6 [Не обязательно для новичков]: в усложненном варианте вы можете попробовать сцепить замком кисти рук за спиной.
7 Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
Дополнительно:
♦ при регулярном выполнении этой позы тонизируются печень и селезенка, обретают силы мышцы шеи и плеч, улучшается работа кишечника;
♦ уменьшается объем живота. Вы заметите, что исчезают боли в спине, пояснице и бедрах;
♦ излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов.
Разминка для позвоночника
Как и в предыдущем упражнении следите за дыханием, представляя, что вдыхаете солнечный свет и выдыхаете усталость.
1 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2 Поверните корпус влево. Считайте до 5.
3 Вернитесь в исходное положение.
4 Повернитесь вправо. Считайте до 5.
5 Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5–7 раз.
Вы можете выполнять его после статичных сидячих поз, перед тем как перейти к упражнениям стоя. После того как вы хорошо освоите это упражнение, включайте его в комплекс утренней зарядки и производственной гимнастики.
Особо оно рекомендуется тем, кто долгое время сидит за столом или за рулем.
Разминка для спины в положении сидя
При выполнении упражнения следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным. Это позволит вам развить и укрепить грудную клетку и внутренние мышцы живота, а также поддерживать необходимый настрой во время выполнения всего комплекса упражнений.
Разминая спину, вы одновременно развиваете связки на ногах, улучшаете кровоток в руках.
1 Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2 Поднимите руки с раскрытыми ладонями вверх, сделайте глубокий вдох и выдохните, втягивая живот.
3 Сделайте неглубокий вдох, а затем на выдохе наклонитесь вперед, слегка согнув руки в локтях.
4 Постарайтесь приблизить лицо к коленям, ладони положите на пол, локти разведите в стороны. Задержите дыхание и досчитайте до 5.
5 На вдохе поднимите корпус, отводя согнутые в локтях руки назад.
6 Продолжая плавное движение, поднимите руки вверх и вернитесь в положение 2.
Повторите упражнение 3 раза, делая по 2–3 глубоких вдоха и выдоха между упражнениями.
Постепенно вы сможете довести количество повторений до 10 раз, добавляя по одному повтору каждую неделю.
Разминка для спины в положении стоя
Это упражнение отлично укрепляет вестибулярный аппарат и тонизирует мышцы.
1 Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Голову держите гордо, подбородок чуть приподнят.
2 Сконцентрируйтесь на дыхании и сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
3 На вдохе поднимите руки вверх и плавно прогнитесь назад. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
4 На выдохе медленно опустите руки и, не прекращая движения, плавно наклонитесь вперед, стараясь положить тыльные стороны ладоней на пол. Колени не сгибайте. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
5 Вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение 3 раза, делая по 2–3 глубоких вдоха и выдоха между упражнениями. Постепенно вы сможете довести количество повторений до 10 раз, добавляя по одному повтору каждую неделю.
Это упражнение вы можете выполнять не только в комплексе упражнений, но и в отрыве от других асан, по 1–3 раза в течение дня, что особенно полезно для людей, занятых сидячей или монотонной работой.
Также выполнение этой разминки поможет упорядочить дыхание, активизировать сердце и кровеносную систему.
Разминка для позвоночника и мышц спины
Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость и размять мышцы.
1 Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги. Стопы соедините внутренними сторонами. Руки расслабьте, ладони положите на бедра.
2 Медленно вдыхая, поднимите руки над головой, соединив ладони и напрягая живот.
