4 Заведите руки за спину и наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться лбом до пола. Замрите и сосчитайте до 5, затем вернитесь в положение 2.
Постепенно вы можете довести нахождение в положениях 3 и 4 до 1 минуты.
Эту позу можно выполнять даже сразу после приема пищи, она избавит от чувства тяжести в желудке.
Также эта асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.
Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!
Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудстой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.
Поза горы (Тадасана)
Поза на первый взгляд кажется очень простой. Ее суть в сосредоточении.
1 Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу.
2 Тяните копчик вниз так, чтобы центр тяжести был строго над центром стопы.
3 Руки расслабленно опустите вдоль тела, лопатки тяните вниз, как бы раскрывайте грудную клетку.
4 Подбородок держите параллельно полу, глаза лучше закрыть, представьте, что вы как будто врастаете в землю.
Именно с этой позы начинается любая стоячая асана. Кроме того, она прекрасно помогает проснуться утром.
Поза дерева (Врикшасана)
Исходное положение для этой позы то же, что и в предыдущем упражнении.
1 Сделав глубокий вдох, поднимите руки вверх через стороны.
2 Чуть присогнув локти, соедините ладони над головой.
3 Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на колено левой. Колено правой ноги должно быть направлено строго вбок. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
4 Медленно опустите ногу, расслабьтесь.
Повторите с левой ногой.
Это упражнение особо показано людям, страдающим от болей в спине.
Поза треугольника (Триконасана)
1 Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 50–60 см, ступни поставьте параллельно.
2 На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.
3 Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку поднимите вверх.
4 Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится как на рисунке.
5 Расслабьте шею, замрите на пятнадцать секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Повторите упражнение на другую сторону.
Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.
Введение в управление дыханием
Пранаяма с точки зрения йоги
Пранаяма с точки зрения йогов – это удлинение дыхания и контроль над ним, предполагающий управление вдохом, выдохом и задержкой дыхания.
В переводе пранаяма означает: «прана» – энергия, «яма» – закон, свод правил, то есть движение энергии по естественным (Божественным) законам.
Йоги измеряют продолжительность жизни количеством дыханий, а не годами. Они считают, что каждому человеку отмерено определенное количество дыханий, поэтому, дыша медленно и глубоко, он не только увеличивает запас своей жизненной силы (праны), но и продолжительность жизни.
Арифметика дыхания
Дыхание тесно связано с сердечным ритмом. При медленном дыхании сердце бьется медленно, и это благоприятно сказывается на продолжительности жизни. Например, сердце кита бьется 16 раз в минуту, а сердце слона – примерно 25 раз, и оба этих животных известны как долгожители. С другой стороны, сердце мыши бьется 1000 раз в минуту, и ее жизнь коротка. Человек в среднем делает 21 000 вдохов и выдохов в день и по сравнению со своими медленно дышащими собратьями из животного мира живет сравнительно недолго. Но всегда было (и есть) множество йогов, которые жили и живут очень долго: их жизненные силы возросли именно благодаря пранаяме.
Если вы сейчас сидите, то за один вдох вы вдыхаете около 0,5 л воздуха. Встав и глубоко вздохнув, выпячивая грудь и живот, вы сможете вдохнуть примерно 2,5 л воздуха. При этом в ваших легких останется еще примерно 1,5 л воздуха – выпустить весь воздух вы не сможете, как бы усиленно ни выдыхали (дыхательная поверхность легких достигает 90–100 м2 (площадь теннисного корта!), то есть превышает поверхность тела примерно в 50 раз!). Таким образом, жизненная емкость легких, включающая остаточный и максимально вдыхаемый объем воздуха, составляет примерно 4–5 л у мужчин и 3–4 л у женщин. Для сравнения: кит вдыхает за 2 секунды 2400 л воздуха!
