3 На медленном выдохе вытяните руки вперед, ладони направлены вниз. Задержитесь в этой позиции на 4–5 секунд, не дыша.
4 Медленно вдыхая, плавно наклонитесь вперед. Положите ладони на ноги.
5 Скользите ладонями до щиколоток, наклоняясь как можно ниже вперед и выворачивая локти наружу. Неглубоко вдыхая и выдыхая, досчитайте до 20.
6 Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох.
Повторите упражнение 7–10 раз.
Вы можете использовать это упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное напряжение, переключиться с одних дел на другие.
Разминка для позвоночника и поясничного пояса
Выполнение этого упражнения повышает гибкость, тонизирует мышцы и снижает болевые синдромы в области поясничного пояса.
1 Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
2 На вдохе разведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, ладони сожмите в кулаки.
3 На выдохе наклонитесь вперед. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
4 На вдохе вернитесь в исходное положение. Медленно выдохните.
5 На вдохе разведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, ладони сожмите в кулаки. Откиньте корпус назад, прогибая поясницу. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
6 На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Вы можете выполнять это упражнение в составе утренней зарядки или производственной гимнастики.
Также это упражнение активизирует кровообращение и способствует укреплению вестибулярного аппарата.
Разминка для позвоночника и мышц спины
Новичкам не стоит стремиться выполнить это упражнение полностью. Делайте его только до того положения, в котором будете чувствовать комфорт. Через несколько дней занятий эта поза легко подчинится вам.
1 Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги. Стопы соедините внутренними сторонами. Руки расслабьте, ладони положите на бедра.
2 Поднимите руки над головой, соединив ладони и напрягая живот.
3 Вытяните руки вперед, ладони направлены вниз.
4 Плавно наклонитесь вперед. Проложите ладони на ноги.
5 Скользите ладонями до щиколоток, наклоняясь как можно ниже вперед и выворачивая локти наружу.
6 Не сгибая ног, постарайтесь достать лбом колени. Досчитайте до 20.
7 Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Это упражнение активизирует кровоснабжение органов таза, почек и мочеполовой системы, способствует растяжке связок задней поверхности бедра.
Упражнение для мышц спины и талии
Это несложное упражнение позволяет мягко и безопасно размять позвоночник, развить гибкость и укрепить плечевой пояс.
1 Исходное положение: сядьте в позу лотоса или полулотоса.
2 Спину и голову держите прямо. Сплетенные пальцы положите на затылок, локти отведите назад как можно дальше.
3 Успокойте и выровняйте дыхание.
4 Плавно наклонитесь влево, касаясь левым локтем левого колена, считайте до 5.
5 Вернитесь в исходное положение.
6 Проделайте упражнение в другую сторону.
Повторите упражнение по 8–10 раз в каждую сторону.
С помощью этого упражнения вы также можете избавиться от жировых складок, расположенных по бокам живота.
Поза кобры (Бхуджангасана)
