Суточная цикличность функций нашего тела складывается еще до рождения и сохраняется на всю жизнь. Все, что мы сейчас обсуждаем, в равной мере относится и ко взрослым, и к детям. Регулярная смена сна и бодрствования – очевидный пример суточного ритма, но суточному циклу следуют все физиологические системы тела человека. С этой периодичностью предсказуемым образом меняются уровни гормонов, температура тела, деятельность ЖКТ, выделение мочи и даже функция иммунной системы. Уровень стероидных гормонов падает ночью и возрастает к утру, как и температура тела. Уровень мелатонина, гормона эпифиза, повышается ночью в темноте и снижается днем на свету.
Во всех этих процессах нет ничего случайного. Всеми циклами управляют «биологические часы», иначе циркадный, или центральный пейсмейкер. Это группа клеток в гипоталамусе, древней зоне головного мозга, которая не только поддерживает суточный ритм, но и непосредственно диктует поминутные изменения уровня гормонов, аппетита, артериального давления и других базовых функций. Циркадный пейсмейкер человека немного отстает от астрономических суток. Если дать ему волю, то цикл продлится примерно на 10 минут дольше 24 часов. Однако жить нам нужно в строгом соответствии с астрономическими сутками. Для этого мы каждое утро «переустанавливаем» свои внутренние часы, как поступаем с обычными механическими часами, если они отстают.
Единственная реальная возможность перенастроить внутренние часы (без помощи лекарств) – это оказаться на свету. Попадая в глаз, свет стимулирует сетчатку, и часть этой информации поступает напрямую к биологическим часам в гипоталамусе, фактически сообщая им правильное время. Если внутреннее состояние часов на данный момент не соответствует действительности, оно меняется в нужную сторону. Поэтому наш организм в норме функционирует в соответствии с местным временем и перестраивается при попадании в другой часовой пояс. (На это уходит несколько дней, поскольку биологические часы не умеют корректироваться моментально, кроме как в особых условиях лабораторного эксперимента.) Свет по-разному воздействует на часы в зависимости от того, какое время они «показывают» в данный момент. В полдень свет почти ни на что не влияет, а после захода солнца или под утро «говорит» телу, что день заканчивается позже или начинается раньше. Соответственно перестраиваются и биологические часы.
Активность, прием пищи и дневной сон могут влиять на показания внутренних часов, но опосредованно, изменяя время, когда человек подвергается воздействию света. Если вы заспались во второй половине дня и потом бодрствовали дольше обычного или вынужденно поднялись в несусветную рань, то оказываетесь на свету в такое время, когда обычно спите. Привыкнув есть среди ночи, вы точно подвергаетесь воздействию света в неположенное время.
В силу привычки или по необходимости у нас формируются определенные устойчивые режимы функционирования, независимые от настроек циркадного пейсмейкера. Например, мы сильнее всего хотим есть примерно тогда, когда едим обычно. Но если заставить себя есть в другое время, организм постепенно приучится испытывать голод по новому расписанию, даже если в остальном ежедневный распорядок, в том числе время сна, останется прежним. До определенных пределов даже дневной сон можно подвинуть, не меняя времени ночного.
Если приемы пищи, дневной сон и периоды активности происходят хаотически, физиологические ритмы разбалансируются, и чувство голода и сонливости возникает в самое разное и зачастую совершенно неподходящее время. Нерегулярный ночной сон усугубляет рассинхронизированность. Вместо слаженности биоритмов наступает хаос. Тело не понимает, какой нынче час: перекуса или нормальной еды, позднего короткого отдыха или раннего отхода ко сну. Одни суточные биоритмы тянут спать, другие одновременно заставляют бодрствовать.
Подобным образом проявляется и синдром смены часовых поясов. Когда вы прибываете в другой часовой пояс, ваши внутренние часы сохраняют домашние настройки. Вы пытаетесь приспособиться к новому расписанию, быть активным в светлое время суток и спать в темное. Но тело, не способное моментально перепрограммировать биологические часы, пытается спать и бодрствовать в соответствии с временем домашнего часового пояса. Биоритмы постепенно перестраиваются на новый режим, но немного вразнобой. Днем вы боретесь с сонливостью и упадком сил, а ночью не можете нормально спать.
При последовательном соблюдении нового распорядка циркадный пейсмейкер и все физиологические системы, которыми он управляет, постепенно приспосабливаются и синхронизируются. Но если не придерживаться режима – например, из-за частых разъездов, а то и дома по дурной привычке, – ритмы так и не заработают слаженно. Эти симптомы знакомы многим людям, работающим по скользящему графику. Они вынуждены ложиться спать, когда бодры, и вставать, не выспавшись.
Фаза сна
Фаза сна – это период, начинающийся, когда вы (или ваш ребенок) становитесь достаточно сонными, чтобы уснуть на ночь, и оканчивающийся самопроизвольным пробуждением утром, после того как получено необходимое количество сна. Если вы недосыпаете в будни и вечерами иногда бываете настолько уставшими, что засыпаете раньше обычного или очень долго спите утром, определить вашу потребность в сне и зафиксировать фазу сна трудно. Это легче сделать во время отпуска. Но у детей обычно удается с очень высокой степенью точности установить суточную потребность в сне и те периоды дня и ночи, когда им проще всего ее удовлетворить (см. главы 1 и 2).
Чтобы как следует прочувствовать, что значит для вас фаза сна, проведите всю ночь за чтением. Вечером вы, скорее всего, будете в норме, однако с какого-то момента вас начнет клонить в сон. Этот момент «готовности ко сну» часто наступает неожиданно. Глаза не желают оставаться открытыми, приходится прикладывать усилия, чтобы не дать им закрыться и фокусировать взгляд. Вам трудно сосредоточиться на чтении. Вас может познабливать, хочется забраться под одеяло. Если сдаться и дать глазам закрыться, уже через пару минут вы будете спать. Эти признаки означают, что вы перешли от фазы бодрствования к фазе сна, или из зоны бодрствования в зону сна (эти термины являются синонимами). Теперь вам проще заснуть, чем продолжить бодрствовать.
Сумев прогнать сонливость, примерно через полчаса вы ненадолго почувствуете себя бодрее. Но вскоре дремота овладеет вами с новой силой. Чередование периодов (относительно) высокой и низкой алертности – так называемый основной цикл покоя/активности – продолжается круглые сутки, но прослеживается и общая тенденция: ночью мы становимся сонными, а к утру активизируемся. Досидев без сна часов до четырех утра, чувствуешь себя отвратительно. Все биоритмы настраивают организм на сон. Температура и уровень стероидных гормонов понижены, мутит, и одна мысль о том, что нужно продержаться целый день, приводит в ужас. Но несколько часов спустя, дотерпев до момента, когда в норме проснулся бы сам, – то есть когда заканчивается твоя фаза сна и начинается фаза бодрствования – замечаешь удивительное улучшение: теперь все ритмы тела диктуют режим бодрствования. (Верный признак достижения этой стадии – голод.) Принял душ, съел что-нибудь, и мир не так уж плох, хотя вся ночь прошла без сна.
