♦ нижнее (брюшное) дыхание;
♦ среднее (грудное) дыхание;
♦ верхнее (горловое) дыхание.
Каждое из них чрезвычайно важно, поэтому, прежде чем начинать тренировать полное йоговское дыхание, следует отработать, прочувствовать каждый из этих этапов в отдельности.
Нижнее (брюшное) дыхание
Из трех этапов пранаямы этот способ дыхания является самым важным и, к сожалению, наименее распространенным.
Именно с помощью нижнего дыхания мы максимально увеличиваем объем воздуха, попадающего в легкие при минимальных мышечных усилиях.
Одной из основных причин того, что нижнее дыхание практикуется очень немногими, является принятая на Западе и перенятая нами оттуда тугая одежда – ремни, корсеты, пояса, плотно облегающие свитера и джинсы делают брюшное дыхание почти невозможным. Это во многом обусловливает многие заболевания – от простудных до психических, от сердечно-сосудистых до половых и репродуктивных.
Разминка: нижнее (брюшное) дыхание
Особенно рекомендуется выполнять:
♦ в комплексе с упражнениями для расслабления, поскольку помогает восстановить нервную систему после стрессов;
♦ в комплексе упражнений для борьбы с ожирением: нижнее дыхание способствует укреплению и оздоровлению внутренних органов, особенно кишечника, желудка, селезенки и печени, а также мочеполовой сферы.
1 Исходное положение может быть любым, в котором вы можете расслабиться. Для начинающих лучше всего воспользоваться Шавасаной или выполнять упражнение стоя. Одежда должна быть свободной.
2 Положите одну руку на живот в области пупка. Сделайте глубокий выдох, пытаясь максимально втянуть в себя живот, стараясь достать пупком до позвоночника.
3 Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем начинайте медленно вдыхать, максимально выпячивая живот.
Повторите упражнение 3–5 раз.
За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.
В случае необходимости нижнее дыхание можно использовать в любом месте (если не мешает одежда), используя его в отрыве от асан для различных целей:
♦ чтобы быстро успокоиться от стрессов и непредвиденных ситуаций, помогут 7–10 медленных брюшных вдохов и выдохов;
♦ в случаях, когда вам нужно быстро переключиться с одного дела на другое, вы можете закрыть глаза и выполнить несколько брюшных вдохов и выдохов (стесняющую одежду необходимо снять, расстегнуть или ослабить).
Для этого вам необходимо ослабить давление одежды на живот и воспользоваться той позой, которая больше соответствует ситуации:
♦ сидя на стуле постарайтесь максимально выпрямить спину и начните дышать, выпячивая и втягивая в себя живот;
♦ «дышать животом» (1), встав, упершись руками в бедра;
♦ встать на четвереньки и вдохнуть, прогибая спину и выпячивая живот вниз (2), затем выдохнуть, выгибая спину дугой и втягивая в себя живот (3).
Нижнее дыхание необходимо использовать и при многих асанах, и в процессе медитации. Показано при большинстве острых респираторных заболеваний.
Подъем живота-1
Подъемы живота помогают освоить правильную технику дыхания, применяемую в йоге, и добиться контроля над потоками энергии, идущими через тело человека.
Обязательно выполнять перед упражнениями комплекса, направленного на борьбу с ожирением, поскольку оно исключительно полезно для нормализации работы всех органов брюшной полости, так как во время его выполнения все они подвергаются мягкому внутреннему массажу.
1 Встаньте на пол, соединив пятки и чуть разведя присогнутые колени. Ладони уприте в верхние части бедер.
2 Глубоко выдохните, надавите руками на бедра и втяните живот.
3 Резким движением впятите живот, вдохните и выпрямитесь. Расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз.
Выполняйте это упражнение только на пустой желудок.
Осваивая подъем живота, следите за тем, чтобы движения не вызывали у вас болевых ощущений.
Противопоказания!
Это упражнение противопоказано людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости, а также при обострении хронических заболеваний.
Не стоит выполнять его и женщинам в период менструаций или беременности.
Подъем живота-2
Это упражнение имеет такое же значение, как и предыдущее.
