Беременные, регулярно занимающиеся физкультурой, гораздо реже страдают от расширения вен и отеков на лодыжках. По наблюдениям медиков, простейшие упражнения избавляют женщин от так называемых рубцов беременности – растяжек на бедрах и животе.
Мало того, у беременных, заблаговременно готовящихся к родам и выполняющим один из дородовых гимнастических комплексов, продолжительность родов сокращается в среднем на 3–4 часа (а в некоторых случаях до 5–6 часов!), они гораздо меньше подвержены развитию разного рода осложнений – от слабости родовой деятельности до кровотечений.
Появилось много специальных программ аэробики, которые разработаны для беременных. Каждая из них сориентирована на определенную группу мышц, физическая нагрузка распределяется должным образом и с учетом физической подготовленности женщины. В современном акушерстве распространены специальная утренняя гимнастика, дневные занятия в кабинетах лечебной физкультуры и спортивные упражнения от плаванья до пешеходных прогулок.
Главный недостаток этих программ заключается в необходимости специально ездить на гимнастику – иной раз в другой конец города, заниматься только под наблюдением специалистов – врачей и инструкторов, да и стоят такие такого рода занятия не очень мало. Однако комплексы упражнений можно проводить в домашних условиях и без какого-либо контроля методиста по лечебной физкультуре.
Трезво оцените свои возможности, прежде чем включать физическую нагрузку в обычный ритм своей жизни. Помните, что вы ответственны не только за себя, но и за здоровье малыша.
Исповедуйте принцип: «Не навреди!». Не гонитесь за рекордами и результатами. Не спешите: вам не нужно никого обгонять и бронировать себе место на пьедестале почета или в Олимпийской сборной марафонцев, зато пешеходная прогулка в умеренном темпе (и всего лишь 3–4 раза в неделю) пойдет вам на пользу.
Ставьте перед собой реальные задачи – и добьетесь реальных результатов!
Категорически запрещается заниматься гимнастическими упражнениями при повышенной температуре и повышенном артериальном давлении, в случае обострения хронических заболеваний, во время острых лихорадочных и инфекционных заболеваний, воспалительных и гнойных процессах в тканях, при резко выраженном токсикозе (раннем и позднем), при многоводии, при общих противопоказаниях, усталости, нарушении координации движений и просто плохом самочувствии.
Прежде чем приступать к выполнению одного из комплексов, проконсультируйтесь у врача. Необходимо подобрать для себя именно ту систему упражнений, которая будет соответствовать вашей физической подготовленности, особенностям протекания и срокам беременности.
Занятия специальной гигиенической гимнастикой, допустимой по состоянию здоровья, рекомендуется начинать сразу же после установления нормально протекающей беременности, однако упражнения не повредят вам и во второй половине беременности, но не позднее 32-й недели.
Занятия специальной гигиенической гимнастикой с перерывами или просто для проформы лишены какого-либо смысла и быстро надоедают. Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело. Выполняйте движения не спеша, сосредоточенно. Дышите легко и свободно, ни в коем случае не задерживая дыхание.
Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, желательно в течение всей беременности, а также после родов.
Нагрузка должна нарастать постепенно, это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
Перед сном полезны только упражнения на расслабление мышц. Что касается движений, требующих сильного мышечного напряжения, то их лучше всего делать в первой половине дня, причем сразу же после пробуждения не рекомендуется делать упражнения на расслабление мышц. Помните о том, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10.00 до 12.00 и с 16.00 до 19.00 часов.
Для занятий специальной гигиенической гимнастикой лучше всего выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха.
Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Если у вас есть такая возможность, то заниматься 30–45 минут. Занятия должны быть регулярными – минимум 3 раза в неделю по 15–20 минут, причем гораздо эффективнее заниматься каждый день по 10 минут, чем по 20 минут через день.
Не занимайтесь «усовершенствованием» упражнений – усложнением или облегчением комплексов. Будьте внимательны и всегда соблюдаете простые правила общей безопасности.
Выполняйте упражнения в хорошо проветренном помещении, однако избегайте сквозняков.
Занятия гимнастикой можно проводить не меньше чем за 1 час до еды (но не на голодный желудок) или через 2 часа после еды.
Занимайтесь гимнастикой в просторном помещении. Помните, что на расстоянии трех-четырех шагов вокруг вас не должно быть никаких предметов с острыми углами типа письменного стола, тумбочки или шкафа.
На время выполнения упражнений забудьте о ковриках, которые могут «поехать» под ногами!
Перед выполнением того или иного упражнения внимательно изучите инструкцию и строго следуйте указаниям относительно исходного положения, частоты и амплитуды движений. Выполняйте упражнения плавно, осторожно и именно столько раз, сколько было указано в инструкции.
Никогда не занимайтесь в плотно облегающих и, соответственно, сковывающих движение костюмах. Одежда для занятий должна быть не красивой, а удобной. Выполняйте упражнения в спортивной обуви с рифленой подошвой, чтобы ноги не скользили по полу.
Будьте предельно сосредоточены: во время выполнения одного из комплексов упражнений ничего не должно вам мешать, поэтому отключите на время телевизор, радиоприемник или телефон.
Чрезвычайно важным представляется разумное сочетание физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, а также с водными процедурами. Одно или два занятия вполне можно заменить аквааэробикой.
Комплекс для будущих мам
Упражнения с 1-й по 16-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Вы должны подготовить мышцы живота и спины к предстоящим во время родов длительным статическим усилиям и существенно улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Главной задачей на этом этапе будет освоение умения ровного и глубокого дыхания, вы должны научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса.
Старайтесь избегать внезапных толчков и особенно падений, кроме того, категорически не рекомендуется выполнять разного рода силовые упражнения, поскольку вашим главным союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая.
