6 Вытяните руки вперед и поднимите корпус.
7 Оторвите прямые ноги от пола. Старайтесь, чтобы угол между ногами и полом был около 45 градусов.
8 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
Повторите упражнение 3–5 раз. Следите, чтобы поднятые ноги не сгибались в коленях.
Противопоказания для выполнения этого упражнения есть только у женщин. В период менструации упражнение может усилить кровотечение. В остальное время противопоказаний нет.
Эта разминка также замечательно укрепляет мышцы ног, спины и пресса,
Чатуранга Дандасана, или поза посоха
Эта асана поможет укрепить брюшной пресс, позволит избавиться от излишков жира в области живота и талии, восстановить нормальное кровообращение в области таза после нескольких часов сидячей работы, развивать мышцы плеч и рук.
Кроме того, поза улучшает осанку и работу органов дыхания.
1 Лягте на живот на коврик для йоги.
2 Руки согните в локтях и поставьте ладони на уровне груди.
3 Стопы держите вместе или на ширине плеч.
4 Медленно вдохните, а затем на выдохе выпрямите руки, отжимаясь от пола.
5 Опирайтесь на носки так, чтобы тело и ноги составляли прямую линию.
6 Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.
7 Вернитесь в исходное положение.
Для начала можно повторить упражнение 3 раза. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, число повторов можно довести до 10–20.
Не выполняйте упражнение в период обострения хронических заболеваний.
Ардха Навасана, или поза лодки
Показаниями для выполнения позы являются повышенная утомляемость, нарушения осанки и проблемы с пищеварением.
Асана очень быстро укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Правильное дыхание во время выполнения позы улучшает работу печени и желчного пузыря.
1 Сядьте в позу посоха.
2 Держа спину прямой, немного отклонитесь назад.
3 Поднимите ноги, согнув их в коленях, держа голени параллельно полу.
4 Придерживая ноги руками, выпрямите ноги, стараясь, чтобы угол между спиной и полом и ногами и полом был одинаковым (если сможете, держите угол около 60 градусов к полу, это и будет полная поза лодки. Если это сложно, держите угол 30 градусов). Если выпрямить ноги сложно, просто оставьте их как в п. 3.
5 Разведите прямые руки в стороны.
6 Удерживайте положение в течение 20–30 секунд.
Очень важно держать спину прямо, чувствовать, как тянется задняя поверхность спины. Не запрокидывайте голову назад. Если полная поза лодки вам пока недоступна, делайте упражнение не отрывая поясницу от пола. Получится так называемая «Половина позы лодки».
Для новичков достаточно удержание позы в течение 5–10 секунд, однако постепенно, с помощью планомерных тренировок можно довести время удержания позы до трех минут и более.
Противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются беременность, острые боли в области поясницы, а также менструация и сердечно-сосудистые заболевания.
Уштрасана, или поза верблюда
Показаниями для выполнения этой позы являются воспаления прямой кишки, запоры, вялость и искривления верхнего отдела позвоночника.
Асана позволяет укрепить брюшной пресс и исправить осанку. Уникальным образом вытягивает весь позвоночник.
1 Стоя на коленях разведите ноги на ширину бедер.
2 Медленно прогибаясь назад, положите руки себе на пятки.
3 Выгибайте грудную клетку вверх.
4 Опустите голову назад, стараясь вытянуть шею.
5 Замрите на 15–20 секунд.
6 На вдохе поднимите голову и выпрямитесь.
Следите, чтобы бедра все время были перпендикулярны полу.
На этапе обучения выполнению позы можно ставить стопы на носки.
Противопоказаниями для выполнения асаны являются гипертония, нарушения мозгового кровообращения и гиперфункция щитовидной железы.
Помимо прочего эта поза помогает укрепить мышцы ног, плеч, спины и рук.
Кроме того, отмечен явный положительный эффект для кровоснабжения и артериального давления.
Пашчимоттанасана, или наклон к ногам сидя
Эта асана успешно борется с сутулостью, искривлениями позвоночника и проблемами с нервной системой. При регулярных практиках асана нормализует аппетит, улучшает пищеварение, что в свою очередь избавляет вас от лишнего веса. Замечен также эффект положительного воздействия асаны на работу сердечной мышцы, мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезенку, печень и желудок.
