Несмотря на свидетельства многих исследований, люди не понимают, что усталость отражается на способности работать, учиться и управлять автомобилем. Большинство сознают, что садиться за руль пьяным опасно, и лишь немногие – что не менее опасно вести машину в состоянии хронического недосыпа. (Когда вы в последний раз оставляли дома ключи от машины только потому, что спали всего шесть часов?) В новостях полно сюжетов о подростках, погибших из-за того, что заснули на велосипеде или мотоцикле и въехали в поток автотранспорта или не вписались в поворот. В ДТП гибнет больше подростков, чем от любых других причин. В США из-за вождения в сонном состоянии ежегодно происходит более 100 000 аварий, уносящих жизни 1500 человек, причем жертвы большей части аварий с участием одного транспортного средства засыпают на дороге не из-за алкогольного опьянения, а из-за нехватки сна. Около половины этих пострадавших и погибших – мальчики-подростки и молодые мужчины. Более того, как злоупотребление спиртным, так и недостаток сна обладают кумулятивным эффектом: одной банки пива хватит, чтобы вырубить 17-летнего парня, спавшего всего пять часов в сутки.
Подростковый возраст в нашей культуре – это залог нездорового режима дня и недосыпания. Даже без учета социальных факторов ночной сон подростка поверхностен и хуже восстанавливает силы, чем сон маленького ребенка, и способность дремать днем возвращается. Таким образом, даже в идеальных условиях тинейджер чувствует себя в дневное время более сонным, чем в предыдущие годы. С другой стороны, он лучше умеет бороться со сном и допоздна бодрствовать. У него также формируется способность к «пересыпанию», то есть он может разово проспать дольше, чем ему на самом деле нужно, многократно проваливаясь в сон вплоть до позднего утра или второй половины дня. (Дети предпубертатного возраста обычно получают сон по потребности, после чего сразу просыпаются.) Наконец, есть свидетельства того, что у подростков запаздывание фазы сна является физиологической нормой: для них естественно засыпать и просыпаться под воздействием солнечного света позже, чем это происходит у маленьких детей.
Усугубляет проблему то, что в большей части США занятия в старших классах начинаются раньше, чем в средней и начальной школе. Иным старшеклассникам приходится вставать в полшестого утра, чтобы успеть на школьный автобус. Чтобы получить нормальный девятичасовой сон, им пришлось бы ложиться в 20.30. Я считаю бессмысленным даже заговаривать об этом с большинством 16-летних.
В общем, подростки и молодежь в будни поздно ложатся и рано встают, из-за чего у них накапливается хроническое недосыпание. Вечером пятницы и субботы они бодрствуют еще дольше, чем в будние дни, а на следующее утро очень долго спят, чтобы хотя бы отчасти компенсировать дефицит сна. Запаздывание фазы сна увеличивается, и на следующей неделе они засыпают еще позже, еще меньше спят и еще труднее поднимаются утром в школу. Из-за сползания фазы сна на сей раз они еще дольше проваляются в постели в выходные. Этот порочный круг разгоняет несоответствие режимов будних и выходных дней. Скажем, на неделе тинейджер засыпает в час ночи и встает в шесть утра после пяти или менее часов сна, а в выходные спит до двух или трех часов дня, а то и больше, то есть 10–14 часов подряд. То есть он может запросто проспать в два раза дольше, чем в будни, и подняться на шесть часов позже.
Подросток, естественным образом просыпающийся в полдень, – а это именно так, если в выходные дни он спит до полудня, – не просто идет в школу совершенно невыспавшимся, но и просиживает большую часть занятий в часы, когда его организм физиологически «спит». В этом состоянии он едва способен сосредоточиваться, усваивать новое, мыслить и запоминать. В нашем социуме тинейджер, вынужденный подниматься в шесть утра, фактически лишен возможности высыпаться ночью, и единственный разумный выход из этого тупика – позже начинать занятия в старших классах. Когда я пишу эти строки, уже получены результаты первых экспериментов, проверяющих это предположение. Обнадеживающие результаты. Однако при всей благотворности переноса уроков на более поздний час это не решит проблемы полностью. Ее корни все равно останутся.
Я не вижу легких способов справиться со всеми социальными факторами, провоцирующими массовое недосыпание среди подростков и молодежи. Нужно просвещение, чтобы все понимали важность сна и были готовы соответствующим образом менять свой режим. Едва ли мы заставим подростков жить по идеальному расписанию, но хотя бы сведем сложности к минимуму, если объясним, как распорядок сказывается на сне и дневной активности. В рамках этого подхода я успешно работал со множеством подростков. Восприимчивого тинейджера (жаль, что не все они таковы) это убеждает сократить различия между режимами будних и выходных дней, раньше ложиться спать на неделе, и вскоре он начинает лучше себя чувствовать, лучше учиться, да и просто лучше жить.
Культ идеальной физической формы и здоровья заставляет многих из нас тратить множество усилий на диеты и тренажерные залы (даже жертвуя сном, чтобы с утра пораньше попасть на беговую дорожку). Пора понять, что достаточный сон – не менее важная составляющая физического и духовного благополучия, и начать двигаться в нужном направлении.
Проблемы на разных этапах цикла сна: сводная таблица
Говоря о проблеме с режимом сна, мы имеем в виду либо конкретный симптом (скажем, слишком раннее пробуждение), либо физиологический сбой как первопричину (например, запаздывание фазы сна). В трех следующих главах мы подробно поговорим о различных проблемах неадекватного режима. Но помните, что нарушения сна, о которых шла речь в других главах, также могут оказывать первостепенное влияние на те или иные этапы цикла сна. Поэтому имеет смысл начать с обзора основных причин распространенных проблем со сном, бьющих по элементам цикла сна, с отсылкой к главе, где эта проблема освещается.
Типичные причины нарушений сна в различные периоды дня и ночи
Трудности с укладыванием
1. Нежелательные ассоциации с засыпанием (глава 4).
2. Отсутствие границ дозволенного (глава 5).
3. Тревожность (глава 7).
4. Колики (глава 8).
5. Запаздывание фазы сна (глава 10).
6. Слишком долгое пребывание в постели (глава 11).
7. Малая потребность в сне (глава 11).
8. Слишком поздний последний дневной сон (глава 12).
9. Избыток дневного сна, провоцирующий сокращение ночного (главы 11, 12).
10. Беспорядочные укладывания и пробуждения (глава 11).
11. Шум и активные занятия в вечернее время (глава 11).
12. Вечерние телепередачи, заставляющие детей отказываться от сна (главы 5, 11).
Ночные пробуждения
1. Нежелательные ассоциации с засыпанием (глава 4).
2. Избыточные ночные кормления (глава 6).
3. Отсутствие границ дозволенного (глава 5).
4. Тревожность (глава 7).
5. Заболевания (главы 8, 17).
