Упражнение «Наполнение теплом»
Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнятся теплом.
После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги – упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим. Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.
Это очень хорошая практика для расслабления. Вы можете пользоваться ею и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие – лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего – на полу, покрытом тонким покрывалом.
Упражнение «Свободное дыхание»
Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Поверхность должна быть ровной и твердой. Лучше всего – на полу. Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы между коленями было расстояние 20–30 см. Сосредоточьтесь на спине. Вы должны чувствовать каждую точку, которой спина соприкасается с полом. Плечи не должны быть приподняты. Добейтесь того, чтобы плечи лежали на полу. Позвоночник должен быть прямой, без изгибов. Надо касаться пола всем позвоночником.
Свободно вдыхайте и выдыхайте, фокусируя внимание на разных отделах спины. Концентрируйтесь на них до тех пор, пока спина не наполнится теплом и свободой.
Положите руки на нижние ребра. Глубоко вдохните носом, а затем неспеша выдохните весь воздух. Задержите дыхание на пару секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Начинайте медленно вдыхать, чувствуя, как расширяются ребра в области спины и по бокам. Ни в коем случае не поднимайте верхнюю часть грудной клетки. Повторяйте так в течение 10–15 минут.
Карнеги пишет: «В своей замечательной книге “Зачем уставать?” Даниэл У. Джосселин отмечает: “Отдых вовсе не означает ничегонеделание. Отдых – это ремонт”. Непродолжительный отдых обладает такой большой восстановительной способностью, что даже пятиминутный сон поможет предотвратить усталость! Прославленный король бейсбола Конни Макк сказал мне, что если бы он не спал днем перед игрой, то был бы в изнеможении на пятой подаче мяча. Но если ему удавалось поспать хотя бы пять минут, то он мог выдержать, не чувствуя усталости, два матча, сыгранные в один день».
Отвлечемся от того, что авторами этих высказываний используется связка «отдых» = «сон», даже если речь о пяти минутах такого сна. Большинство людей не имеют возможности спать посреди рабочего дня. Но давайте возьмем на вооружение вот эту фразу: «Отдых вовсе не означает ничегонеделание. Отдых – это ремонт». Если мы будем отчетливо понимать, что, отдыхая, мы помогаем своему организму в дальнейшем работать более продуктивно, мы сумеем найти возможность отдохнуть в течение дня.
Позвольте сказать одну банальную вещь. Ее знают все, но мало кто пользуется.
Вот та самая банальная вещь: если у вас есть возможность отдохнуть – отдохните!
Не можете спать по будням в офисе? И не надо. Но в ваш законный выходной что мешает вам выделить час на сон? Не любите спать днем? Бывает и такое; в этом случае просто лягте или сядьте в удобное кресло и несколько минут посидите с закрытыми глазами, по максимуму освободив голову от повседневных забот.
Вечером вы приходите с работы и сразу окунаетесь в пучину домашних хлопот? Дайте себе двадцать минут, примите спокойное положение, позвольте уставшим за день мышцам расслабиться, закройте глаза, отдохните. Даже если вы любите свою работу, тело за день устает. Мы знаем, что дома тоже есть куча дел, которые ждут от нас активных действий. Но вдумайтесь: двадцать минут. Что такое двадцать минут? Много ли реально вы успеете сделать? И что случится, если вы приступите к домашним делам на двадцать минут позже? Ровным счетом ничего. Поэтому позвольте себе отдохнуть, а уже затем принимайтесь за все свои неотложные дела.
У бывалых туристов, которые привыкли к долгим пешим переходам, есть правило: каждый час они идут 45 минут, а 15 минут отдыхают. Так за день можно пройти большее количество километров, чем если идти, скажем, два часа, а потом час отдыхать.
В идеале отдыхать надо до того, как вы почувствуете усталость. Понятно, что прогнозировать состояние предусталости достаточно проблематично. Поэтому возьмите себе за правило давать разгрузку организму каждые, скажем, пять минут в начале (или в конце) каждого рабочего часа. Проведите эксперимент: день отдыхайте каждый час по пять минут, а второй день работайте в обычном режиме, с одним часовым перерывом на обед. Когда вы работали более продуктивно? Готовы поспорить, что в первом случае. Вы не давали усталости накапливаться, благодаря чему ваш труд был более эффективным.
Понаблюдайте за собой со стороны. Вы будете удивлены, как часто именно усталость мешает нам жить полной жизнью.
Трудности, которые могут возникнуть при выполнении тридцать второго урока
• Я бы и рад отдыхать правильно, но проблема в том, что у меня элементарно не хватает времени на отдых.
Как избежать переутомления в этом случае? Вам нужно научиться время от времени возвращать себе тонус. Но запомните одно правило: это нужно делать ДО ТОГО, КАК УСТАНЕТЕ! Если вы уже почувствовали усталость, то это упражнение вам не поможет. Лучше всего организуйте работу таким образом, чтобы каждый час вы могли выделять себе 5 минут на данное упражнение.
Упражнение «Верни себе тонус»
Делайте этот комплекс упражнений несколько раз в течение дня.
Несколько раз шумно вдохните носом, вбирая в себя воздух «по порциям». Задержите вдох и аналогичным образом «по порциям» выпустите воздух за несколько вдохов. Это упражнение хорошо насыщает кровь кислородом.
Если у вас сидячая работа, встаньте и обойдите свое рабочее место 10 раз.
Делайте наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево.
Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы ног и рук.
Встаньте прямо, руки раскиньте в стороны, параллельно полу. Вращайте по 10 раз кистями, предплечьями (рука согнута в локте), затем – выпрямленными руками.
Приседайте в течение одной минуты.
Делайте подскоки на месте.
Если есть возможность, повисите несколько минут на турнике или шведской стенке. Если нет ни турника, ни шведской стенки – поднимите руки и медленно тянитесь кверху. Главное – не делать резких движений.
