Коннор был приятно удивлен, когда я объяснил, что знаю, в чем дело, и что проблема решаема. Для него стало облегчением узнать, что я сочувственно отношусь к его трудностям и понимаю, что дело не в лени и что он действительно не может заснуть рано (во всяком случае, пока). Сложность заключалась в том, что его фаза сна сползла радикально, гораздо сильнее, чем у маленьких детей, о которых я рассказывал ранее. Она запаздывала на пять или шесть часов и длилась примерно с 3.30 до 12.30.
Коннор мог бы подправить свою фазу сна, если бы просыпался рано утром все семь дней в неделю и никогда не спал днем. Сначала именно это я и предложил. Как мы видели, тот же самый подход успешно решал проблемы детей младшего возраста, и руководствоваться следовало вышеприведенными рекомендациями. Но этот метод очень эффективен при сдвиге фазы не более чем на один-три часа. Компенсировать шестичасовое запаздывание, как у Коннора, значительно труднее (сравните это с перелетом из США в Европу или с Гавайских островов в Нью-Йорк). На деле же подростки вроде Коннора, которым и без того трудно проснуться утром перед школой и почти невозможно не задремать на уроках, оказываются не в состоянии следовать программе, временно сокращающей их и без того куцый ночной сон. Вплоть до завершения сдвига Коннор спал бы гораздо меньше нормы даже в ночь на субботу и воскресенье. Он чувствовал бы себя совершенно разбитым, наверняка утратил бы стимул и не смог бы противиться искушению иногда поспать подольше, особенно в выходные, либо засыпал бы днем на занятиях или после уроков. В любом случае лечение не дало бы результатов.
Поэтому я предложил Коннору другой подход, полезный при чрезвычайном запаздывании фазы сна: каждую ночь ложиться спать позже, пока он не нагонит момент, когда хочет спать, – скажем, с 23.00 до 6.30. Ему пришлось бы рано вставать каждый день, как бы поздно он ни засиделся в выходные, чтобы фаза сна оставалась на месте. (Коннору было бы легче следовать плану, позволявшему иногда не ложиться допоздна, при условии, что он встает в будни в 6.30 и в выходные не позже 7.30. Это увеличивало шансы на успех.)
Какой бы план Коннор ни выбрал, он должен был взять на себя ответственность за свои укладывания и пробуждения. Особенно важно ему было научиться по собственной воле подниматься утром, как большинство взрослых. До сих пор на родителей возлагалась обязанность каждое утро тормошить его, а Коннор изо всех сил цеплялся за сон. Вместо того чтобы сотрудничать, семья занималась «перетягиванием каната», и ничем, кроме ссор, это закончиться не могло. Поэтому Коннор купил радиобудильник и настроил на шумное утреннее ток-шоу, а в дальнем углу комнаты поставил другой будильник, который звонил не переставая, пока не подойдешь к нему и не выключишь.
Свой выбор Коннор остановил на втором пути, согласно которому должен был «пуститься вдогонку» по суткам за своей фазой сна. Ему предстояло каждый день ложиться спать и вставать на три часа позже в соответствии со следующей программой.
Итак, в первый день Коннор должен был лечь спать в 7.00 и встать в 15.00, на следующий день лечь в 10.00 и встать в 18.00 и т. д. Следуя этому плану, через шесть-семь дней ему предстояло прийти к желанному распорядку, и весь его сон, как это и должно быть, стал бы приходиться на ночные часы. Лишние час или два сна в переходном периоде ускоряют сдвиг распорядка вперед, но в последние два дня нужно сконцентрироваться и проснуться не позже 6.30. Коннор согласился вести дневник наблюдений, чтобы нам было проще оценить прогресс.
Большинству подростков такой переход дается довольно легко. В процессе перехода они быстро засыпают, получают достаточно сна каждые сутки и просыпаются без проблем. Можно рассчитывать, что с неприятными ассоциациями, связанными с лежанием без сна, когда нужно спать, будет покончено. Кроме того, эта программа использует естественную направленность их циркадного ритма, а не борется с ним. В течение недели они начинают засыпать и просыпаться, когда нужно. И если в дальнейшем следят за тем, чтобы вовремя вставать по утрам (см. далее раздел «Как подготовиться к перестройке режима дня подростка»), то режим остается упорядоченным и постепенно становится привычным.
В переходный период иногда приходится пропустить один или два дня школьных занятий. Чтобы свести пропуск к минимуму, имеет смысл начать программу ранним утром в субботу, как мы с Коннором и поступили. Ко вторнику или среде подросток должен будет ложиться спать уже после уроков. Когда режим придет в порядок, посещаемость станет выше, чем до начала лечения.
Разумеется, если у вашего ребенка фаза сна сдвинута меньше, чем на четыре часа, лучше начать с другого метода: понемногу передвигать слишком поздний отход ко сну на более раннее время, будя подростка всегда в один и тот же час все семь дней в неделю и не позволяя спать днем. (Многие тинейджеры и с более запаздывающей фазой сна предпочитают этот способ, поскольку им и так уже приходится пять раз в неделю просыпаться рано утром.) При этом продолжительность сна временно сокращается, и требуется самодисциплина, так что за ребенка вы этого не сделаете. Вы можете объяснить ему, почему это важно, но он должен захотеть изменений и быть готов каждое утро вытаскивать себя из постели. Если этот метод не поможет, всегда можно перейти к противоположному, сдвигающему фазу сна вперед, вдогонку за часами.
Как еще можно переустановить внутренние часы
У подростков есть и другие возможности противодействовать силам, сдвигающим вперед их фазу сна. Яркий свет утром, как уже отмечалось, переустанавливает биологические часы на более ранний час, а следом подтягивается и фаза сна. Если подросток будет каждое утро вставать на полчаса раньше и находиться в ярко освещенной комнате с открытыми глазами, это неизбежно сдвинет назад его фазу сна. Безопасный и эффективный метод! (Идеальный вариант – яркий солнечный свет, но зимой подросткам приходится подниматься еще затемно. Обычное комнатное освещение тоже небесполезно, но далеко не так эффективно, как несколько ярких флуоресцентных ламп, включенных специально для этого.) Однако заставить тинейджера отказаться от получаса утреннего сна почти нереально. Тем не менее включайте в комнате свет и раздвигайте шторы как можно раньше. Прячась от утреннего света, подросток лишь усугубит свою проблему.
Некоторым помогает прием гормона мелатонина во второй половине дня или вечером. Уровень мелатонина является показателем настройки биологических часов. Он повышается ночью с началом фазы сна и снижается утром с ее окончанием. Напрямую мелатонин не вызывает сон (во всяком случае, не имеет выраженного снотворного эффекта), но может облегчить засыпание, «обманывая» мозг, будто фаза сна уже наступила. Это, как и утренний свет, переводит биологические часы назад. В ходе многочисленных исследований такие методы доказали свою пользу для подростков. Чтобы не зависеть от ежедневного приема гормона, некоторые ученые рекомендуют принимать мелатонин только в конце второй половины субботнего дня, чтобы нейтрализовать сползание фазы сна, накопившееся за минувшую неделю. (Как свидетельствуют исследования, доза мелатонина оказывает более выраженное действие на биологические часы, если принимать ее во второй половине дня, а не вечером.) Не будем, однако, забывать: несмотря на безрецептурный отпуск, мелатонин является гормональным препаратом с определенными побочными эффектами (в том числе на половую функцию, по крайней мере при тестировании на животных), а о последствиях его длительного приема в подростковом возрасте ничего неизвестно.
