25 классических упражнений оздоровительной гимнастики тай-ди, представляющих собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем, выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на стуле (табурете). Предлагаемые упражнения идеально подходят для беременных женщин. Все упражнения, кроме 24–25 выполняются в исходном положении – сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному.
Во второй половине беременности такая поза может быть несколько затруднительной для женщин, поэтому им рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях, одновременно вытянув их немного вперед или же изменить исходное положение: сидя на стуле, слегка расставить ноги.
Самомассаж – главная особенность китайской оздоровительной гимнастики, причем особая ценность предлагаемых упражнений заключается в том, что их легко индивидуализировать, все они достаточно динамичны и принципиально несложны. Следует особо отметить, что самомассаж способствует поднятию тонуса центральной нервной системы, обыкновенно несколько сниженному после сна.
Обратите особое внимание на упражнения 2, 7, 8 и 12, при выполнении которых достигается физиологический эффект, аналогичный воздействию на организм разнообразных приемов самомассажа. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 способствуют ликвидации застойных явлений и улучшению кровообращения в брюшной полости.
Упражнение 1
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты, ноги скрещены по-восточному, ладони обеих рук лежат на коленях. Сделайте 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот на выдохе и «выпячивая» при вдохе.
Упражнение можно выполнять сидя на стуле или на табурете, слегка расставив ноги и положив руки на колени.
Упражнение 2
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза закрыты. Массируйте ушные раковины, «растирая» их большим и указательным пальцами левой и правой руки, а затем ладонями. Опуская ладони вниз, следите за тем, чтобы и уши отгибались вниз, складываясь «бантиком». Массируйте уши движением ладоней вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется массировать уши пальцами и ладонями по 20–25 раз.
Упражнение 3
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите зубы и ослабьте нажим. Проделайте упражнение 20–30 раз. Переходите ко второй части упражнения, сделав 30–40 постукиваний зубами верхней и нижней челюстей.
Упражнение 4
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Сделайте 20 круговых движений языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюстей по часовой стрелке. Повторите упражнение, выполняя 20 круговых движения языком против часовой стрелки.
(Слюну, выделяющуюся при выполнении упражнения 4, следует не сплевывать, а глотать).
Упражнение 5
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите губы и начните «надувать» щеки в среднем темпе, выполняя упражнение 30–40 раз.
Упражнение 6
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев кистей обеих рук массируйте боковые стенки носа. Массирующие поглаживания следует производить с легким нажимом, причем движение начинается у переносицы, затем фаланги пальцев опускаются к углам рта и поднимаются в обратном направлении. Начните самомассаж боковых стенок носа с 15–20 движений.
Упражнение 7
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Приступайте к массированию головы раскрытой ладонью правой руки. Движение начинается ото лба в направлении затылка и обратно. Выполните упражнение 10–15 раз и повторите движения раскрытой ладонью левой руки.
Приступайте ко второй части упражнения 7: кончиком большого (указательного или среднего) пальца произведите вибрирующие надавливания на условную точку соединения затылка с шейными позвонками. Первичная продолжительность надавливающих вибрирующих движений должна составлять не более 10–20 секунд.
Упражнение 8
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Приступайте к легкому массированию бровей тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев левой и правой рук движением от переносицы к вискам и в противоположном направлении. Выполняйте упражнение 20–30 раз с закрытыми глазами.
Упражнение 9
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая. Закройте глаза и приступайте к выполнению круговых движений глазными яблоками: налево-вверх, направо-вниз. Повторите упражнение в обратном направлении. После десятикратного повторения движений легкими движениями подушечек указательных пальцев погладьте закрытые глаза, затем раскройте их и сделайте несколько быстрых мигательных движений.
Упражнение 10
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, правая рука вытянута в сторону, кисть прямая, пальцы расставлены. Зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев вытянутой руки и скосите глаза вправо. Начинайте перемещение вытянутой в сторону правой руки перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, следя взглядом за перемещением руки и постепенно скашивая их влево. Повторите упражнение 5 раз. Выполните аналогичное движение, вытянув в сторону левую руку.
При выполнении упражнения 10 голова должна оставаться неподвижной, и в движении по горизонтали принимают участие только глаза!
Упражнения 11
Примите исходное положение: правая рука вытянута вперед и слегка в сторону, кисть разогнута, пальцы раздвинуты. Медленно приближайте кисть к носу, сгибая руку в локтевом суставе, затем возвращайтесь в исходное положение, фиксируя взгляд на ногте среднего пальца двигающейся руки. Выполните упражнение 10–15 раз и повторите аналогичные движения, вытянув вперед левую руку.
Упражнение 12
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Приступайте к легкому массажу левой и правой щек ладонями раскрытых рук. Производите движения, как при умывании лица по часовой стрелке, захватывая виски. После 10–15 движений повторите упражнение и против часовой стрелки.
Упражнение 13
Примите исходное положение, сидя на кровати: туловище слегка наклонено вперед, подбородок слегка опущен вниз, пальцы обеих рук скрещены, заведены за голову и лежат на шее. Приступайте к выполнению упражнения, стараясь отогнуть голову назад. При этом руки, лежащие на шее, должны «оказывать сопротивление» предпринимаемым вами попыткам. Выполняйте упражнение в среднем темпе, 10–15 раз.
