В завершение темы авторы приводят примерный план интервальной тренировки, который вы сможете адаптировать к тому виду движения, который вам нравится. Выберите такую двигательную нагрузку, которую можно выполнять интенсивно краткими подходами (20-30 секунд будет достаточно). Среди вариантов назовем ходьбу или бег, езду на велосипеде, греблю, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, плавание, гимнастику и танцы... Включите воображение!
Перед началом не забудьте показать свой план врачу, особенно если вы мало двигались последние несколько лет. Приступайте к делу постепенно. Вы сможете увеличить интенсивность, когда ваша физическая форма улучшится, а в первые дни интервалы взрывной нагрузки не должны сильно отличаться от вашей обычной скорости. Выполняйте программу раз или два в неделю. Желаемый эффект будет достигаться даже в результате всего двух еженедельных занятий по 10-15 минут.
Программа интервальной тренировки
• Начните с двух-трех минут разогрева, выполняя выбранное вами движение с обычной скоростью.
• Затем на 20-30 секунд увеличьте интенсивность. Если вы только начинаете, просто двигайтесь чуть быстрее. В дальнейшем постепенно нагружайте себя все больше, до тех пор, пока не достигнете максимально возможной скорости, но не более, чем на полминуты.
• Замедлите скорость до обычной — той, с которой начали. Дайте себе две-три минуты отдыха.
• Повторите интервал интенсивной нагрузки длительностью 20-30 секунд и опять две-три минуты отдохните. Этот цикл поначалу нужно повторять три-четыре раза, постепенно доведя его до шести-восьми циклов нагрузки и отдыха.
• Вся эта программа займет от силы 15 минут, но эффект будет ощущаться несколько дней. Выполняйте ее раз или два в неделю, и у вас ускорится обмен веществ, обострится ум и замедлятся процессы старения.
Будьте сильными
Хотите укрепить кости, защитить от болезней суставы, улучшить сон, повысить тонус и настроение, избежать падений и заодно стимулировать рост новых клеток мозга? Тогда включите в планы на неделю одно или два занятия с прогрессивной нагрузкой.
Прогрессивная нагрузка означает, что вы становитесь сильнее, постепенно увеличивая нагрузку. Можно делать это разными способами: занимаясь йогой, делая упражнения с эспандером, работая на тренажерах, со свободными весами или используя вес собственного тела. Даже работа по саду может сойти за тренировку с прогрессивной нагрузкой, если в процессе вам приходится поднимать или носить тяжести и копать.
Коллега авторов Дэйв Вибер, одаренный физиотерапевт, много знает о том, как сохранить тело сильным и крепким на всем пути от молодости к зрелости и далее. С его помощью тысячи людей, получивших травму, вернули себе подвижность и силу, — а доктор Эммонс поддерживает себя в форме уже 20 лет! Работа в качестве физиотерапевта и тренера научила Дэйва ценить функциональное движение и внутреннюю силу выше, чем идеальную фигуру, о которой все мы мечтали, когда были моложе.
Дэйв создал программу тренировок с прогрессивной нагрузкой, прорабатывающую все основные группы мышц. В ней три уровня трудности, и она не требует дорогого оборудования, поскольку нагрузка в ней достигается за счет веса тела. Но лучше всего то, что риск травмы отсутствует начисто. Более того, программа предотвращает травмы, связанные с возрастом. Если вы хотите эффективно и безопасно тренироваться у себя дома, советуем приобрести видеокурс Дэйва, он называется «В форме после 40» (см. раздел «Информационные ресурсы» в конце книги).
Перед тем как приступить к занятиям, сверьтесь с Анкетой для оценки готовности к физической нагрузке. Если вы новичок в тренировках с прогрессивной нагрузкой, вам стоит проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет подобрать подходящие вам упражнения и познакомит с техникой их выполнения — так вы избежите травм.
Программа тренировок с прогрессивной нагрузкой
Начинайте постепенно, с малых нагрузок, увеличивая их постепенно. Задействуйте все группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, пресс, плечи и руки. Используйте такую нагрузку, чтобы было трудно сделать более 8-12 повторений. Одного подхода для каждого упражнения достаточно.
• Если вы хотите большей интенсивности или хотите как можно скорее стать сильным, делайте движения медленно. Досчитайте до десяти, пока отодвигаете гантели (утяжелители и т. п.) от себя, а потом еще раз, пока придвигаете к себе. Используйте такие веса, чтобы можно было сделать не более трех-шести повторений.
• Если вы проводите тренировку на все группы мышц, применяя только свой собственный вес, как в программе «В форме после 40», то можно тренироваться до трех раз в неделю.
• Если вы применяете гантели или силовые тренажеры и делаете по 8-12 повторений, тогда достаточно двух занятий в неделю.
• Если вы делаете упражнения медленно с максимальной нагрузкой (от трех до шести повторений), ограничьтесь одним разом в неделю.
Кода: движение всю жизнь
Теперь авторы сведут все, что обсуждалось, воедино и покажут, как составить ваш собственный план двигательной активности на всю жизнь. Но сначала несколько советов.
Движение должно приносить удовольствие. Это должно быть нечто такое, что вам нравится. Самый надежный способ не расставаться с движением всю жизнь — следить за тем, чтобы оно не приедалось. Пусть это всегда будет что-то новое, свежее, интересное и приятное. Двигайтесь по-разному и не относитесь к этому слишком серьезно. Двигайтесь с кем-нибудь вместе, когда только возможно. Но самое главное — двигайтесь.
<><><><><><><><><><>
ПРАКТИКА
«Идеальный» план движения
Ниже приводится образцовая программа движения — не слишком много, не слишком мало, в которой использованы все формы движения (и отдыха), столь нужные вашему телу.
Ежедневно:
• вставайте на ноги каждые 15-20 минут на протяжении дня. Никогда не сидите подолгу без движения;
• в течение дня совершайте как можно больше нефизкультурных движений;
• гуляйте не менее получаса несколько дней в неделю. Или ездите на велосипеде, катайтесь на лыжах, плавайте на гребной лодке — двигайтесь так, как вам нравится, неспешно или с умеренной скоростью.
Дважды в неделю:
• проводите интенсивные интервальные тренировки длительностью 10-15 минут;
• чередуя дни, выполняйте какую-нибудь умеренно тяжелую работу или силовую тренировку (это может быть йога, садоводство, тренировка с прогрессивной нагрузкой, легкая силовая тренировка);
• добавляйте физические упражнения с элементом осознанности вроде йоги или цигун. Запишитесь на курсы или купите видео, чтобы научиться правильно выполнять их.
Раз в неделю:
• проводите медленную силовую тренировку с максимальной нагрузкой и минимальным количеством повторений (от трех до шести раз);
