Даже у ребенка, вовсе не имеющего режима дня, можно заметить момент, когда он легче всего засыпает. Так можно по крайней мере выяснить, что он способен уснуть в это время, то есть его фаза сна начинается примерно в этот момент или чуть раньше, но никак не позже. Теперь вы знаете час, когда он физически способен уснуть, и это самое важное.
Далее нужно найти окончание фазы сна. Если ребенок каждый день сам просыпается в семь утра, значит, в это время она и завершается. Но если его всякий раз приходится будить, да еще и трудно добудиться, понятно, что в семь утра он еще не готов проснуться. Значит, нужно обратить внимание, во сколько он встает в те дни, когда будить его необязательно.
Здесь также есть подсказки. Допустим, ребенок постоянно поднимается в семь утра, забирается в вашу постель и спит до восьми. Значит, его фаза сна оканчивается не в семь часов, а в восемь. Если так происходит не каждый день, а время от времени, это хотя бы доказывает, что его фаза сна кончается никак не раньше 7.00. Во время работы над его режимом дня вы получите более точные данные.
Другой пример: в дни школьных занятий вам приходится будить восьмилетнего ребенка в 7.00. Казалось бы, в выходные, когда никуда не нужно торопиться, станет очевидно, до какого часа он готов проспать. Но он вдруг сам просыпается в семь утра. Непонятно, откуда его спящий мозг «знает», что сегодня выходной, но для понимания фазы сна это неважно. Важно посмотреть, чем он занимается, поднявшись. Бредет в полутемную гостиную, включает мультфильмы и ежится под одеялом, больше похожий на зомби, чем на человека? А в восемь соскакивает с дивана, бодрый и энергичный, и требует завтрак? Значит, его фаза сна все-таки длится до восьми. До восьми он бы и проспал, если бы не мультфильмы.
Выходные, каникулы и дневной сон
Теперь вы знаете, как важно проанализировать режим ребенка в выходные дни (см. выше и главу 9). Не менее важно разобраться с его распорядком на каникулах и с дневным сном. Это поможет определить фазу сна и лучше понять, сколько ему нужно спать. Узнав, во сколько ребенок способен заснуть, когда он действительно спит и сколько сна ему требуется, вы оцените, в какой мере он недосыпает в будни и «добирает» в выходные. Без этой информации невозможно установить причины плохого сна и внести в распорядок дня соответствующие коррективы.
Присматриваясь к режиму ребенка в выходные и на каникулах, обращайте внимание, когда он просыпается сам, а когда его поднимают в ранний час вы сами, братья и сестры или будильник. На каникулах ему не приходится отсыпаться за всю неделю, и если он каждое утро пробуждается самостоятельно, это верный показатель его потребности в еженощном сне, обеспечивающем нормальное самочувствие в дневные часы.
Если ребенок еще спит днем, отметьте, когда начинается дневной сон, сколько времени длится, просыпается ли малыш сам или его приходится будить. Учитывайте не только официальный тихий час, но весь сон в дневное время, в том числе в машине, в прогулочной коляске или перед телевизором. Многие родители утверждают, что их ребенок «вообще не спит днем», совершенно упуская из виду, что он два-три раза в день отключается в автокресле, когда они ездят вместе с ним по делам.
Дневной сон может быть как очень упорядоченным, так и совершенно хаотическим. Иной трехлетний малыш спит как паинька, но только в детском саду. Там он укладывается в час дня, но дома ни за что в это время не ляжет, зато часа в четыре уснет на диване перед телевизором или в автомобиле. Если время и продолжительность дневного сна ребенка очень непостоянны, полезно завести дневник наблюдений (см. в следующем разделе).
Вычислите суммарную продолжительность сна ребенка в течение суток – и днем и ночью. Если в выходные и на каникулах его сон отличается по структуре и продолжительности от будней, сделайте расчет отдельно.
Дневник наблюдения за сном ребенка
Полезно изучить и зафиксировать режим сна ребенка. Воспользуйтесь таблицей «Дневник наблюдения за сном ребенка» (см. главу 4). При беспорядочном ночном или дневном сне без такого дневника понять что-либо просто невозможно. Имея все данные, представленные наглядно, можно заметить, например, что ребенок всегда засыпает поздно вечером в те дни, когда поздно проснулся утром (скажем, каждые выходные). Или что он с трудом засыпает вечером, если спал в четыре часа дня. Кроме того, родители обычно помнят худшие ночи и забывают бесхлопотные, особенно если сами не высыпаются. Если вы не считаете режим малыша таким уж беспорядочным, записи с результатами наблюдений могут сильно удивить вас.
Записывая время пробуждения ребенка, учитывайте только те моменты, когда вы уверены, что он совершенно проснулся. Если с часа до трех ночи он зовет вас многократно, но с промежутками по 30–45 минут, когда его не слышно, это не значит, что он бодрствовал полных два часа (даже если вам самим именно так и показалось).
Наконец, особенно важно фиксировать режим сна, работая над его изменением. Только благодаря дневнику наблюдений можно сравнить, как было и как стало, и оценить улучшения.
Сдвиг фазы сна
Важно понимать, что никакой врожденной дефективности или «неправильности» фазы сна не бывает. Мы спим столько, сколько хотим или можем себе позволить, а не по диктату биологии. И говоря о «ранней» или «поздней» фазе сна, имеем в виду, что привыкли входить в нее слишком рано или слишком поздно – настолько, что это уже стало неудобно или вредно.
Ранняя (опережающая) фаза сна
Можно говорить о том, что у ребенка ранняя фаза сна, если он естественным образом засыпает и просыпается раньше, чем хотелось бы вам или ему самому (см. далее). Это особенно вероятно, если от природы он жаворонок.
Родители девятимесячной Виктории хотели, чтобы ночью она спала 10 часов, с 20.30 до 6.30. Именно 10 часов она и спала, но только с 19.00 до 5.00. Особенно тяжко давался родителям ранний подъем. Неоднократно они с огромным трудом не давали Виктории заснуть до полдевятого вечера, но она все равно просыпалась в пять утра, хмурая и несчастная от недосыпания. Повторять эксперимент родители не видели смысла.
Ранняя фаза сна Виктории была очевидна, но попытки родителей скорректировать ее, сдвинув только ночной сон, оказались безуспешными. Нужно было изучить весь распорядок дня девочки. Поскольку каждое утро она просыпалась в пять, родители сразу кормили ее. Обед у нее был в 11.00, а ужин в 16.30. В восемь утра и в полдень после обеда она спала по часу. В общем, весь ее распорядок, а не только подъем, был смещен на ранние часы. Если бы все ее повседневные занятия удалось перенести на один или два часа позже, проблема была бы решена. И мы решили попробовать.
Пытаясь перенести на более поздний час ночной сон Виктории, ничего больше не меняя, мы создали бы ряд проблем. Во-первых, ее кормили в пять утра – совершенно оправданно с учетом времени ее вечернего укладывания, – и она привыкла чувствовать голод в это время. Она бы все равно просыпалась в пять, но не потому, что проспала достаточно, а от голода. Нужно было приучить ее не чувствовать голода в такой ранний час. Во-вторых, потенциальную проблему представлял ее сон ранним утром. Он грозил превратиться в завершение ночного сна, разбитого кратким периодом бодрствования после слишком раннего пробуждения. Этот дневной сон нужно было сместить на более позднее время, однозначно отделив от ночного, который мог бы тогда удлиниться.
