Кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета есть две другие болезни, характерные для преклонного возраста, которые могут быть подвержены влиянию эпигенетики. Это рак и деменция. Риск заболеть некоторыми видами рака, например колоректальным, у пожилых и тучных людей выше. В нашем организме действует процесс, получивший название метилирование ДНК, который определяет, будут ли «включены» соответствующие гены или нет. Этот процесс находится в сильной зависимости от возраста и переедания. Но замедлить метилирование и сократить риск рака прямой кишки можно и с помощью питания! Например, люди, потребляющие больше витамина Б и селена, заболевают им реже112.
Эпигенетика влияет и на расстройства памяти, как недавно обнаружили испанские ученые. Они нашли особый ген, который отключается при наступлении болезни Альцгеймера, а поскольку этот ген регулирует отложение тау-белка (патологического белка, ассоциируемого с лобно-височной деменцией), то высока вероятность, что деактивация этого гена является одной из причин деменции113.
Подобные открытия расширяют возможности для создания в будущем новых лекарств. Но также они дают основания надеяться, что, внеся некоторые изменения в свой образ жизни (в частности, в рацион и подверженность стрессу, о которых известно, что они влияют на эти генетические переключатели), мы уже сейчас можем снизить риск развития недугов вроде болезни Альцгеймера. И действительно, одно исследование, рассчитанное на 35 лет, зафиксировало снижение риска болезни Альцгеймера на 60% (и риска ишемической болезни — на 65%) у тех людей, которые придерживались здорового образа жизни, то есть регулярно получали физическую нагрузку, правильно питались, сохраняли нормальный вес, были умеренны в употреблении алкоголя и отказались от курения114.
Исследование доктора Дина Орниша и его коллег по Калифорнийскому университету в Сан-Франциско подводит к еще более удивительному заключению: старение можно обратить вспять, если вести здоровый образ жизни! В течение пяти лет они наблюдали мужчин с раком предстательной железы низкого риска. Некоторым из этих мужчин были предписаны перемены в образе жизни (диета, физическая активность, снижение стресса и психологическая поддержка), а другим нет. У группы, изменившей свой образ жизни в лучшую сторону, теломеры (защитные ДНК на конце хромосом) удлинились на 10%, тогда как у контрольной группы теломеры сократились примерно на 3%, и это более типичное возрастное проявление115. Проведенное в Европе исследование подтвердило, что употребление фруктов и овощей благотворно влияет на длину теломер116 и ассоциируется с большей продолжительностью жизни 117.
Все эти факты обнадеживают, и мы призываем читателей воспрянуть духом. Наши гены — это не судьба. Мы можем изменить их, если будем принимать верные решения. Разве не воодушевляет вас мысль о том, что можно повлиять на включение и отключение генов? Еда, которую вы выбрали сегодня, скажется на том, сколь здоровыми вы будете завтра, и через год, и в грядущие десятилетия. Итак, вооружившись убедительными доводами в пользу правильного питания, давайте узнаем, каким же оно должно быть.
Рацион для молодости мозга
У большинства диет есть одно слабое место: они предлагают всем нам питаться одинаково. Подразумевается, что одна конкретная диета может подойти каждому из нас. Авторам так не кажется. Мы все очень разные, и что хорошо для одного человека, другому пойдет во вред. Некоторые традиционные учения, такие как древняя индийская система целительства аюрведа (она описана подробно в книге «Из чего сделана радость»), учитывают индивидуальные отличия людей в своей трактовке здорового питания, а многие современные диетологи ими пренебрегают.
То, что предлагается в этой книге, нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, скорее это подход к питанию. Очень часто диеты не приносят результата, поскольку они или слишком сложны, или заставляют голодать, или слишком строги, и в конце концов большинство из нас восстают против жестких правил, хотя сами решили их соблюдать. Как говорил Вольтер: «Лучшее — враг хорошего».
Начинать стоит постепенно, по принципу 51%: делайте правильный выбор чуть чаще, чем неправильный (минимум в 51% случаев), и вы уже будете двигаться в нужном направлении. Спустя какое-то время попробуйте поднять планку до 70 или до 80%, а потом и еще выше. Никогда не нужно следовать этим или любым другим рекомендациям на 100%. Иногда надо устраивать себе выходной и есть то, что захочется.
Нужны ли добавки?
Прежде чем перейти непосредственно к правилам составления рациона, давайте подумаем, полноценно ли ваше питание и надо ли подкрепить его витаминами и иными питательными веществами.
Половина взрослого населения США ежедневно принимает витамины, но при этом немало врачей считают их бесполезными. Исследование, только что опубликованное в престижном медицинском журнале, как будто согласуется с их скептическим отношением. Эта публикация даже побудила группу ведущих специалистов-медиков написать передовицу в том же журнале под резким заголовком: «Достаточно: хватит тратить деньги на витамины и минеральные добавки»118. Исследование, в ходе которого ученые наблюдали за мужчинами-врачами в возрасте от 65 лет и старше, выявило, что те участники эксперимента, которые принимали пилюлю с суточной дозой витаминов, имели тот же объем возрастного когнитивного спада, что и те, кому давали плацебо. Однако авторы исследования делают оговорку: участники (которые все до единого были врачами) «возможно, питались слишком хорошо, чтобы стал заметен эффект от приема добавок». И добавляют: «Необходимы дальнейшие эксперименты в других группах населения, особенно среди людей с неполноценным питанием, и только тогда будет понятно, влияют ли мультивитамины на поддержание когнитивных способностей»119. Критики этого исследования также отмечают, что использованный в нем комплекс витаминов («Центрум сильвер») содержит базовый набор витаминов в минимальных дозах и не предназначен для воздействия на когнитивную функцию.
Ранее по результатам того же исследования была опубликована статистика, показывающая, что ежедневный прием комплекса витаминов снижает риск развития рака и катаракты, а много других исследований доказали, что витаминные добавки оказывают благотворное влияние на память. Например, витамин В12 и фолиевая кислота улучшают когнитивную функцию у пожилых людей с симптомами депрессии120, а витамины группы В в целом замедляют степень атрофии мозга у старых людей с начальной стадией угасания когнитивных способностей121. Еще одна совсем свежая научная работа доказала, что комплекс антиоксидантов, содержащий экстракты зеленого чая и черники, витамин В и аминокислоты, у пожилых людей повышает скорость, с которой мозг обрабатывает информацию122. И это всего лишь малая часть позитивных данных о действии натуральной терапии.
