Теперь поставим обратный эксперимент. Вы надеваете повязку на период с 18.00 до 21.00, встаете в три часа ночи и на три часа усаживаетесь под ярким светом ламп. Ночная тьма для вас «наступает» на три часа раньше обычного, как и рассвет. Пройдет несколько дней, и ваша фаза сна сдвинется на три часа назад. Скоро вы привыкнете засыпать в 18.00 и просыпаться в 3.00. Такое же изменение ждет тех, кто летит из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк.
В норме биологические часы переживают тонкую подстройку каждый день. Как было сказано выше, наши суточные биоритмы немного отстают: предоставленные самим себе, они бы функционировали с периодичностью 24 часа и примерно 10 минут. Фактически же цикл приближается к 25 часам, возможно, потому что мы постоянно пребываем в условиях яркого искусственного освещения после заката – уступающего по интенсивности солнечному, но достаточно яркому, чтобы влиять на наш организм, – а утром защищены от воздействия солнечных лучей (если только не спим под открытым небом). Вследствие этого каждый следующий день нас тянет лечь спать и проснуться почти на час позже, чем накануне. В выходные и в отпуске многие так и поступают. Вечером в воскресенье или в последний день отпуска нам трудно заснуть в обычное для будней время, а наутро как никогда трудно подняться и пойти на работу или учебу.
Так почему же наш режим сна не сползает все больше и больше с каждым днем? Потому что чаще всего, хотим мы того или нет, мы вынуждены вставать в один и тот же ранний час, и как только мы это делаем, то оказываемся на свету. Утренний свет переустанавливает наш внутренний ритм настолько или почти настолько, чтобы компенсировать отставание. Это заставляет нас держаться вровень с астрономическими сутками. Получив возможность спать сколько влезет каждый день (как многие годовалые и двухлетние дети) или хотя бы на выходных и каникулах, мы все-таки начинаем «сползать». Как будет сказано далее, это сползание является одной из самых распространенных проблем со сном.
Индивидуальные различия: кто вы – жаворонок или сова?
Говоря о режиме сна и отдыха, необходимо учитывать индивидуальные особенности человека. Запретная зона сна у одних выражена очень сильно, у других слабее. Отчасти это зависит от того, какая часть суток является лучшей для человека – утро или вечер, в соответствии с чем люди делятся на так называемых жаворонков и сов.
Совы вечером активизируются. Второе дыхание у них очень выражено, а поздний вечер для них – лучшее время. Тогда они максимально алертны: ясно мыслят, эффективно учатся и увлеченно играют. Им легко бодрствовать допоздна. Но утром им тяжело. Проснуться и окунуться в новый день, даже после полноценного сна, для них все равно что выбраться из глубокой ямы. Совы не любят просыпаться и по возможности стараются не назначать ничего важного на раннее утро. Для них сползание фазы сна особенно характерно (см. главу 10).
У жаворонков второе дыхание проявляется слабее. С наступлением вечера они словно бы сползают в ту самую яму, из которой совам приходится выбираться по утрам. Жаворонкам некомфортно бодрствовать до ночи, и они охотно пропускают вечерние мероприятия или рано с них уходят. Зато они без проблем просыпаются ни свет ни заря в прекрасном самочувствии, полные сил и желания взяться за дела. Для жаворонков утро – лучшее время дня, а вечер – худшее. Они менее склонны к сползанию фазы сна. Наоборот, она может наступать у них даже раньше, чем хотелось бы им самим – или их родителям (см. главу 10).
Не каждый человек является жаворонком или совой в чистом виде, но большинство склоняются к тому или иному полюсу, зачастую выраженно. Это врожденная особенность организма, не изменяемая ни временем, ни воспитанием, но если обстоятельства требуют, совы могут жить по раннему распорядку и жаворонки по позднему, хотя и не особенно счастливо. Между этими двумя типами имеются врожденные биологические различия. Например, у сов наименьшая суточная температура тела достигается ночью ближе к времени утреннего пробуждения, чем у жаворонков, у которых даже имеется особый ген, отвечающий за эту особенность.
Совы и жаворонки проявляют себя уже в раннем детстве. Годовалый «совенок» особенно оживлен вечером. Он хочет участвовать во всем, что происходит вокруг, может без труда бодрствовать дольше обычного. Если ему не нравится ритуал отхода ко сну или его время не соблюдается достаточно строго, укладывание превращается в кошмар, а распорядок дня ползет вниз по часам или становится нестабильным и непредсказуемым. Зато проблема слишком раннего пробуждения ему гарантированно не грозит.
Маленькому жаворонку, наоборот, нравится ложиться спать пораньше. Если его почему-то не уложили вовремя, он может прижать к себе любимого плюшевого мишку и самостоятельно отправиться в постель в положенный час, где бы ни был и что бы ни происходило вокруг. Укладывание едва ли станет проблемой для родителей этого ребенка, но уже в пять утра он может быть бодр, деятелен и готов подняться.
Социум, нехватка сна и подростковый возраст
Наша социальная среда основана на недосыпании и запаздывании фазы сна. С подросткового возраста до пенсионного почти никто из нас не получает достаточно сна. Многие ли просыпаются утром, потому что выспались? Многие ли могут встать вовремя без будильника или чьей-то помощи? Многие ли не стали бы засиживаться допоздна, если бы могли? Или залеживаться в выходные и на каникулах дольше, чем в будни?
Наше недосыпание – комплексная проблема, не имеющая простого решения. Во-первых, все мы находимся под ярким искусственным светом несколько часов между заходом солнца и отходом ко сну. Утренний свет борется с нашим «сползающим» режимом, но не всегда полностью компенсирует воздействие искусственного освещения в вечерние и ночные часы. В сочетании с хроническим недосыпанием – когда мы постоянно ложимся слишком поздно и встаем раньше, чем хотели бы, – утренний свет хуже нейтрализует тенденцию запаздывания фазы сна из-за вечернего освещения. Обычно этот эффект наблюдается не ранее подросткового возраста, когда у человека появляется возможность и способность бодрствовать допоздна.
Во-вторых, цифровой мир активен круглые сутки, и днем и ночью. Давно остались в прошлом времена, когда с позднего вечера до утра на телевидении был технический перерыв. Ныне передачи для подростков и молодежи продолжаются до рассвета. Тинейджеры отказываются от сна ради любимых программ. (Дети младшего возраста с удовольствием делают то же самое, но чаще не вечером, а утром, вскакивая ни свет ни заря, чтобы посмотреть мультфильмы.) Интернет всегда под рукой, видеоигры тоже, телефон не выключается никогда. Сегодня все эти возможности доступны, где бы вы ни жили. Во многих местах рестораны, бары, кинотеатры и торговые галереи также работают до поздней ночи.
В-третьих, многие не придают сну первостепенного значения. Выбирая между сном и какой-либо деятельностью, большинство выбирает деятельность. Наша культура требует почти всегда обходиться минимумом сна, изредка отсыпаясь. Редкий подросток распрощается с друзьями в девять вечера, чтобы пойти домой и лечь спать. (Впрочем, и редкий взрослый.) Сознательные подростки считают, что важнее сделать уроки, чем выспаться, а родители и учителя с этим согласны.
