5 Выпрямите ногу.
6 Повторите с другой ногой.
При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите по два-три раза для каждой ноги.
При желании можете выполнять упражнения сидя не на полу, а на офисном стуле.
Разминка для внутренней поверхности бедер и коленей
Эта разминка помогает мягко разработать внутреннюю мышцу бедра, которая редко бывает задействована при других упражнениях. Кроме того, разминка помогает укрепить мышцы малого таза и тонизирует внутренние органы.
Необходимо помнить, что это упражнение требует неплохой растяжки, поэтому не стоит выбирать его, если вы совсем новичок. Упражнение отлично подходит тем, кто занимается йогой не менее месяца.
1 Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2 Согнув левую ногу в колене, положите ее щиколоткой на бедро правой ноги.
3 Мягко помогая себе левой рукой, опустите левое колено к полу. Оставайтесь в такой позе около 5 секунд.
4 Выпрямите ногу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
5 Повторите упражнение с другой ногой.
После окончания упражнения отдохните, дышите размеренно и спокойно. Для начала выполняйте по два раза для каждой ноги, но постепенно, прибавляя по одному разу в неделю, можно довести число повторов до пяти.
Разминка для бедер
Это упражнение принесет огромную пользу: оно поможет вам улучшить свою осанку и разовьет координацию всего тела, за короткий срок существенно улучшит линию бедра, увеличит крепость ног и повысит устойчивость.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Расставьте ноги широко, а руки положите на пояс.
3 Дышите спокойно и неглубоко.
4 Немного наклоните корпус вперед и присядьте, не отрывая пяток от пола. Идеальным будет положение, в котором бедра будут параллельны земле.
5 Задержитесь в таком положении на 5 секунд и плавно выпрямитесь.
Для начала выполните упражнение три-пять раз, но затем постепенно доведите число повторов до двадцати. Также увеличивайте постепенно замирание в присевшем положении. Можно довести время паузы до двух-трех минут.
Это не привычное приседание, поэтому старайтесь расставить ноги как можно шире, но не старайтесь присесть слишком низко.
Баддха Конасана, или поза сапожника
Эта поза позволяет не только укрепить ноги и бедра, но и органы малого таза, активизируя их работу.
1 Сядьте на пол или на коврик для йоги. Ноги вытяните перед собой.
2 На вдохе согните колени и подтяните к себе стопы.
3 Соедините стопы друг с другом и подтяните их как можно ближе к себе; следите, чтобы внешний край стоп лежал на полу.
4 Держась за стопы руками, опустите колени как можно ближе к полу.
5 Задержитесь в таком положении около 20 секунд.
6 Расслабьте руки и поднимите колени.
Это упражнение можно повторять 7–8 раз.
Упражнение, помимо всего, нормализует работу мочеполовой системы и помогает укрепить ее в целом. Кроме того, эта асана предупреждает развитие радикулита, грыж и тонизирует почки.
Поза жизненной энергии (Горакшасана)
Это упражнение способствует растяжке бедер и оказывает положительное воздействие на функционирование органов малого таза у мужчин и у женщин и является одним из самых эффективных упражнений, нацеленных на профилактику геморроя.
Вначале эта поза может не показаться вам слишком комфортной, однако, после некоторого количества тренировок, когда вы достаточно увеличите время пребывания в этой позе, вы сможете использовать ее как одну из поз для медитации.
1 Постелите на пол свернутое одеяло или коврик.
2 Сядьте на этот коврик вытянув ноги вперед и положив руки на колени.
3 Дышите спокойно, размеренно и глубоко.
4 На вдохе начинайте сгибать колени, разводя их в стороны, подтягивая ступни к себе.
