2. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены. Угол между животом и бедрами, а также между бедрами и голенью должен составлять примерно 90°. Приступайте к выполнению упражнения, медленно отводя правую ногу вправо, опуская ее к полу, не разгибая в колене и не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опуская вниз левую ногу. Выполняйте упражнение 6–8 раз для правой и для левой ног.
В заключительной части занятий рекомендуется принять исходное положение, стоя на коленях и выполнять круговые движения плечами вперед и назад. Если вы устали, выполняйте дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения после 36-й недели и до родов
В этот период регулярные занятия лечебной гимнастикой приобретают особое значение: физические упражнения «включают» скрытые резервы организма, существенно улучшая общее состояние здоровья и создавая необходимые условия для нормального течения беременности и полноценного развития малыша.
До родов вам необходимо закрепить приобретенные навыки глубокого и ритмичного дыхания, умение расслабляться и соразмерять усилия при нагрузке. Особая роль отводится тем упражнениям, которые выполняются из исходных положений, обычно принимаемых роженицей непосредственно во время родов: подъем таза с опорой на лопатки, сгибание ног, повороты на бок.
Ходьба на месте
1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.
На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.
На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.
На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.
На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.
На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.
На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.
Упражнения лежа
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, ступни упираются в пол. Приступайте к выполнению упражнения, поднимая таз, разводя колени и расслабляя мышцы промежности. Выполняйте упражнение 5–6 раз.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе разведите ноги в стороны (не приподнимая, а скользя по полу), вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движения 6–8 раз.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, разведите колени в стороны, помогая движению руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги раздвинуты, руки в стороны. Приступайте к выполнению упражнения сгибая с максимальным напряжением мышц сгибая руки в локтях и сжимая пальцы в кулак. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц рук 5–6 раз.
По-прежнему находясь в исходном положении лежа на спине, приступайте к напряжению мышц ног, оттягивая носочки на себя и ни в коем случае не напрягая мышцы брюшного пресса – работают только ноги. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц ног 5–6 раз.
Из исходного положения лежа на спине приступайте к одновременному напряжению мышц рук и ног, ни в коем случае не напрягая мышцы шеи, живота и спины. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц рук и ног 5–6 раз.
Упражнения стоя на коленях
1. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, прогибаясь в позвоночнике по направлению вниз и выгибаясь вверх. Выполнять движение с максимальной амплитудой 6—10 раз.
2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. На счет «раз» разогните левую ногу в коленном суставе по направлению назад, на счет «два» поднимите левую ногу вверх (стараясь добиться параллельности с плоскостью пола), на счет «три» отведите левую ногу в сторону, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения правой ногой. Выполняйте упражнение 3–6 раз левой и правой ногами.
При выполнении упражнения нельзя сгибать руки в локтевых суставах, двигать плечами и «помогать» себе, наклоняя туловище в противоположную сторону.
В заключительной части занятий рекомендуется принять исходное положение стоя на коленях и выполнять дыхательные упражнения. Если вы устали, выполняйте дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на полу, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
Профилактический противоварикозный комплекс
Нет ничего удивительного в том, что женщины, страдающие от варикозного расширения вен, даже в самую сильную жару прячут под брюками и длинными юбками ноги, перевитые узловатыми, синюшного цвета венами.
Увы, выпячивание стенок вен с формированием их узлов, извитости и развития функциональной недостаточностью регистрируется у каждой второй женщины и у каждого четвертого мужчины после сорока лет.
Но увеличенные вены могут появиться и в подростковом возрасте, и еще раньше, однако чаще всего они становятся заметны после беременности и родов. Возросшее давление в брюшной полости, связанное с увеличением размеров матки и усиленным кровоснабжением нижней части живота препятствуют обратному оттоку крови из вен нижних конечностей.
