Я посоветовал родителям укладывать Адама в 22.00 – в то время, когда он обычно засыпал, – и лишь тогда, не раньше, отучать его от укачивания. Параллельно нужно было будить его на 15 минут раньше каждое утро, пока он не начал бы подниматься в 6.30 вместе с мамой и другими детьми. Дневной сон передвигался с 15.00 на 13.30 с тем же 15-минутным шагом. А как только он стал быстро засыпать в 22.00, укладывание начали переносить на более раннее время, опять же по 15 минут в день до тех пор, пока он еще мог быстро засыпать, а утром его приходилось будить. Вскоре Адам спал с 20.30 до 6.30 ночью и с 13.30 до 14.30 днем. Он засыпал без укачивания, перестал пробуждаться по ночам, а утром просыпался сам. Десятичасовой ночной сон полностью соответствовал его возрасту, а родители, наконец, поняли, что надежды укладывать ребенка еще раньше, в полвосьмого вечера, безосновательны.
Ежевечерние бунты Марка как будто свидетельствовали о проблеме с границами дозволенного (см. главу 5), если бы не одно но. И какое! Родители пытались уложить его в постель во время запретной зоны сна, когда он был совершенно не способен заснуть (см. главу 9). Решение запирать его в это время в комнате было бессмысленным и лишь обострило ситуацию, доведя всех до отчаяния и злости. Фаза сна Марка длилась по крайней мере с 23.00 до 8.30 – девять с половиной часов, – но в дни школьных занятий проспать ему удавалось не более восьми.
Я подозревал, что Марк в штыки воспримет любую мою рекомендацию, переданную через родителей, от которых привык ждать наказания. Поэтому сказал ему, что с ним все в порядке, просто его кладут спать слишком рано. По-моему, ему не нужно ложиться раньше одиннадцати вечера – как ему такая мысль? Он медленно улыбнулся, не в силах сразу осмыслить то, что услышал, и робко оглянулся на родителей: как они это восприняли? (Те, кстати, не улыбались.) Я спросил Марка, сможет ли он при условии, что ляжет в 23.00, оставаться в своей комнате и вести себя тихо, и он пообещал. Мы подкрепили его согласие табелем хорошего сна с наклейками и возможностью выигрывать небольшие призы (см. главы 5 и 7). Родителей Марка идея столь позднего укладывания буквально ошарашила, но они уступили, когда я объяснил им, что раньше одиннадцати он сейчас все равно не заснет и что это временная мера.
Родители согласились уделять Марку больше внимания вечером. В 22.45 они должны были читать ему сказку, а в 23.00 желать спокойной ночи и уходить. Марка следовало будить и поднимать с постели (то есть чтобы он одевался, завтракал, а главное, находился на свету) в 7.00 каждое утро, в том числе по выходным, причем не давать ему смотреть телевизор сразу же после пробуждения. При регулярных подъемах в семь вскоре можно было взяться за перенос времени укладывания на более ранний час. (На это должно было уйти несколько дней, пока он будет сохранять способность быстро засыпать.)
Этот подход в первый же вечер подтвердил свою эффективность. Никакой борьбы не было, а без скандалов Марку оказалось непросто досидеть до 11 часов. Вечера снова стали приятными. Он без труда зарабатывал призы, заодно повышая самооценку. Постепенно родители передвинули время его отхода ко сну на девять вечера, а суммарная продолжительность ночного сна увеличилась с 9,5 до 10 часов.
В отличие от Адама и Марка, Линдси вела себя прекрасно, но вечер не доставлял ей радости, как и мучительное чувство, что с ней что-то не так, что она «какая-то не такая». Ее фаза сна длилась как минимум с 22.30 до 8.00, девять с половиной часов, из которых она, как и Марк, получала в будни лишь восемь. Ей определенно лучше было читать в постели, чем часами лежать, уставившись в темноту, но это не спасало от комплекса неполноценности и нехватки сна.
Я заверил Линдси, что с ней все в порядке, и рассказал ей и родителям, что такое поздняя фаза сна. В качестве решения проблемы я предложил ей при желании читать вечером в гостиной, но не засиживаться с книжкой в кровати. Мы перенесли ее отход ко сну на 10 вечера и разрешили читать в кровати полчаса. В 22.30 она должна была выключать свет. Родители каждое утро будили ее в 6.30. Линдси начала быстро засыпать, и мы смогли заняться переносом времени ее укладывания. В итоге она стала спать с 21.00 до 6.30, что позволяло ей проспать перед школой полных 9,5 часов.
Проблемы этих детей, вызванные запаздывающей фазой сна, удалось решить без борьбы и ненужных мер вроде приучения к границам дозволенного, угроз, приказов и лекарств. Все, что для этого потребовалось, – привести в порядок режим дня.
Как скорректировать позднюю фазу сна
Самый простой способ справиться с запаздыванием фазы сна ребенка состоит в следующем. Сначала нужно приучить его к распорядку, отвечающему нынешней фазе сна, – то есть согласующемуся со временем его нынешнего засыпания и пробуждения – а затем день за днем укладывать его немного раньше, постепенно сдвигая фазу сна назад, одновременно внимательно следя за тем, чтобы время пробуждения не смещалось. Главное, о чем нужно помнить:
• правильно пользуйтесь вечерним и утренним освещением;
• начните с позднего укладывания;
• скорректируйте (и строго соблюдайте) время утреннего подъема, дневного сна и приемов пищи;
• постепенно переносите укладывание на более ранний час.
Следующие рекомендации помогут вам спланировать перестройку режима ребенка.
1. Выясните, когда у ребенка начинается и заканчивается фаза сна, как описано ранее в этой главе.
2. Первоначальное время укладывания приурочьте к началу его нынешней фазы сна или чуть позже. Позвольте ребенку бодрствовать до момента, когда он обычно засыпает, чтобы он лег сонным и довольно легко заснул. Если вы не уверены во времени, начинайте укладывание заведомо позднее. Важно приучить ребенка засыпать быстро, тогда и отход ко сну станет ассоциироваться с удовольствием, а не со скандалами, тревогой и разочарованием. Для достаточно большого ребенка станет облегчением узнать, что вы не сердитесь на него, что с ним все в порядке и что он не виноват в проблемах со сном.
3. Избегайте лишней освещенности в вечерние часы. Обеспечьте обилие утреннего света.
4. Ваши дальнейшие шаги зависят от того, спит ли ребенок, сколько хочет, или чаще всего его приходится будить.
а) Если утром он спит долго, можно либо остановиться на поздней фазе сна (но уже с поздним укладыванием, соответствующим позднему пробуждению, при условии, что такой режим не создает проблем ни ребенку, ни взрослым), либо постепенно передвинуть весь его распорядок дня назад.
Допустим, вы хотите избавиться от запаздывания фазы сна. Теперь, ложась поздно, он засыпает быстро – что должно произойти уже через день-два (в противном случае вам придется поначалу назначить укладывание на еще более поздний час). Начинайте будить ребенка все раньше и раньше. Время отхода ко сну пока не меняйте. Необходимо начать с корректировки времени подъема: невозможно заставить ребенка заснуть, но его можно заставить проснуться. Когда он начнет вставать на полчаса-час раньше привычного, что означает, что каждую ночь он немного недосыпает, можно приступить к изменению времени укладывания, также передвигая его на 15 минут назад каждый вечер. Первоначальное небольшое недосыпание (из-за раннего пробуждения) гарантирует легкое засыпание вечером. Добившись желаемого времени подъема, вы сможете еще немного подправить время отхода ко сну, пока ребенок не станет спать ночью столько часов, сколько спал на исходном режиме.
