8 Правую руку поднимите и возьмите себя за пальцы правой ноги. Выпрямите ногу и руку вверх.
9 Сохраняйте позу в течение 20 секунд. Следите, чтобы дыхание было ровным.
Повторите лежа на другом боку.
Если вам сложно выполнять классический вариант позы, вы можете согнуть лежащую на полу ногу. Если ваша растяжка не позволяет достать верхней рукой до стопы, вы можете держать себя за колено или, на первых порах, использовать неширокий ремешок.
Противопоказанием для выполнения этой позы являются травмы позвоночника.
Накрасана, или поза крокодила
Эта асана является отличной профилактикой артрита. К тому же она укрепляет мышцы рук, ног, пресса и спины. Особенно заметен эффект позы на мышцах ягодиц и мышцах между лопатками. Сокращение этих мышц уже после первых нескольких выполнений асаны корректирует осанку. Также благодаря мягкому массажу внутренних органов поза положительно влияет на пищеварение.
1 Лягте на пол лицом вниз.
2 Поставьте ладони на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели назад.
3 Отожмитесь от пола, опираясь на ладони и пальцы ног.
4 Держа тело прямым, смотрите вниз. Выдержите 10-секундную паузу.
5 Снова лягте на пол.
Для начала повторите это упражнение 2–3 раза, постепенно добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до семи.
Противопоказаниями для выполнения этой позы являются головные боли, повышенная температура, грыжи и беременность.
Бхекасана, или поза лягушки
Поза относится к асанам, направленным на укрепление и оздоровление коленных суставов. Кроме того, при давлении кистей формируется правильный свод стопы, а правильное выполнение асаны укрепляет мышцы спины и массирует внутренние органы.
Показанием для выполнения этой асаны являются проблемы с коленями, варикозное расширение вен и плоскостопие.
1 Лягте на живот на коврик для йоги.
2 Вытяните руки вдоль туловища.
3 На выдохе согните колени так, чтобы пятки достали до ягодиц.
4 Чуть разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы так, чтобы пальцы смотрели вперед.
5 Несколько раз вдохните и выдохните.
6 На вдохе потяните корпус вперед, одновременно приподнимая его и надавливая руками на ноги так, чтобы стопы приблизились к полу.
7 Задержитесь в таком положении около 20 секунд.
Основной ошибкой при выполнении асаны является поднимание плеч.
Если вам сложно выполнять асану сгибая ноги одновременно, вы можете попробовать сгибать их по очереди.
Противопоказаниями для выполнения упражнения являются бессонница, проблемы с давлением, мигрень, травмы поясничного отдела позвоночника, плеч или шеи.
Джатхара Паривартасана, или поза поворота живота
Эта поза должна понравиться тем, кому хочется похудеть. Укрепляя глубокие внутренние мышцы живота, она быстро и без лишнего напряжения формирует талию и сгоняет с бедер лишний жир.
Показаниями для выполнения этой позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблемы с кишечником, ожирение и боли в позвоночнике.
1 Лягте на спину. Вытяните руки перпендикулярно туловищу ладонями вверх.
2 На выдохе поднимите вертикально вверх прямые ноги. Тяните пятки от себя, а носки к себе.
3 Поясницу прижимайте к полу, крестец немного приподнимите.
4 Несколько раз вдохните и выдохните.
5 Поверните голову влево, а прямые ноги опускайте в сторону правой ладони так низко, как сможете, но не касайтесь ногами пола.
6 Сделайте паузу примерно на 5–10 секунд.
7 Дышите ровно.
8 Поднимите ноги и затем проделайте упражнение в другую сторону.
Со временем увеличивайте паузу из п. 6 примерно до одной минуты.
Если вам сложно держать прямые ноги на весу, вы можете согнуть их в коленях. Самое важное – не опускать ноги ниже уровня корпуса. Суть этого упражнения – в кручении живота, а если вы опустите ноги на пол, получится, что крутите вы спину.
Противопоказанием для выполнения упражнения является обострение заболеваний внутренних органов.
Профилактика геморроя и варикоза
Варикоз и геморрой (как одно из проявлений варикоза) – плата за хождение на двух конечностях. Ни одно животное знать не знает о таких болезнях, а вот люди…
Согласно законам физики наши ноги – одно из самых уязвимых мест, именно вены ног изнашиваются быстрее всего: клапаны, которые нужны, чтобы кровь двигалась в правильном направлении, постепенно начинают работать все хуже и хуже, стенки вен растягиваются, кровь застаивается и как результат: варикозные узлы.
Почти все знают об этом, но мало кто пытается изменить ситуацию. Добавьте влияние образа жизни: мало движения, работа – сидя (или стоя), на работу – сидя в машине с работы – сидя в машине. Плюс к этому – неправильное питание, плюс – лишний вес и так далее.
На самом деле, если не предотвратить, то значительно отсрочить проявление варикоза (в том числе геморроя) можно. В первую очередь, изменив свой образ жизни и включив в свое ежедневное расписание занятия йогой.
