Кроме плавания и простой, но эффективной гимнастики, о которой я расскажу ниже, очень полезно просто бывать на свежем воздухе. В любую погоду! Мы забыли, что такое просто гулять! Человек в течение дня должен проходить не менее пяти километров. Ни время, ни скорость хождения здесь не важны. Очень многие мне говорят: «Не могу начать бегать!» Я им объясняю, что бег не обязателен! Он не всем полезен. Дело в том, что нужен индивидуальный подход к каждому человеку. Спорт спорту рознь, и на каждого человека он действует по-разному, с учетом его индивидуальных особенностей. Тем, у кого уже снижена высота межпозвонковых дисков и они чувствуют боль в шейном, грудном, поясничном отделе, бегать категорически нельзя. Им нужно ходить – на большие расстояния. Только не надо ставить перед собой цель пройти сразу 5 км. Это не соревнования, это движение ради удовольствия. Поэтому приучать себя к ходьбе надо постепенно. Например, возьмите за правило гулять перед сном. После 6 вечера уже не ешьте. А если все-таки поели, то тем более надо выйти на улицу и погулять час-полтора. Чтобы не ложиться спать с полным желудком. Это для организма убийственно вредно!
Гулять надо и осенью, и зимой, особенно тогда, когда нам не хватает солнца. Известно, что наилучшим для здоровья человека является солнечный свет, а точнее – невидимая, ультрафиолетовая часть спектра. Под воздействием ультрафиолета синтезируется витамин D, повышается иммунитет, улучшается состояние нервной системы и как следствие – повышается общий уровень энергичности. Поэтому ловите редкие солнечные деньки, какой бы мороз ни показывал термометр! А зимой пора идти на лыжах! Лыжи – это и удовольствие, и огромная польза для здоровья. Ходьба на лыжах помогает сжигать лишние калории и поддерживать мышечный тонус. Работают крупные мышцы: бедра, ягодиц, спины и груди. Для получения лучших результатов надо заниматься не менее часа. За это время можно сжечь 300–400 ккал. За один месяц лыжного фитнеса можно потерять 3 кг и получить стройное тело. Но, так же как и обычная прогулка, лыжная ходьба должна быть спокойной, направленной на получение удовольствия, а не на придуманные вами соревнования!
Еще один важный момент – запланированный отпуск. Да, да, именно запланированный. Многие не умеют отдыхать. Казалось бы, чего проще, отдыхать – это не работать! Но отдых – это не валяние перед телевизором в квартире. Это смена обстановки, пейзажа вокруг и занятий. Отдых тоже должен быть активным! Организм должен получать совсем другие ощущения, чем те, когда он работал. Лучше всего отдыхать подальше от дома. Если вы едете на море, то организовать свой отдых так, чтобы и физически, и психологически, и морально мы получали другие впечатления. Надо научиться забыть о работе и домашних проблемах. Выключаться из бешеного ритма жизни. В этом поможет любая активная игра – пляжный волейбол, футбол, плавание, долгие пешие прогулки и так далее. Лучше ездить на экскурсии, чем валяться целыми днями под палящим солнцем. Чем больше получится новых впечатлений, тем эффективнее у вас будет отдых. Но возвращаться из отпуска тоже надо уметь.
Нельзя вечером прилететь на самолете, а утром бежать на работу. Это очень распространенная ошибка, которую совершают практически все. Минимум за три дня вы должны вернуться из отпуска. Для того чтобы войти в привычный климат, образ жизни, так как возвращение из отпуска – это тоже стресс для организма. Человек может даже заболеть и свалиться на больничном. Тогда уже весь чудесный отдых будет испорчен. И зачем нам это надо? Поэтому входим в рабочий ритм постепенно!
Растяжка
Почему-то мы всегда забываем о растяжке. А без нее не должна обходиться ни одна гимнастика, ни одно занятие. Растяжка нам необходима. Ведь с возрастом человек становится малоподвижен. Суставы, мышцы малоподвижны. Их необходимо растянуть, разогреть. Я рекомендую упражнения, которые можно делать самостоятельно, но очень осторожно. Не нужно стремиться сразу сделать все так, как написано. Начните с малого. Если почувствуете, что очень сложно или больно, то остановитесь на этом. Не надо сразу согнуть-разогнуть колено, плечо или сустав. Постепенно увеличивайте нагрузку, до касания боли. Но если сустав, например, уже болит, то нагрузку надо еще сократить. Сначала нужно снять болевой синдром и потом постепенно заниматься, до касания боли. И если у вас по время растяжки появилась боль, которой раньше у вас не было, то на небольшое время прекратить растяжку до тех пор, пока не пройдет боль.
Растяжку надо выполнять каждый день. Когда определенные движения будут даваться легко, то ее необходимо усложнять. Количество повторяемых движений для каждого человека индивидуально. Кому-то 2–3 движения, кому– то 5–6. Прислушивайтесь к своим ощущениям. И не забывайте про дыхание. Его нельзя задерживать. После каждого занятия руки-ноги надо встряхнуть, расслабить мышцы. А потом можно помассировать, согласно тому массажу, который мы даем в конце книги. И запомните, перед каждым занятием необходимо сделать легкую растяжку на ту группу мышц, которые вы сегодня будете тренировать.
Упражнение 1
И. п.: сидим на коврике, упираясь руками за спиной, колени согнуты. Опускаем по очереди ноги вперед, чтобы колено касалось пола. Можно зафиксировать это положение на несколько секунд. Растягиваем переднюю поверхность бедра (четырехглавая мышца бедра).
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 2
И. п.: сидим на коленях, руки вытянуты вперед. Из положения сидя немного приподнимаемся и опускаем таз с правой стороны. Растягиваем боковые мышцы талии и бедер. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 3
И. п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за ножку стола (стула, шкафа), держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.
