Не лишним будет пересмотреть питание, в идеале сделав его таким, как принято у йогов. Если вы не готовы к таким глобальным переменам, постарайтесь питаться более здоровой пищей, содержащей меньше жиров и больше клетчатки.
Комплекс упражнений рассчитан на регулярное выполнение. Если у вас есть признаки варикозного расширения вен на ногах или геморроя, то выполняйте этот комплекс ежедневно, не менее месяца (лучше – два-три месяца). Для профилактики комплекс следует выполнять не реже двух-трех раз в неделю.
Большинство асан для развития ног полезны всем! Их можно выполнять даже в отрыве от основного комплекса йоги.
Разминаем стопы
1 Сядьте в правильную позу.
2 Если вы сидите на полу, поставьте ладони за спиной и обопритесь на руки.
3 Выпрямите правую ногу, вытягивая пятку вперед. Почувствуйте, как тянется ступня. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
4 Сожмите пальцы правой ноги. Не слишком усердствуйте, иначе может свести икроножную мышцу.
5 Выпрямите пальцы.
6 Оттяните носки от себя так далеко, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд.
7 Раздвиньте пальцы правой ноги так широко, как только сможете.
8 Расслабьтесь и верните ногу на пол.
Повторите четыре-пять раз с каждой ногой. Постепенно можете увеличить число повторов до двадцати.
При выполнении упражнения дышите неглубоко, но размеренно и следите, чтобы спина была прямой, а голова все время оставалась в одном положении.
Разминаем лодыжки
1 Сядьте в правильную позу.
2 Выпрямите правую ногу, вытягивая носок вперед.
3 Спокойно потяните носок к себе. Вы должны чувствовать растяжение всей задней поверхности ноги.
4 Повращайте ступни по часовой стрелке и против.
Повторите каждой ногой по пять раз.
Разминаем колени
1 Сядьте в правильную позу.
2 Немного приподнимите правую ногу и выпрямите ее.
3 Согните ногу в колене, как бы стараясь достать снизу до сиденья.
4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.
Повторите по пять раз для каждой ноги.
Разминаем бедра
1 Сядьте в правильную позу.
2 Положите правую ногу щиколоткой на колено левой.
3 Расслабьте правую ногу, чтобы она растягивала себя своей же тяжестью.
4 Оставайтесь в такой позе до тех пор, пока вам это удобно.
Если ваш стул и условия позволяют, вы можете потренироваться сидеть «по-турецки». Такая поза тоже способствует растяжению бедер.
Разминка для коленей и мышц бедер
Если у вас есть возможность сесть на пол или выполнить такое упражнение на стуле, это принесет огромную пользу вашим бедрам и коленям. Упражнение не только разминает мышцы и укрепляет суставы, но и полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
1 Сядьте на пол, спину держите прямо.
2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.
3 Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.
4 Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.
5 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
6 Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.
Повторите упражнение три-четыре раза.
Разминка для бедер, стоп и щиколоток
Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.
1 Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.
2 Левую ногу согните в колене. Ее стопу подтяните к бедру правой ноги.
3 Возьмитесь правой рукой за стопу левой ноги, а левой рукой обхватите щиколотку.
4 Медленно вращайте стопу сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против часовой стрелки.
