуть его с табуретки и вылить воду в ванну.
• Наполнять таз только с помощью душа, не поднимая его.
• Мытье полов нужно проводить длинной шваброй, чтобы не сгибать поясницу, а при полоскании тряпки обязательно приседать на корточки. Пол можно мыть на коленях, но тогда под коленные суставы необходимо подложить мягкие подушечки.
• Ни в коем случае нельзя, сидя на корточках, резко сгибать туловище в поясничном отделе позвоночника.
• Носить тяжести всегда лучше с симметричной нагрузкой на правую и левую руку, для женщины по 5–6 кг (всего 12 кг), для мужчины по 10–12 кг, всего 20–25 кг.
• Большинству детей ношение рюкзаков вредно! Рюкзак нужно носить на более высоком плече, так как дуга сколиоза в грудном отделе выпрямляется и такое положение более комфортно и полезно для позвоночника.
Еще раз хочу подчеркнуть, что человеческий организм – это саморегулирующаяся биологическая машина, поэтому всегда при неправильной позе она будет сигнализировать чувством дискомфорта или боли.
