2 Медленно выдохните через нос, как можно сильнее втягивая живот.
3 Медленно вдохните через нос, выпячивая живот.
4 Продолжайте медленно вдыхать, втягивая живот и расширяя грудную клетку.
5 Продолжайте медленно вдыхать воздух, поднимая плечи – верхний отдел легких заполнятся воздухом. Задержите дыхание, считая до 5.
6 Выдохните, максимально полно, втягивая живот, опуская плечи и расслабляя грудную клетку.
Повторите это упражнение 7–8 раз.
Противопоказания!
Не выполняйте это упражнение при острых заболеваниях органов брюшной полости или в период обострения хронических, а также на полный желудок. Противопоказана такая разминка женщинам в период беременности и менструаций, однако вы можете использовать ее облегченный вариант, без глубокого втягивания живота.
Разминка для грудной клетки и тренировка правильного дыхания (в положении стоя)
Полезно при выполнении упражнений для исправления и профилактики сутулости, тонизирует мышцы спины и грудного и шейного отделов позвоночника.
1 Встаньте на пол, ноги вместе. Расслабьте мышцы всего тела, опустите плечи.
2 Медленно выдохните через нос, втягивая живот.
3 Глубоко вдохните через нос, расправьте плечи и поднимите руки в стороны ладонями вверх.
4 Медленно вдыхая, поднимите руки над головой, соедините ладони. Расширьте грудную клетку. Задержите дыхание, считайте до 5.
5 Медленно выдохните, опуская руки через стороны вниз. Расслабьтесь.
Повторите упражнение 7–8 раз.
Противопоказания совпадают с противопоказаниями к предыдущему упражнению.
Дыхание на ходу (Враман пранаяма)
Это упражнение можно и нужно выполнять отдельно от любых комплексов!
Оно не отнимает у вас времени, потому что его можно выполняется в прямом и в переносном смысле «на ходу».
Все, что от вас в данном случае требуется, – это, идя по своим делам, подстроить определенным образом ритм дыхания к темпу движения. То есть вы идете, дышите и в то же время укрепляете свой иммунитет, подлечиваетесь, работаете над своим дыханием, что поможет вам в дальнейшем и в личной жизни, и в работе.
1 На протяжении 6 своих шагов сделайте вдох носом. Старайтесь не убыстрять и не замедлять темп движения, то есть не подстраивать темп движения под дыхание, а наоборот, дышите, ориентируясь на привычный темп движения.
2 Выдыхайте воздух через нос на протяжении 89 шагов.
Предупреждение!
Обратите внимание на то, чтобы ни на вдохе, ни на выдохе у вас не возникало задержек дыхания. Заниматься можно от 5 до 20 минут.
Постарайтесь выполнять это упражнение вдали от выхлопных газов, от больших дорог.
Если это упражнение покажется вам слишком легким, вы можете изменить ритм дыхания. Делайте вдох на 7 шагов, а выдох на 10–11 шагов. А через некоторое время тренировок перейдите на такой ритм: вдох – 8 шагов, выдох – 12 шагов.
Если это упражнение покажется вам слишком трудным, начните с такого ритма дыхания: делайте вдох на 4 шага, выдох – на 6 шагов.
Дыхание сидя (Сахадж пранаяма)
Это упражнение рекомендуется включать в разминку перед комплексом упражнений, направленных на профилактику ожирения, и перед комплексом упражнений, направленных на борьбу с усталостью.
Оно не отнимет много времени, но пользу от него вы ощутите в первые дни занятий. Это упражнение:
♦ оказывает общеукрепляющее действие,
♦ восстанавливает иммунитет,
♦ устраняет аллергические реакции,
♦ способствует снятию климактерического кризиса,
♦ регулирует вес,
