• Прогулка (2-3 МЕТ);
• приготовление еды (2-3 МЕТ);
• уборка (3-4 МЕТ);
• рыбалка (3-4 МЕТ);
• неспешная езда на велосипеде (3-6 МЕТ);
• работа во дворе, стрижа газона (4-6 МЕТ);
• работа в саду (4-6 МЕТ);
• танцы (5-7 МЕТ);
• пеший туризм (6-8 МЕТ);
• секс (1,3-2,8 МЕТ).
(Источник: перечень видов физической активности58.)
Полагаем, картина ясна. Любая активность, кроме сидения перед экраном телевизора, сжигает калории, ускоряет обмен веществ и приносит пользу мозгу. Двигайтесь так, как вам нравится. Но двигайтесь.
Часть вторая: адажио
Адажио с итальянского языка переводится как «спокойно», и в музыке этим словом называется плавный, медленный темп. Мы же будем использовать его для обозначения «осознанного движения», то есть неторопливого, мягкого, красивого движения, совершаемого преднамеренно и вдумчиво.
В данном случае не важно, считаете ли вы свои движения красивыми, главное — ваша включенность в происходящее.
Любое движение, которое вы делаете, можно производить более внимательно и вдумчиво. Вы можете добавить осознанность как в те виды двигательной активности, о которых мы уже говорили, так и в более интенсивные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Но есть уже испытанные, проверенные веками формы движения, которые изначально требуют осознанности. Мы поговорим о двух из них: о йоге и тай-чи.
Йога: красота, сила и равновесие
Йога предлагает столько преимуществ тем, кто ее практикует, что мы уверены: полноценная программа двигательной активности могла бы состоять всего из двух элементов — ходьбы и йоги. Йога как оздоровительная гимнастика умиротворяет, успокаивает, но при этом может быть весьма энергичной. Она особенно полезна для глубоких мышц, которые помогают нам удерживать вертикальное положение, и очень помогает при болях в спине. Заниматься ею можно в любом возрасте при минимальной адаптации.
Джин Фрезер, основательница компании Soma Ventures, была танцовщицей, а потом стала преподавать йогу. Она подготовила комплекс упражнений йоги для разработанной авторами программы «Пути к жизнестойкости». Этот комплекс исключительно удачен, так как составлен для работы с тремя привычными, но неприятными ментальными состояниями, в которых все мы время от времени оказываемся: тревожный ум, перевозбужденный ум и ленивый ум.
Йога и дыхательная гимнастика помогают нам инициировать те или иные эмоциональные или ментальные состояния. Когда мы тревожимся, нам нужно посредством конкретных упражнений вернуть стабильность и спокойствие. Когда возбуждены, мы можем сбросить излишнее возбуждение через движение и дыхание. Когда чувствуем себя такими обессиленными, что одна мысль о выполнении простейшей задачи приводит в отчаяние, можно использовать специальные движения, чтобы пробудить в себе источник бодрости и активности. Все эти упражнения через тело влияют на ум. Выберите одно из них, чтобы делать его, когда вы в течение дня встаете из-за стола. Или выполните все одно за другим, чтобы изменить состояние ума. Если вы захотите приобрести тренировочный видеокурс, обратитесь к списку информационных ресурсов, приведенному в конце книги.
Тай-чи: дыхание, движение и концентрация
Тай-чи (или его медитативный вариант цигун) — еще одна замечательная форма осознанной физической нагрузки. Медленная, текучая, мягкая, она поднимает и поддерживает уровень энергии без излишнего возбуждения. Это идеальный вариант двигательной активности для пожилых людей, в том числе и потому, что он развивает равновесие и память. Изучение новых поз и гимнастических упражнений подобно изучению нового танца стимулирует создание новых нейронных цепей. А поскольку движение и дыхание в тай-чи в высшей степени успокаивающие, они хороши для снятия стрессовой реакции, что также полезно для здоровья и молодости мозга.
Описание этой изящной оздоровительной гимнастики выходит за рамки настоящей главы. Советуем вам найти для знакомства с ней хорошего учителя или видео. Наша коллега Мэри Оверфорс из спортивного центра Evergreen Fitness в Миннеаполисе записала обучающий ролик с упражнениями, которые достаточно просты для людей любого возраста. Плавные, текучие движения представленного в ее ролике варианта тай-чи подойдут тем, кто хочет сохранить тело и ум гибкими и сильными, невзирая на годы. В разделе «Информационные ресурсы» вы найдете сведения о том, как заказать это видео.
Часть третья: аллегро
Музыкальный темп аллегро — быстрый, жизнерадостный, легкий. Этим термином мы описываем активное движение, какое обычно и имеют в виду, говоря о занятиях физкультурой или спортом. Оно может иметь такую интенсивность, какую вы захотите, при условии соблюдения осторожности и учитывая ограничения, перечисленные выше (см. Анкету для оценки готовности к физической нагрузке). Если у вас есть сомнения относительно вашей готовности или если вы в течение длительного времени не имели физической нагрузки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Среди активных занятий наиболее популярны аэробные упражнения, но авторы собираются сделать акцент на двух других типах тренировок, которые, по их мнению, могут принести максимум пользы здоровью мозга, — это интервальные тренировки и упражнения с прогрессивной нагрузкой.
Движение в ритме стаккато: получить максимум от взрывного движения
Давайте вернемся к реакции «бей или беги» и полезному стрессу, который дает нам двигательная нагрузка. Когда на кону стоит жизнь, от человека требуется такое движение, в котором чередуются взрывы активности и периоды отдыха. Мы созданы для этого типа движения. В детстве мы постоянно живем в таком режиме, потому что взрывная активность вписана в игру. Но взрослые стараются избегать ее, во многом из-за того, что для них она трудна и как следствие неприятна. Зачем так напрягаться, если можно обойтись без этого?
Однако из всех типов движения интервальные тренировки высокой интенсивности наиболее полезны для мозга. Вот что они дают:
• способствуют потере лишнего веса, особенно «упорных», не желающих никуда уходить отложений в области живота59;
• повышают скорость обмена веществ на период от 24 до 48 часов, то есть калории продолжают сгорать даже после того, как вы закончили заниматься60;
• оптимизируют уровень гормонов, в том числе кортизола, тестостерона и гормона человеческого роста61;
• предохраняют от заболевания возрастным диабетом62;
• повышают энергичность, способность к концентрации внимания и работоспособность;
• замедляют процессы старения.
Все эти благоприятные следствия выгодно отличают интервальные тренировки от аэробной нагрузки низкой интенсивности, хотя именно ее многие считали наилучшим способом стать здоровее и сбросить лишний вес. На самом же деле, как предполагает одно новое исследование, медленные упражнения на выносливость могут даже способствовать накоплению жира, поскольку повышают уровень кортизола63. Это не значит, конечно, что вам следует прекратить упражнения с долгими, медленными движениями, потому что, как мы считаем, они приносят иную пользу. Но все-таки подумайте над тем, чтобы добавить в свою еженедельную программу тренировки другого типа.
