Глава 6. Мозгу нужно хорошее питание: Шаг третий
Ешьте пищу. Не слишком много.
В основном растительного происхождения.
Майкл Поллан
Ключевые идеи
• Хорошо это или плохо, но питание напрямую влияет на здоровье мозга. Первопричина заболеваний зачастую лежит в ложке, которую мы подносим ко рту. Но там же может быть и источник здоровья.
• Наука изучает, каким образом в результате правильного питания мозг настраивает организм на правильное старение.
• Нужны ли пищевые добавки? По этому поводы ведутся жаркие споры, и авторы тоже попытаются разобраться в этом вопросе и дать вам совет относительно того, стоит ли, и если да, то как дополнить вашу диету теми или иными добавками.
• Как следует есть, чтобы защитить мозг от возрастных изменений? Авторы предложат специальный подход к диете, простой в применении и основанный на научных данных.
Это должно быть легко и естественно — питать свое тело и мозг. Тем не менее, несмотря на все наши знания о правильном питании, диету современного среднестатистического человека можно назвать, по сравнению с предыдущими поколениями, наименее здоровой. В XXI веке стало совершенно непонятно, что такое есть правильно. Если внимать всему, что советуют многочисленные книги, блоги и телепрограммы, то от противоречивой информации закружится голова.
Цель этой главы — покончить с путаницей и изложить читателю четкую и простую концепцию того, как надо питать и оберегать от болезней мозг в зрелом возрасте. Как и в предыдущих главах, авторы сделают обзор научных фактов и последних открытий, призовут на помощь собственный опыт и, как они надеются, добавят немного здравого смысла в обсуждение правильного питания.
Что неправильно в современном рационе? Почти все
Первый принцип Поллана из трех, вынесенных в эпиграф к этой главе, гласит: «Ешьте пищу». Но разве это не очевидно? Зачем вообще говорить об этом? Нет, это не так уж очевидно, ведь многое из того, что мы едим, вовсе не является пищей. Все, что изменило свою природную форму, так назвать уже нельзя. Очень мало кто из нас помнит, что можно было купить в продуктовом магазине до того, как возникла целая индустрия обработки и упаковки тех изделий, что мы сейчас потребляем. Но в исторической перспективе это произошло совсем недавно. Вероятно, первым современным обработанным продуктом стали готовые сухие завтраки, и широкое распространение они получили менее века назад. Начиналось все с похвального желания ввести в рацион больше цельнозерновых продуктов, но стоит пройтись в супермаркете между стеллажами с хлопьями и мюсли, как становится ясно: с тех пор многое изменилось. Пищевая промышленность мастерски научилась делать продукты питания вкусными (обычно за счет добавления сахара и жиров), удобными в приготовлении и — с помощью правительства - дешевыми. Но, к несчастью, она редко задумывалась над тем, как сделать их полезными для здоровья.
Помимо сдвига к технологически обработанным продуктам, в последние десятилетия появилось несколько трендов, которые кардинально изменили природу — и степень полезности — нашего рациона.
Мы едим меньше клетчатки. Технологическая обработка не только удаляет из продуктов важные питательные вещества, но и измельчает их, так что в них остается меньше клетчатки и, следовательно, от едока требуется меньше усилий, чтобы их переварить. Это может привести к резкому скачку сахара в крови, который, в свою очередь, ударит по обмену веществ.
Потребление сахара взлетело до небес. Раз уж мы заговорили об ущербе, наносимом обмену веществ, стоит упомянуть, что количество сахара в нашем рационе за прошедшие 30 лет значительно выросло. Это связано с появлением дешевого и вездесущего подсластителя фруктозы (пример: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), который используют для приготовления большинства газированных напитков и технологически обработанных продуктов. Все мы знаем, что от сахара нет пользы. А теперь в журнале Американской медицинской ассоциации опубликовано исследование, которое подтвердило, что повышенное потребление сахара ведет к развитию нарушении в сердечно-сосудистой системе и удваивает риск смертности от болезней сердца88.
Мы совершенно запутались в своем отношении к жирам. Некоторое время назад тем, кто хотел правильно питаться, говорили, что надо отказаться от «плохих» насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, сливочном масле и молочных продуктах, и заменить их на маргарин и другие гидрогенизированные растительные масла. Нынче же всем известно, что гидрогенизированные жиры вредны, а утверждение, будто не стоит есть насыщенные жиры, подвергается сомнению. Крупное международное исследование не нашло никаких доказательств того, что насыщенные жиры могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы или что употребление ненасыщенных жиров защитит вас от сердечного приступа89. Подобные открытия могут перевернуть с ног на голову представления о здоровом питании, которых мы твердо придерживались на протяжении десятилетий. Доктор Фрэнк Ху, эпидемиолог из Гарварда, заявил в ответ на упомянутое исследование: «Подход к питанию, в основе которого лежит единственный макронутриент, устарел. Думаю, будущая диетология станет делать все больший акцент на том, что надо есть настоящие продукты питания, вместо того чтобы выдавать нам рамки потребления того или иного макронутриента»90.
Мы больше не получаем с пищей достаточно омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 ПНЖК). Наши предки ели много дичи и свободно пасущихся животных. Как и рыба, мясо таких животных богато этими жирными кислотами, поскольку омега-3 изобилуют в их собственном рационе. Эти жиры помогают остановить воспалительные процессы и улучшают работу нейронов, и поэтому они необходимы для здоровья мозга. Зерновые культуры, которые сегодня потребляем мы сами и наш домашний скот, содержат гораздо меньше омега-3 ПНЖК. А раз готовим мы в основном на растительных маслах с высоким содержанием омега-6 кислот (в том числе кукурузном и соевом), здоровый баланс двух этих жирных кислот в нашем рационе (1:1) нарушается, и теперь омега-6 кислот мы получаем в 20 раз больше, чем омега-3. На практике это означает, что нам труднее справляться с воспалительными процессами — одним из ключевых факторов развития хронических заболеваний.
Мы едим совсем другие злаки. Современная пшеница, составляющая основу рациона множества людей, совсем не похожа на ту пшеницу, которой питались наши деды. Сегодня пшеница стала монокультурой (то есть на больших территориях возделывается только один вид пшеницы) и от этого менее питательна, чем прежние ее разновидности. Но, возможно, самая большая проблема с точки зрения здоровья — это белки пшеницы (глютен и лектин). Сегодняшняя пшеница содержит больше белков, и у многих людей это вызывает сильную реакцию и способствует воспалительным процессам.
Мы едим больше. Начиная с 1970-х гг. наблюдается стремительный рост числа людей с ожирением. Как видно из недавнего опроса, проведенного институтом Гэллапа, только треть американцев имеет нормальный вес, у 35% избыточная масса тела, а еще 27,4% страдают ожирением91. Всего лишь за 30 лет суточное потребление в калориях у среднего американца выросло на 30%, хотя жиров мы стали есть меньше92. Но если не жиры, то кто же главный виновник? В основном лишние калории набираются за счет очищенных и рафинированных зерновых и сахаров — а это газировка, сладости, чипсы — и также за счет порций, которые стали просто огромными.
