Например, если у вас есть какое-то негативное представление о себе, – допустим, как о неудачнике, – и вам кажется, что это представление подкреплено вашим жизненным опытом, то оно будет вновь и вновь всплывать в сознании и просто так от него не отмахнешься.
Но кроме таких навязчивых негативных мыслей – которые уже превратились в установки – у каждого из нас в голове ежедневно крутится множество случайных негативных мыслей, которые возникают просто по привычке именно к такому стилю мышления. Это мысли о том, что опять на улице плохая погода, и соседи за стеной шумят, и этот суп мог бы быть повкуснее, и вообще сегодня понедельник – день тяжелый…
Подобные мысли – не из тех, которые слишком уж нас мучают и подавляют, но они создают очень неприятный негативный фон нашего мышления. А на этом фоне легко укореняются уже более тяжелые мысли, от которых избавиться не так легко.
Поэтому начать надо именно с того, что разобраться вот с этим мыслительным фоном вашей жизни. Как мы знаем, просто отогнать мысли невозможно – они вернутся снова. Но в данном случае можно попытаться их заменить другими мыслями.
Ведь чтобы не думать о белом медведе, можно начать думать о сером волке, пятнистом леопарде или полосатой зебре.
Внимание: этот прием не всегда срабатывает. В случае с очень навязчивыми мыслями он может и не дать результата. Но со случайный мимолетным негативом помогает справиться очень хорошо.
Упражнение
Возьмите бумагу, ручку и запишите в столбик те негативные или просто нежелательные (пустые) мысли, которые заметили за собой.
Перечитайте список и подумайте, чем можно было бы заменить каждую из этих мыслей. Замена, естественно, должна быть позитивной.
Не торопитесь, дайте себе на это упражнение столько времени, сколько нужно. Возвращайтесь к нему снова и снова, предпринимайте новые попытки, если сразу ничего не придумалось. В самом деле, не всегда легко найти позитивную замену негативной мысли.
Подсказка: найдите хоть что-нибудь хорошее в том, что вызывает у вас негативные мысли. Даже в самых плохих вещах можно найти пользу – они дают нам опыт, помогают мобилизоваться, проявить лучшие качества, стать сильнее. Вот и отыщите эту пользу в том, что вам не нравится или даже кажется неприемлемым.
Например.
Негативная мысль: «Как надоела эта ужасная погода». Позитивная мысль: «У природы нет плохой погоды! Когда любишь жизнь, можно любить даже дождь».
Негативная мысль: «Мне опять не повезло». Позитивная мысль: «Все к лучшему, неудача – это всего лишь ступень к успеху».
Негативная мысль: «Как меня раздражают эти люди». Позитивная мысль: «Эти люди учат меня прощать, любить и терпеть».
Запишите найденную вами альтернативу к каждой негативной мысли. Сами негативные мысли при этом можно перечеркнуть. Перечитайте список позитивных мыслей.
Теперь ваша задача – отслеживать, когда у вас снова появятся подобные негативные мысли, и тут же заменять их в своем сознании на позитивные.
Четвертый шаг: избавьтесь от назойливых негативных мыслей
Теперь давайте будем разбираться с теми назойливыми мыслями, от которых не так легко избавиться, заменив их на что-то другое. Например, если вы переживаете из-за какого-то своего поступка и в голове у вас крутится: «Зачем я это сделал! Вот дурак! Как я мог! Вечно все у меня так! Чего еще от меня ожидать? Где была моя голова? Эх, если бы все вернуть назад», – и так до бесконечности, то вся эта карусель будет затягивать вас вновь и вновь, как ни пытайся из нее вырваться.
Что нужно сделать в подобном случае? И не пытаться вырываться. Вместо этого – позволить этим мыслям крутиться. В каком-то смысле – сдаться им.
Но заметьте: сдаться мыслям – вовсе не означает принять их истинность!
Вы вовсе не обязаны верить каждой мысли, возникающей в вашей голове. Из них далеко не все являются правдой. И вы, допуская эти мысли, сдаваясь им, можете их рассмотреть и решить, стоит ли им верить.
Это и будет означать, что вы взяли свои мысли под контроль! Ведь отогнать мысли – не значит их проконтролировать. Они как назойливые мухи, которые никакому контролю не поддаются. Отгоняя, вы просто не хотите иметь с ними дела. А они требуют и требуют внимания. Так уделите им это внимание! И тогда уже вы по своей воле сможете решить, что с ними делать.
Упражнение
Какие неприятные мысли крутятся в вашей голове в последнее время? Если их нет именно сейчас, вспомните, что вас заботило и тревожило в последний раз. Что вы думали по этому поводу? Какие мысли вас особенно мучили?
Попробуйте не гнать эти мысли, а понаблюдать за ними. Для этого вам надо признать сам факт их существования: да, они крутятся в вашей голове. Да, просто так их не отогнать. Значит, придется иметь с ними дело.
Заметьте: признать эти мысли – вовсе не означает погрузиться в них и тем более принять их за истину. Не нужно верить им! Не нужно следовать за ними! Наблюдайте их будто со стороны – как будто они исходят не от вас, а от кого-то другого, будто их произносит чужой голос.
Скажите себе: «О, вот и опять эти мысли. Интересно, что они там говорят? Что я неудачник? Что у меня вечно ничего не получается? Что ничего хорошего от меня ждать не следует? Ну что ж, вполне естественно, что я переживаю. Я беспокоюсь, потому и поддаюсь таким мыслям. Но это еще не значит, что все они – правда».
Позвольте этим мыслям крутиться, не гоните их – но усомнитесь в них. Имейте в виду: если примерно одни и те же мысли возникают у вас по любому поводу и это происходит уже довольно давно – это как раз и подтверждает ложность этих мыслей.
Точно так же делайте при любых нежелательных мыслях – наблюдайте за ними, не боритесь, но не спешите им верить, а лучше подвергайте сомнению.
Затем представьте, что эти мысли – как облака: они плавно проплывают по небу, а вы на них смотрите и следите, как они уплывают совсем.
Выполнив это упражнение, сравните: что эффективнее – бороться с мыслями так, как вы делали раньше, или применять такой метод принятия и наблюдения.
Очень полезно подойти к работе с навязчивыми мыслями еще и со стороны тела. Наше тело ведь реагирует на все мыслительные процессы. И если в голове возникает что-то неприятное, тело невольно напрягается или, наоборот, обмякает, будто из него ушли все силы, в руках и ногах появляется слабость. Меняется и дыхание – либо становится более напряженным, тяжелым и сдавленным, либо наоборот почти замирает, потому что некоторые люди в такой ситуации как будто забывают дышать. Меняется и сердечный ритм, пульс становится более учащенным или появляется аритмия, может возникнуть спазм, перехватывающий горло, появиться неприятное тянущее чувство под ложечкой.
Будучи сосредоточенными на мыслях, мы обычно не обращаем внимания на эти симптомы. Мы пытаемся отогнать мысли, надеясь, что и неприятные симптомы пройдут. Тогда как есть вариант более простой и эффективный: сосредоточиться как раз на этих ощущениях, а затем расслабиться, наладить нормальный ритм дыхания.
