Старайтесь избегать продуктов, в которых соотношение углеводов и белков больше пяти к одному (в большинстве чипсов и хлопьев оно составляет целых десять к одному). Сохранение правильного баланса углеводов и белков даст вам дополнительную энергию и благоприятно скажется на общем самочувствии. Возможно, методика «один к одному» не самая точная при оценке качества пищи, но с ней вы, по крайней мере, можете быть уверены, что не потребляете слишком много углеводов.
Продакт-плейсмент у вас дома
Давно известно: чаще мы покупаем то, что увидели в первую очередь. В магазине вы скорее купите продукты с полки на уровне ваших глаз, чем те, что стоят в самом низу. Влиянию продакт-плейсмента на покупательское поведение посвящено огромное количество исследований.
Используйте основы продакт-плейсмента у себя дома. Чаще всего полезные продукты, например овощи, не лежат на виду. А вы вряд ли захотите съесть то, что не видите. Возможно, именно поэтому 85 % американцев едят так мало овощей и фруктов.
Если овощи лежат в нижнем ящике холодильника или на нижней полке кладовки, вы, скорее всего, про них и не вспомните. У меня, например, раньше на видном месте в шкафчике лежали крекеры и чипсы. Так что именно их я замечал первым делом и хватал для перекуса. Теперь же там лежат полезные вкусности, которые облегчают мне процесс правильного выбора.
Еще важнее, какие продукты стоят у вас на столе и на кухне. Вы обязательно ухватите кусочек того, мимо чего постоянно ходите в течение дня. Поэтому лучше держите там вместо крекеров или конфеток яблоки и фисташки.
Внимательно посмотрите на места хранения продуктов в вашем доме. Постарайтесь сделать так, чтобы полезное лежало на первом плане. А вредное спрячьте подальше – так вы вряд ли о нем вспомните. Еще лучше просто выбросить все неполезные продукты и больше не покупать их.
Положите фрукты, овощи и другую полезную еду на видное место в холодильнике или на столе. Один только вид здоровой пищи определит, чем вы решите перекусить в следующий раз, и поможет вам устоять перед искушением полакомиться чем-то вкусным, но вредным.
Работайте на ходу
Работа над этой книгой стала для меня своеобразным экспериментом. Хотя я много читал о вреде сидячего образа жизни, но делал я это… сидя. А в процессе написания и редактирования книг мне приходилось проводить за письменным столом еще больше времени. Неудивительно, что каждый раз у меня ужасно болела спина. А ведь последние исследования показали тесную связь между сидячим образом жизни и вероятностью развития рака.
Я решил, что пришло время опробовать новый подход на себе и написать всю книгу «на ногах». Для этого я собрался оборудовать рабочее место на беговой дорожке. Я повесил над дорожкой монитор и установил на тренажере панель для клавиатуры. Затраты на все это были незначительными, так что я не сильно бы расстроился, если бы затея себя не оправдала.
В самом начале я с трудом мог себе представить, как буду печатать, смотреть на экран и использовать сенсорную панель во время ходьбы. Но опытным путем мне удалось установить, что на скорости примерно 2,4 км в час это вполне возможно: я мог и читать, и набирать текст, и разговаривать по телефону. А использование специальной программы распознавания голоса позволяло мне написать за день на дорожке больше, чем я обычно писал, сидя за столом.
Через пару месяцев работы на домашнем тренажере я стал проходить по 8–16 км ежедневно. К концу каждого такого «ходячего» дня у меня не болела спина, а энергии было в разы больше, чем в обычные «сидячие» дни, проведенные на совещаниях, в машине или самолете.
К моменту выхода книги на рынке появилось огромное количество предложений о продаже аналогичных готовых домашних установок для работы на ходу или стоя (или и на ходу, и стоя). Один из крупнейших производителей беговых дорожек сегодня предлагает модель со встроенным столиком для монитора и клавиатуры. Еще большей популярностью пользуется «лежачий» велотренажер со встроенным столиком для ноутбука. Такой «стол с педалями» обойдется вам в $250, что не так уж и много, если учесть положительное влияние на ваше здоровье.
Попробуйте что-нибудь подобное дома, чтобы увеличить свою физическую активность. Один мой друг смотрит спортивные новости на эллиптическом тренажере. Хорош и вариант с высоким столом или столом с изменяемой высотой, чтобы можно было работать за ним и стоя, и сидя. Ведь если вам приходится подолгу стоять на одном месте в течение рабочего дня, то полезно периодически менять положение и садиться. Когда вы слишком долго стоите без движения, все мышцы напрягаются и затекают. А значит, нужно подобрать надстройки к стандартному рабочему столу, которые позволят работать в разных положениях и на разной высоте.
Подобные технологические новшества набирают популярность и в офисах, по мере того как становится очевидной выгода от того, что сотрудники меньше времени проводят на больничных. Я сам сотрудничал с несколькими компаниями, в которых были установлены беговые рабочие станции общего пользования. А один мой знакомый прослушал на такой дорожке целый годовой онлайн-курс повышения квалификации.
Но если в вашей компании нет таких тренажеров или столов для работы стоя, просто установите свой ноутбук или монитор на полку, чтобы периодически можно было менять положение. И постарайтесь хотя бы читать книги на велотренажере, слушать аудиокниги на прогулке или ходить во время рабочих разговоров по телефону.
• Сегодня же подберите для себя продукт с соотношением углеводов и белков один к одному. Старайтесь не покупать еду с соотношением больше пяти к одному.
• Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.
• Придумайте, как вы можете работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.
4. Разорвите замкнутый круг
Сахар – тот же никотин
Сахар – это яд. Он провоцирует диабет, ожирение, проблемы с сердцем и даже рак. Ежегодно мы потребляем в пищу около 70 кг сахара и его производных на человека – такое количество сладкого убивает больше людей, чем кокаин, героин или любой другой наркотик.
В одном исследовании сахар назвали «конфетами для раковых клеток». Он ускоряет старение и воспалительные процессы в организме и, косвенно, провоцирует рост раковых опухолей. Доказано, что снижение уровня потребления сахара снижает и риск развития рака. Кроме того, высокие показатели содержания сахара в организме (82–110 мг/дл) часто сопровождаются «усыханием» мозга. Потому лучше ограничиться теми сахарами, которые мы получаем с овощами и фруктами.
Когда-то курение считали приятным способом отдохнуть. Сигарета снимает стресс, приносит удовлетворение и быстро повышает настроение. Знакомо, не правда ли? Потом выяснилось, что курение наносит огромный вред организму, вызывает рак, ускоряет старение и лишает нас сил и энергии. Постепенно люди начали, хоть и с большим трудом, отказываться от этой привычки.
