Поза кобры – одна из наиболее распространенных асан. С помощью нее вы сможете исправить искривления позвоночника, снять напряжение с мышц спины после долгого стояния.
Обязательна эта поза для женщин, страдающих нарушениями или заболеваниями яичников и матки.
Особо рекомендуется тем, кто переутомляет спину долгим стоянием на ногах.
1 Исходное положение: лежа на животе, поверните голову в сторону, положив щеку на пол, ладони расположите у плеч, а локти прижмите к телу. Пятки соединены, пальцы ног прижаты к полу.
2 Согните локти, передвинув ладони на уровень груди.
3 Сделайте медленный глубокий вдох и поднимите голову и грудь, прогибая спину позвонок за позвонком, так, чтобы пупок не отрывался от пола.
4 Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд, а затем начните выдыхать воздух, одновременно опускаясь на пол.
Повторите это упражнение 2 раза. Ежедневно исполняя это упражнение, через каждые 2 недели прибавляйте по одному дополнительному упражнению, доведя общее их количество до 7 раз.
Чтобы не повредить мышцы спины, не делайте резких движений. После выполнения этого упражнения необходимо отдохнуть лежа или сидя, подтянув колени к груди и выгнув спину дугой.
Упражнение также благотворно влияет на надпочечные железы, регулирует тепловой обмен в организме, препятствует скоплению газов в кишечнике.
Поза моста-1 (Сету Бандхасана)
Это сложная асана, требующая хорошей подготовки, но она еще и очень эффективная. С ее помощью можно выправить осанку, укрепить шею, дорсальный, поясничный и крестцовый отдел позвоночника. Эта асана поможет снять напряжение с шейно-грудного отдела позвоночника и укрепить разгибающие мышцы спины.
1 Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки на животе (пальцы в замок).
2 Упритесь пятками в пол, руки согните в локтях.
3 Прогните спину, отрывая таз от пола.
4 Опираясь поясницей на ладони, оторвите от пола спину, таз и ноги. Упирайтесь в пол пятками, плечами и затылком. Сосчитайте до 10.
5 Плавно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант этой позы: в п. 4 опора остается только на пятки и голову, все тело от шеи до щиколоток выгнуто дугой.
Эту асану нельзя выполнять в период любых заболеваний!
Эту асану можно выполнять только под контролем тренера!
Не пытайтесь выполнить ее самостоятельно!
С помощью этой позы вы также сможете укрепить мышцы бедер. Используйте ее для активизации желез эндокринной системы (асана способствует интенсивному кровоснабжению эпифиза, гипофиза, щитовидной железы, надпочечников).
Поза моста на руках (Урхва Дханурасана)
Это упражнение оказывает оздоравливающее воздействие на всю спину – от шейного отдела до тазовых костей. Оно требует еще большей подготовки, чем предыдущая поза.
1 Исходное положение: лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки согните в локтях и опустите ладонями на пол по бокам от головы.
2 Опираясь ступнями и ладонями, оторвите корпус от пола и прогните спину, упираясь макушкой в пол, считайте до 10. Опуститесь на пол.
3 Оторвите корпус от пола, прогнувшись как можно сильнее. Сосчитайте до 10. Опуститесь на пол.
Эту асану нельзя выполнять в период любых заболеваний! Эту асану можно выполнять только под контролем тренера! Не пытайтесь выполнить ее самостоятельно!
Поза моста-2 с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)
Эта поза снимает напряжение шеи (например, после «березки» или стойки на голове), помогает мягкой растяжке позвоночника, тонизирует нервы крестца и поясницы, облегчает головные боли, укрепляет внутренние органы.
1 Исходное положение такое же, как в предыдущей позе.
2 Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к ягодицам.
3 Оторвите от пола бедра и поясницу, ладонями упритесь в нижнюю часть спины и прогните позвоночник. Сосчитайте до 10.
