Между тем есть множество альтернативных методов лечения депрессии – в том числе медитации, иглоукалывание, гипноз, йога, травяные средства (например, зверобой) и S-аденозилметионин – вещество, содержащееся в организме и участвующее в различных его функциях) и другие – все они дают неоднозначные результаты при испытаниях, хотя у каждого есть ярые поклонники. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2004 г. в Journal of Affective Disorders, 61 беременную женщину с депрессией лечили иглоукалыванием, специально разработанным для вывода из депрессии, общим иглоукалыванием или массажем. Через восемь недель состояние 69 % тех, кто проходил сеансы специальной акупунктуры, больше не соответствовало всем критериям БДР, и их депрессивные симптомы смягчились как минимум на 50 %. Для сравнения: у тех, кто получил курс общей акупунктуры или массажа, лечебный эффект оказался слабее. Проведенное в Бразилии в 2010 г. исследование выявило, что у людей, которые учились медитации и практиковали ее по часу в неделю, через пять недель показатели депрессии значительно снижались, а концентрация внимания повышалась. А исследование, проведенное в Японии в 2009-м, показало, что программа медитации «ясного ума» (или «внимательности») продолжительностью всего в две недели снижает депрессию и тревогу у пациентов, проходящих лечение в связи с раком.
К счастью, при разнообразных методах лечения две трети страдающих депрессией излечиваются, хотя есть те, кому труднее добиться достаточной степени облегчения. Хорошая новость состоит в том, что для людей с «устойчивой к лечению депрессией» (когда они пробуют несколько разных антидепрессантов, психотерапию и другие процедуры, но не чувствуют себя лучше) растет арсенал оружия против стойких эмоциональных расстройств. Появились новые, более сильные препараты, такие как бринтелликс (вортиоксетин), фетзима (левомилнаципран) и симбиакс (флуоксетин и оланзапин), и немало многообещающих высокотехнологичных методов лечения сейчас находится в стадии разработки. Один из них – транскраниальная магнитная стимуляция, при которой магнитными импульсами, аналогичными тем, что применяются при магнитно-резонансной томографии, стимулируют участки мозга, предположительно отвечающие за регулирование настроения и депрессию. Другой метод – стимуляция блуждающего нерва, когда в грудь имплантируется небольшое устройство наподобие кардиостимулятора; оно посылает электрические импульсы блуждающему нерву в шее и в ключевые участки мозга в попытке сгладить колебания настроения. Электросудорожная терапия (она же «шоковая») до сих пор используется в качестве последнего средства в тяжелых или угрожающих жизни случаях не поддающейся лечению депрессии.
Избавиться от вредных эмоциональных привычек
Красть ваши силы и (или) увеличивать риск развития депрессии или тревоги могут самые разнообразные процессы в вашем мозге. Я говорю не только о синдроме суперженщины, когда некоторые представительницы нашего пола считают, что должны успевать везде и всюду и перевыполнять любые обязательства. Есть и другие подлые и коварные эмоциональные привычки, наносящие вред вашему самочувствию и жизненному тонусу, – и женщины особенно уязвимы для них из-за необходимости совмещать работу и семью и нашего природного образа мышления.
К счастью, можно научиться оказывать себе эмоциональную помощь самостоятельно. Первый шаг – определить вредную привычку, а затем можно принимать меры, чтобы ее изменить.
Привычка: перфекционизм
ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы заставляете себя соответствовать невероятно высоким стандартам, и вам представляется, что, если что-то не получится, мир рухнет. В целом всем, что бы вы ни делали, вы недовольны. Это будто у вас за плечом сидит надсмотрщик за рабами, постоянно пинающий и критикующий, выжимая из вас силы. Исследование, проведенное Университетом Кёртина в Перте (Австралия) в 2014 г., выявило значительную связь между некоторыми аспектами перфекционизма (например, беспокойством из-за ошибок и сомнениями в своих действиях) и патологической тревогой и генерализованным тревожным расстройством (ГТР).
ЛЕЧЕНИЕ. Стремитесь к превосходству, но не к идеалу. Ставьте перед собой реалистичные и достижимые планки и цели. Спросите себя: «Я требовала бы от своей подруги соответствия тем стандартам, к которым стремлюсь?» Затем установите приоритеты и подумайте, что заслуживает ваших самых усердных стараний, а что можно выполнить «просто хорошо». Это помогает сосредоточиться на самом занятии, а не на результате.
Привычка: чувство вины
ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы часто жалеете о сделанном выборе, вам хочется переиграть все заново, или вы делаете то, чего не хотите делать, только чтобы избежать чувства вины. К сожалению, частые приступы чувства вины снижают вашу самооценку и влекут подавленное настроение и упадок сил. Ученые из Университета штата Иллинойс в Урбана-Шампейн обнаружили в 2014 г., что склонность к чувству вины и стыда – один из факторов риска при развитии тревоги и ГТР.
ЛЕЧЕНИЕ. Усомнитесь в своей вине. Когда в вас прокрадывается чувство вины, спросите себя: «Это рациональная, логичная мысль? Каковы доказательства в подтверждение того, что я говорю себе?» Если для чувства вины нет никаких оснований, оно, скорее всего, рассосется само по себе. Если основание есть, подумайте, о чем ваше чувство вины пытается вам сказать. Если вы сделали что-то не так или не в соответствии с собственными ценностями, попробуйте изменить ситуацию, извинившись или изменив свое поведение.
Привычка: подавление чувств
ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы, как правило, соглашаетесь с другими, просто чтобы никому не было обидно. Вы держите гнев в себе, потому что боитесь испортить отношения с коллегами или членами семьи. И вы переживаете, как люди к вам отнесутся, если вы выразите гнев или разочарование. Эта привычка подавлять эмоции в себе может вызвать в вас чувство бессилия, безнадежности и в конечном счете депрессию. Но под угрозой и здоровье: в 2011 г. исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди с СХУ и анорексией в большей степени обладают неадекватными убеждениями относительно того, нужно ли выражать свои эмоции.
ЛЕЧЕНИЕ. Прислушайтесь к своим чувствам и попытайтесь раскопать самые потаенные; здесь поможет ведение дневника. Каждый день тратьте несколько минут, записывая свои мысли о разных сторонах собственной жизни – в частности, о ситуациях, которые вас расстраивают или беспокоят. Начните рассказывать окружающим, что вы чувствуете, используя мягкие формулировки (например, «мне кажется…»), а не обвинительные; объясняйте, как на вас повлияли обстоятельства, связанные с конкретной ситуацией, а затем попросите о конкретном изменении, которое вы считаете необходимым.
Привычка: стремление угождать
ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вам трудно отказывать в просьбах, даже если у вас нет времени или желания исполнять их. Вы часто ищете похвалы или одобрения на работе или при общении с людьми. И вы, как правило, стараетесь уклониться от конфликта, потому что переживаете, какая будет реакция у окружающих. При таком подходе можно потерять самоуважение, что повышает риск ухудшения настроения и (или) усталости. Действительно, исследование специалистов из Колледжа Уильяма и Мэри в Уильямсбурге (Вирджиния) в 2000 г. показало, что студенты с депрессией были больше склонны к самокритике и больше испытывали потребность угодить окружающим.
