Наибольшую проблему представляют готовые продукты и фастфуд. И как назло, именно их мы любим сильнее всего. Ничего удивительного: у кого сейчас есть время и охота готовить самому? После напряженного рабочего дня или во время короткого обеденного перерыва идея перекусить жареной сосиской из соседней лавки кажется гораздо привлекательней, чем мысль о том, чтобы стоять у плиты.
И все же поверьте мне: питание, полезное для сердца, требует не так уж много времени и может доставлять истинное удовольствие.
Первый шаг в правильном направлении – хороший жир! Многие считают, что любой жир вреден. Это верно лишь отчасти. Жиры бывают разного качества, от «хороших» (их можно найти в льняном масле) до явно «плохих» – гидрогенизированных, которые содержатся в маргарине, кокосовом и пальмовом масле. Увы, в большинстве готовых продуктов присутствуют как раз вредные жиры. Они в значительной степени причастны к обострению воспалительных процессов в организме, от которых сильно страдает сердечно-сосудистая система.
Что отличает полезный жир от вредного? Чтобы это понять, нужно знать, что существуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, различающиеся химическим строением. Насыщенные жирные кислоты содержатся в первую очередь в продуктах животного происхождения: в масле, сливках, сале. Что, слюнки потекли? Пардон, но эти жиры известны тем, что они повышают уровень холестерина в крови. А вот постное мясо, прежде всего курятина и индейка, напротив, содержат мало насыщенных жирных кислот. Это же касается рыбы и морепродуктов, таких, как окунь, судак или мидии.
Стеариновая кислота (вверху) – насыщенная жирная кислота, в ней нет двойных связей, а масляная кислота (внизу) – ненасыщенная жирная кислота, в ней есть двойная углеродная связь
В 2007 году Германский союз по вопросам питания провел исследование, чтобы выяснить, какие виды жирных кислот позитивно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему, а какие – негативно. Было установлено, что если регулярно заменять насыщенные жирные кислоты ненасыщенными
[38] (лучше всего – жирными кислотами омега-3 и омега-6
[39]), то риск коронарной болезни сердца снижается на 19 %. Но чем сильнее углубляешься в эту тему, тем больше путаницы обнаруживается.
Так, согласно одним исследованиям риск сердечных заболеваний понижают и омега-3, и омега-6 кислоты. В других работах рекомендуется при болезнях сердца избегать потребления кислот омега-6. Кому же верить?
Известно, что жирным кислотам омега-3 приписывается сразу несколько достоинств. Ученые единодушны в том, что они повышают эластичность кожи и волос, укрепляют иммунную систему и помогают справляться с воспалительными процессами. Но прежде всего они защищают сердце, поскольку положительно влияют на уровни жира и сахара в крови, а также на давление в сосудах.
Напротив, считается, что жирные кислоты омега-6 уменьшают позитивное воздействие своих собратьев – кислот омега-3. Однако результаты исследований, посвященных этой теме, настолько противоречивы, что доверять им нужно с оговорками. Как часто бывает в подобных дискуссиях, правда, скорее всего, где-то посередине между двумя крайними точками зрения. Так что все зависит от правильного соотношения кислот.
В любом случае доказано, что нейротрансмиттеры, образующиеся из жирных кислот омега-6, намного хуже подавляют воспалительные процессы, чем те, что формируются из кислот омега-3 (последние можно найти в тунце, скумбрии, лососевых, сельди и морепродуктах
[40]). Поэтому ученые, занимающиеся вопросами питания, рекомендуют, чтобы количество жирных кислот омега-6 в рационе не более чем в четыре раза превышало долю омега-3, а это, к сожалению, противоречит нашим привычкам питания. В рационе европейца это соотношение равняется 10:1, а то и 20:1, ведь «шестерка» содержится в самых популярных продуктах, таких, как сливочное масло, мясо, молочные продукты и салатные масла.
Выходит, этот добрый совет вряд ли применим на практике. Как там было сказано? Кислот омега-6 в четыре раза больше? По сравнению с чем именно? И напомните-ка, что за жиры содержатся в картофеле фри? Рекомендации по вопросам питания часто расплывчаты, их нелегко запомнить, а главное – трудно соблюдать.
Ясных и простых советов совсем немного, не в последнюю очередь потому, что у каждого человека индивидуальный обмен веществ, у всех разные параметры тела и своя история болезней – это тоже нужно иметь в виду. Подобные рекомендации следует скорее принимать к сведению, чем неукоснительно выполнять. Кроме того, мало у кого из нас есть время столь детально заниматься своим рационом. Да, питание – наука сложная.
Если вы хотите питаться правильно, можете обратиться к консультанту по питанию – он составит вам индивидуальный рацион. Впрочем, делать это необязательно. Вы и сами сможете угодить своему сердцу, если будете разумно подбирать питье и еду. Никто из нас не в силах изменить возраст, пол или генетическую предрасположенность. Но каждый способен противостоять сахарному диабету, избыточному весу и повышенному давлению, по возможности заменяя насыщенные жирные кислоты ненасыщенными
[41].
Полностью отказываться от жиров не стоит. Намного мудрее обращать внимание на их качество и состав. Согласно рекомендациям Германского союза по вопросам питания 80 г. жира в день – это норма, считающаяся безопасной для большинства взрослых людей. А чтобы в это количество входило как можно больше жирных кислот омега-3, нужно почаще употреблять растительные жиры типа рапсового или соевого масла и производимые из них спреды.
Однако «правильные» жиры – не единственный пункт, на который необходимо обращать внимание при перестройке питания. Сахар тоже играет важную роль, причем скорее сладко-горькую. С одной стороны, сахар – главный поставщик энергии для нашего тела. С другой – он присутствует в таком количестве продуктов, что организму трудно использовать постоянно поступающие излишки энергии. Организм реагирует тем, что откладывает ее про запас – опять же в виде жира, что неизбежно влечет за собой избыток веса. Запас энергии… не правда ли, это словосочетание приятней для слуха, чем «пивной живот»?
