• Мужчинам, чей образ жизни не связан с регулярной тяжелой физической нагрузкой, достаточно 80 г белков в день, а женщинам — менее 60 г. Есть простое правило для определения количества белков. Одна порция белковой пищи должна быть размером примерно с ладонь, что для мужчин составит около 20-30 г, а для женщин — 15-20 г белков.
• Это возможно — получить необходимое количество белков только из растительных источников: фасоли, бобов, цельнозерновых злаков. Даже в зеленых овощах содержатся белки. А в яйцах легкие для усвоения белки сочетаются с полным набором самых важных аминокислот. (Для сравнения: в порции мяса весом 110 г около 30 г белков, в одном яйце 6 г, а в чашке фасоли — 15 г или даже больше.)
• Если по состоянию здоровья вам предписана низкоуглеводная диета, заменяйте углеводные калории на калории из полезных жиров, а не из добавочных белков. Обратите внимание на модифицированную палеодиету: там предлагается заполнить четверть тарелки белками, четверть — крахмалами, а оставшуюся половину овощами, сдобренными полезными жирами.
6. Урежьте сладкое
Учитывая, сколько вреда наносит сахар мозгу, не говоря уже о линии талии, можно сказать, что сокращение всевозможных сахаров станет самым важным нововведением в вашем рационе. Но множество исследований говорят о том, что от привычки к сладкому трудно избавиться. Если вы сладкоежка, отнеситесь к вызову серьезно и действуйте постепенно, но — действуйте.
• Начните с сокращения или исключения самых очевидных источников сахара: газировки, сока и других подслащенных напитков.
• Затем попробуйте реже употреблять выпечку и сладости. Далеко не всем нужно отказываться от них полностью, но для начала неплохо ограничиться одним разом в день, потом — двумя в неделю. Возможно, через какое-то время вы решите оставить сладкое только для особых случаев.
• Наконец, обратите внимание на менее очевидные источники сахара, такие как упакованные продукты (80% из них содержит сахар), приправы, полуфабрикаты, арахисовая паста. Не забудьте, что хлебобулочные и макаронные изделия готовят из рафинированной муки, а это, по сути, то же самое, что сахар (простые углеводы). Также избегайте искусственных подсластителей. Для мозга они еще вреднее, чем сахар.
7. Будьте внимательнее к своему кишечнику: ешьте больше клетчатки и пробиотиков
Клетчатка не сделает человека здоровее, если в целом он питается неправильно, но тем не менее она очень важна. Насыщенный клетчаткой рацион улучшает пищеварение, препятствует набору лишнего веса, замедляет абсорбцию сахара, способствует выведению токсинов и снабжает питанием полезные бактерии в кишечнике. Лишь малая часть из нас получает достаточно клетчатки и пробиотиков. Вот как исправить положение:
• Старайтесь употреблять как минимум 50 г клетчатки каждый день (большинство американцев получают 20 г или меньше). Клетчатка содержится в неперевариваемой части растительной пищи, поэтому добавляйте в рацион больше овощей и фруктов, как рекомендовано выше. Особенно полезны в этом смысле свежие и хрустящие плоды. Из фруктов к числу лучших источников клетчатки относятся ягоды, яблоки и киви; среди овощей это горошек, брокколи и капуста.
• Богаче всех клетчаткой бобовые, но если вы не привыкли к ним, вводите их в рацион очень постепенно (вы догадываетесь почему). Цельнозерновые злаки тоже содержат клетчатку. И не забывайте, что ее довольно много в орехах и семенах (лен, чиа и конопля). Многие с успехом добавляют в меню подорожник.
• Постарайтесь как можно чаще (желательно ежедневно) употреблять какой-нибудь продукт с пробиотиком. К таким продуктам относятся йогурт, кефир, квашеные овощи и ряд блюд азиатской кухни (мисо, кимчи и чайный гриб). Но убедитесь, что в них содержатся живые микроорганизмы, и всегда стремитесь к разнообразию. Квашеные овощи можно найти на рынке, а если хотите сэкономить, заготавливайте их сами в домашних условиях.
8. Сведите к минимуму количество токсинов
Токсины имеют свойство накапливаться в жировых клетках, из-за чего клетки мозга, состоящие по преимуществу из жира, оказываются в особо опасном положении. Вы можете все делать совершенно правильно, но если при этом поглощаете слишком много токсинов, все ваши усилия пойдут насмарку. Полностью избежать воздействия токсинов невозможно, но любые меры в этом отношении принесут огромную пользу здоровью.
• Покупайте экологически чистые продукты, если они вам по карману. Если же полностью перейти на них не получается, старайтесь приобретать их хотя бы вместо тех продуктов, которые с большой вероятностью загрязнены. Некоммерческая организация Environmental Working Group составила список наиболее загрязненных фруктов и овощей — «грязную дюжину»: это яблоки, сельдерей, помидоры черри, огурцы, виноград, острый перец, нектарины, персики, картофель, шпинат, клубника, болгарский перец, листовая капуста и кабачки131. Также заглядывайте почаще на фермерские рынки и розничные точки местных сельскохозяйственных производителей, где можно купить фантастические свежие овощи за хорошую цену.
• Ограничивайте рыбу в своем рационе, ешьте ее один-два раза в неделю. Хотя омега-3 ПНЖК очень важны для здоровья, наши водоемы сильно загрязнены. По данным Фонда защиты окружающей среды, самый безопасный (для нашего здоровья и для природы) выбор — это арктический голец, скумбрия, дикий аляскинский лосось, радужная форель и американский или канадский длинноперый тунец132.
• Будьте умеренны в потреблении алкоголя. Многие исследования приходят к выводу, что в малых количествах алкоголь может быть полезен для мозга и даже сокращает риск развития деменции133. Но злоупотреблять им однозначно вредно. Мужчинам следует ограничиться двумя порциями алкоголя в день, женщинам — одной. Превышение этой нормы может привести к значительному ухудшению когнитивной функции134.
9. Промывайте организм
Как бы осмотрительно мы себя ни вели, токсины все равно попадают в наш организм. Детоксикация должна стать частью вашей личной гигиены. И процедура эта гораздо проще, чем вы думаете.
• При достаточном количестве воды все в нашем организме работает лучше, поэтому обязательно пейте много чистой воды (вода в пластиковых бутылках не рекомендуется, так как пластик сам может содержать токсичные вещества). Капелька лимонного сока в стакане усилит очистительный эффект. Старайтесь выпивать восемь и более стаканов воды в день. Например, первые два стакана сразу, как проснетесь, еще два в течение утра, два после полудня и по стакану с двумя приемами пищи. Во второй половине дня пейте меньше, чтобы избежать ночных походов в туалет.
• Сократите количество напитков с кофеином и сахаром. Хотя вода в них тоже есть, как кофеин, так и сахар выводят жидкость из организма. Замените эти напитки на зеленый чай (в нем меньше всего кофеина) или на очистительные травяные чаи с имбирем, корнем одуванчика, расторопшей или перечной мятой.
• Подумайте над тем, чтобы провести очистительную или разгрузочную диету. Это можно делать время от времени или сезонно. Такие диеты могут быть разной сложности, но даже самая простая улучшит пищеварение и выведет токсины из организма. Обратитесь к разделу «Информационные ресурсы» для дальнейших рекомендаций.
