Грудное дыхание
Этот тип дыхания наиболее характерен для большинства женщин. При грудном дыхании легкие заполняются воздухом за счет поднятия ключиц и раз-движения верхних ребер. При таком типе дыхания участие диафрагмы минимально, а ее смещение составляет иной раз не более одного сантиметра. Иными словами, органы брюшной полости не «нагружаются» в должной мере и не подвергаются сколько-нибудь эффективному массажу по сравнению с брюшным и полным дыханием, когда смещение диафрагмы может превышать 10 см и сопровождается интенсивным массажем печени, желчного пузыря, желудка и кишечника. Массаж стимулирует работу внутренних органов, способствуя оттоку крови от нижних конечностей, профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.
Упражнение «Глубокий вдох»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Сделайте полный выдох для вентиляции легких, затем глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. При этом левая рука остается практически неподвижной, а правая, лежащая на животе, поднимается благодаря тому, что при каждом вдохе верхние ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма при этом опускается. Сделав глубокий полный вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох через нос.
Повторите упражнение, приняв исходное положение и положив правую руку на живот, а левую – на грудь. Это упражнение можно выполнять, лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Упражнение «Задержанное дыхание»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Сделайте глубокий глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. Задержите дыхание на несколько секунд, сосчитав про себя до 10 (в ходе тренировок постарайтесь довести счет до двадцати или тридцати) и сделайте резкий выдох через нос. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Дыхание с задержкой – одна из разновидностей грудного дыхания. Это умение пригодится вам в конце первого и во втором периодах родов, когда малыш вот-вот появится на свет.
Упражнение «Поверхностное дыхание»
Освоив глубокий вдох и задержанное дыхание, переходим к следующей разновидности грудного дыхания – так называемому поверхностному дыханию. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке, причем следует постараться, чтобы в дыхании участвовала только лишь верхняя часть грудной клетки, а область живота оставалась незадействованной.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно две секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности – до 10 секунд, во втором – до 20, в третьем – до 60.
Поверхностное дыхание поможет вам в первом периоде родов – во время раскрытия шейки матки. Чрезвычайно важно, чтобы во время схваток диафрагма, представляющая собой мышечную ткань, разъединяющая грудную и брюшную полости и поднимающаяся и опускающаяся при дыхании, не давила на матку.
Упражнение «Прерывистое дыхание»
Прерывистое дыхание – последняя разновидность грудного дыхания, которую вам предстоит освоить до конца беременности. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за одну секунду. Начните с десяти секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20—30 секунд, а к концу беременности – до 45–60 секунд.
Возможно, такого рода «собачье» дыхание покажется кому-то неэстетичным, однако этот навык пригодится вам в конце первого периода родов, когда женщине нельзя тужиться до тех пор, пока не опустится головка младенца, и в конце второго периода – непосредственно во время родов.
Брюшное дыхание
Специфика этого вида дыхания заключена в самом его названии. К нему следует переходить только после освоения грудного дыхания. Главная особенность брюшного дыхания заключается в том, что начинается оно с максимально полного выдоха, причем выдохнуть нужно таким образом, чтобы живот «прирос» к спине. Мало того, вы должны явственно почувствовать, как «втягиваются» мышцы промежности.
Упражнение «Очищающее дыхание»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы спины расслаблены, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Начинайте упражнение с максимально полного выдоха ртом, затем сделайте максимально полный вдох носом, поднимая брюшную стенку – иными словами, «надувая» живот. Левая рука, лежащая на животе, движется, а правая, лежащая на груди, остается практически полностью неподвижной.
Затем сделайте медленный выдох через рот, постепенно опуская брюшную стенку, то есть, «втягивая» живот, причем к концу выдоха брюшная стенка возвращается в исходное положение. Сделайте 10 полных вдохов-выдохов и повторите упражнение, но только теперь правая рука должна лежать на животе, а левая – на груди.
Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Оно является подготовительным для выполнения следующего упражнения.
Полное дыхание
К освоению полного дыхания следует приступать только после выработки устойчивых навыков грудного и брюшного дыхания, поскольку оно совмещает наиболее характерные особенности последних. Навык полного дыхания пригодится вам при потугах, когда нельзя слишком резко наращивать давление диафрагмы, чтобы не повредить голову младенца о кости малого таза. Кроме того, полное дыхание понадобится вам для того, чтобы расслабиться и передохнуть между схватками.
Упражнение «Вентилирующее дыхание»
В самом начале тренировочных занятий это упражнение может вызвать у вас головокружение, поэтому лучше всего делать его, лежа в постели, причем не более 3–4 раз подряд.
Примите исходное положение, лежа в постели. Начните упражнение с максимально полного вентилирующего выдоха, затем сделайте максимально полный вдох. Вдыхайте как можно медленнее, поднимая брюшную стенку. Выполнив полный вдох, задержите дыхание и сделайте максимально медленный выдох ртом, «опуская» вначале грудь, а потом – ребра.
Если вы не испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, постарайтесь сделать 5—10 дыхательных серий в течении дня. Освоим это упражнение в статике, можно переходить и к динамическим дыхательным упражнениям, которые выполняют в движении – например, во время ходьбы в прогулочном темпе.
Генеральная репетиция родов
Очень часто приходится слышать, что роженица забывает не только о благоприобретенных навыках дыхания, но и в буквальном смысле слова о том, как ее зовут. В этом нет ничего удивительного, и любой акушер расскажет вам десяток баек на эту тему. О каком контроле и самоконтроле может идти речь, если вы «отважились» заниматься оздоровительной гимнастикой и выполнением одного из дыхательных комплексов за неделю до родов. Кстати, правильно поставленное дыхание играет большую роль в спорте – например, в боевых искусствах – и многие спортсмены тратят долгие годы на то, чтобы довести навык до автоматизма.
