2 Закройте глаза, в течение нескольких минут дышите медленно и глубоко.
3 Сделайте глубокий вдох, ощущая, как воздух проходит через все ваше тело.
4 Задержите дыхание. Переместите пальцы на лоб. Медленно выдыхайте.
5 Верните руки в исходное положение, сделайте новый вдох.
Выполните упражнение 7 раз.
Расслабление в позе трупа (Шавасана)
Это основное упражнение комплекса, состоящее из нескольких этапов. Прежде чем приступить к выполнению каждого этапа – прочитайте его описание.
Чтобы получить максимальный эффект от Шавасаны, важно следовать следующим рекомендациям.
Перед тем как приступить к Шавасане, опорожните мочевой пузырь и кишечник! Если вы будете вспоминать об этом во время релаксации, у вас может быстро возникнуть курьезный, но малоудобный и довольно устойчивый рефлекс на Шавасану.
Одежда для занятий должна быть удобной, свободной, из натуральных тканей. Перед практикой следует снять или ослабить ремень, снять очки, бусы, браслеты, кольца и другие украшения. Не пробуйте заниматься босиком. Во время глубокой релаксации, реализуемой в Шавасане, происходит замедление всех жизненных процессов в организме, температура и давление понижаются, и босые ноги могут замерзнуть. Наденьте хлопчатобумажные или тонкие шерстяные носки. Имейте в виду, что другая крайность – излишнее укутывание – тоже вредна.
Занимайтесь Шавасаной в спокойной обстановке. Попросите своих близких не отвлекать вас, закройте дверь в комнату на защелку.
Шавасана выполняется лежа. Однако это не значит, что нужно заниматься ею в постели. Постель – неподходящее место для Шавасаны! С постелью связан сон, а нам необходим настрой на работу. Постелите на пол коврик или занимайтесь на диване. Главное, чтобы выбранное вами место не ассоциировалось со сном.
Шавасана предполагает определенную работу ума и проводится при активном сознании, то есть в течение всего упражнения вы не должны спать.
Шавасана состоит из трех этапов, выполняемых последовательно.
♦ Первый этап – расслабление с помощью формул самовнушения.
♦ Второй этап – концентрация на областях, препятствующих свободному прохождению энергии.
♦ Третий этап – энергетическое промывание организма.
1 Первый этап – поза трупа (Шавасана)
Лежа на спине расслабьтесь, закройте глаза, руки положите вдоль тела, но не касайтесь его, ступни ног раздвиньте приблизительно на ширину ладони. Не меняя позы, медленно проговаривайте про себя формулы релаксации. Каждая фраза каждой формулы проговаривается 3–4 раза через 3–4 секунды. Начинайте расслаблять мышцы с нижней части тела, постепенно двигаясь от ног к голове.
Мое внимание на правой ноге. От лодыжки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя правая нога полностью расслаблена.
Мое внимание на левой ноге. От лодыжки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя левая нога расслаблена.
Мое внимание на правой руке. Мышцы смягчаются. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя правая рука расслаблена.
Мое внимание на левой руке. Мышцы от кисти до предплечья расслаблены. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя левая рука полностью расслаблена.
Мое внимание на спине. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя спина расслаблена.
Мое внимание на животе. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мой живот полностью расслаблен.
Мое внимание на плечах. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мои плечи расслаблены.
Мое внимание на шее. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя шея полностью расслаблена.
Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо полностью расслаблено. Лоб гладкий, как поверхность зеркального пруда. Расслаблены щеки, губы. Все лицо полностью расслаблено.
Если вы недавно начали заниматься йогой, то прохождение начальной ступени Шавасаны займет у вас около получаса. Однако, после того как вы запомните и освоите последовательность действий, это время сократится до 5–10 минут. Состояние внутреннего покоя, расслабленности и тепла покажет, что упражнение делается правильно. Только когда вы достигнете такого состояния, можно переходить ко второму этапу.
2 Второй этап – энергетическое расслабление и концентрация
На человеческом теле существуют точки, преграждающие свободный ток энергии. Сейчас, воздействуя на эти точки, вы будете расслаблять определенные группы мышц и тем самым налаживать ток энергии в теле. Освоив первый этап, вы легко сможете с помощью простой концентрации внимания привести эти участки тела в расслабленное состояние. Нужно только мысленно представить, как данная область становится мягче, растворяется, постепенно исчезает.
Всего на теле человека выделяется 17 блоков энергии:
1) пальцы ног;
2) голеностопы;
3) колени;
4) область паха;
5) область ануса;
6) кисти рук;
7) область пупка;
8) локти;
9) область желудка;
10) область сердца;
11) плечи;
12) шея, горло;
13) губы;
14) кончик носа;
15) точка между бровей;
16) область темени;
17) макушка головы.
Формулы самовнушения для расслабления этих областей тела таковы.
Мое внимание на пальцах ног. Пальцы ног тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на голеностопах. Голеностопы тают, растворяются, исчезают.
Мое внимание на коленях. Колени тают, растворяются, исчезают.
