3 Закройте глаза и прижмите к ним ладони, сохраняя перед внутренним взором образ пламени свечи. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты.
4 Откройте глаза, опустите руки на колени и расслабьтесь, продолжая глядеть на свечу.
Повторите пп. 2–4 еще раз. В первые 3–4 недели занятий общая длительность этой медитации не должна превышать 5 минут. Постепенно вы можете довести ее до 10 минут, а через год занятий – до 15 минут.
Важно!
Регулярное выполнение этого простого упражнения позволит вам во много раз увеличить умственную и физическую концентрацию.
Профилактика сутулости и плокостопия
Йоги считают, что человек остается молодым до тех пор, пока позвоночник у него гибок. Здоровый позвоночник – это красивая осанка и легкая походка, полноценное кровообращение и ощущение здоровья, свобода движений и хорошая координация.
Для поддержания правильной осанки задействуются практически все мышцы нашего тела. Как только вы начинаете сутулиться, выпячивать бедра, искривлять позвоночник – вы сразу ослабляете часть мышц, которые начинают деградировать. Ослабевает снабжение их кислородом, что приводит к ослаблению (дистрофии) сердечной мышцы, в результате страдать начинают все органы.
Вот парочка простых упражнений.
♦ Встаньте прямо, прислонившись к стене, сделайте несколько шагов, пытаясь не нарушить осанку. Снова подойдите к стене и проконтролируйте, не изменилось ли положение спины.
♦ Встаньте прямо. Положите на голову балансир (например, небольшую книгу или тарелку) и попробуйте погулять с ними по квартире, стараясь не уронить. Налейте и выпейте стакан воды, размешайте суп в кастрюле, нарежьте хлеб – делайте любую простую работу по дому, которую обычно делаете стоя, не снимая с головы балансир.
Разминка и укрепление спинномозгового канала (Сушумна нари шактивардхак)
Эта простая асана рекомендуется всем. Вы можете выполнять ее каждое утро, едва проснувшись и еще не открыв глаз! Просто вытащите из-под головы подушку и выполните это упражнение.
Вы можете выполнять это упражнение в течение дня, особенно после длительного нахождения в статичной позе (за столом, у станка, за рулем, перед телевизором и т. д.).
1 Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые.
2 Потягиваясь, постарайтесь вытянуть левую пятку вперед, не отрывая от пола, а пальцы тяните на себя. Сосчитайте до 5, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3 Выполните п. 2 для правой ноги.
Повторите упражнение по 5–7 раз для каждой ноги.
Дополнительно: это упражнение поможет наладить нормальное кровообращение, развить выносливость. Оно помогает против судорог в икроножных мышцах, снимает боли в области поясницы. Так же его выполнение благотворно сказывается на симпатической нервной системе.
Не имеет противопоказаний.
Действие этой асаны усиливается, если во время ее выполнения вы будете сосредоточены на своем копчике.
Разминка для спины и плечевого пояса
Упражнение поможет размять и укрепить плечи и руки; улучшить состояние мышц плеч и спины, влияющих на осанку. Также оказывает положительное влияние на мочеполовую систему.
1 Исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Руки поставьте ладонями на пол за ягодицами.
2 На вдохе, опираясь на ладони и пятки, поднимите корпус. Тело и ноги должны находиться на одной прямой. Задержите дыхание и считайте до 5.
3 На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5–7 раз.
В исходном положении старайтесь держать спину и голову прямо, шею вытяните. Подняв корпус, стремитесь подтянуть таз вверх и добиться того, чтобы ваши ноги, корпус и голова образовывали как можно более прямую линию.
Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)
Выполняя эту асану в качестве разминки, постарайтесь вызвать радостное настроение. Это несложное упражнение, поэтому вы можете сосредоточиться на дыхании – обычном, размеренном, не слишком глубоком. Вдыхайте солнечный свет и с чувством облегчения выдыхайте накопившуюся усталость.
Маричиасана позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, направленных на скручивание позвоночника.
Поза не имеет противопоказаний.
1 Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
2 Левую ногу перенесите над правой и опустите левую стопу на пол около правого колена.
3 Правую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол.
4 Левую руку положите на правое колено. Она должна плотно запереть согнутое колено.
5 На выдохе поверните голову и корпус на 90° как можно дальше назад. Вздохните и сосчитайте до 15.
