Как изменить свой образ мышления?
Когда видеозапись моей лекции о принятии стресса, которую я прочла в июне 2013 г. в Эдинбурге, была опубликована, я начала получать вопросы от зрителей, и самым распространенным среди них был: «Как мне изменить свое отношение к стрессу?»
В экспериментах по воздействию на мышление, которые мы рассмотрели выше, перемены у людей происходили под определенным влиянием. Никто не говорил им: «Если вы увидите в стрессе нечто хорошее, это будет полезно для вас». Передаваемое послание было гораздо проще: «Стресс – это хорошо для вас». Возможно ли самому подействовать на свое сознание, или необходимо воздействие со стороны?
Чтобы ответить на этот вопрос, вернемся к эффекту плацебо. Долгое время врачи и другие ученые думали, что для эффекта плацебо необходим обман. Таблетка, содержащая сахар, поможет, если только убедить пациента в том, что он принимает настоящее лекарство. Но оказалось, что активным ингредиентом плацебо является отнюдь не обман. Он срабатывает, даже если они знают, что принимают «пустышку».
В открытых экспериментах с плацебо пациентам давали пакетик с таблетками, на котором так и было написано: «Плацебо». Список ингредиентов содержал всего лишь один пункт: микрокристаллическая целлюлоза (сахар). Врач говорил пациенту: это плацебо, и в нем нет никаких действующих веществ. Однако, объяснял он, разум и тело человека способны самостоятельно излечиваться, и плацебо может послужить толчком для этих процессов. Врач убеждал пациента в том, что стоит регулярно принимать эти сахарные таблетки.
Удивительно, но таблетки с надписью «Плацебо» облегчали мигрень, синдром раздраженного кишечника и депрессию, причем результаты были сравнимы с результатами реального лечения
{36}. Когда врач открыто просит пациента участвовать в обмане, объясняя, как работает эффект плацебо, эффективность «пустышки» не уменьшается, а даже увеличивается.
Исследования показывают, что то же самое может происходить и при формировании нового образа мышления.
Алия Крам, которая в своих первых опытах использовала видеосюжеты с различным посылом для того, чтобы повлиять на отношение участников к стрессу, считает, что идеальное воздействие – это не просто манипуляция с человеческим сознанием, а в первую очередь предоставление ему выбора. Подход, который они с коллегами используют сейчас, более прозрачен, чем тот тренинг, который они провели в компании UBS во время экономического кризиса 2008 г. В новом варианте участникам рассказывают о силе менталитета и предлагают взглянуть на стресс более позитивно.
Первый эксперимент такого рода был проведен в одной из компаний из списка Fortune 500. Сотрудников пригласили участвовать в тренинге по управлению стрессом, и на него записались 229 человек, преимущественно среднего возраста. Примерно половина из них была случайным образом отобрана для участия в двухчасовой программе воздействия на образ мышления, а остальных записали в лист ожидания.
Тренинг начался с информирования работников об исследованиях как о вреде, так и о пользе стресса. Затем они узнали о силе образа мышления, в том числе о результатах более ранних работ Крам. Им прямо объявили, что цель тренинга – помочь им сделать выбор в пользу более позитивного восприятия стресса.
Для этого их попросили вспомнить собственный опыт стрессовых ситуаций, в том числе тех, когда стресс помог им в чем-то. Их также обучили трехступенчатому процессу, который они должны были практиковать, почувствовав стресс. Первая ступень – это признать, что вы испытываете стресс. Просто позвольте себе обратить внимание на стресс, в том числе на то, как он влияет на ваш организм. Вторая ступень – принять стресс, осознав, что это реакция на нечто, вам небезразличное. Можете ли вы найти позитивную мотивацию, стоящую за стрессом? Почему для вас это так важно? Третья ступень – использовать энергию, которую стресс дает вам, во благо, вместо того чтобы впустую тратить ее на попытки управлять им. Что прямо сейчас вы можете сделать для достижения ваших целей? Сотрудникам предлагали вспоминать об этом процессе в стрессовых ситуациях и стараться практиковать его хотя бы один раз в день.
Через три недели ученые проверили состояние участников эксперимента. У тех, кто прошел тренинг, было выявлено изменение отношения к стрессу. До тренинга среди них преобладало мнение о том, что стресс вреден, но после тренинга они стали осознавать его преимущества. Они также лучше стали справляться со стрессом. Они сообщили о снижении уровня тревожности и депрессии и улучшении самочувствия. Люди стали чувствовать себя более сосредоточенными, креативными и заинтересованными. Те, чье мнение изменилось наиболее сильно – от резко негативного до достаточно позитивного, – продемонстрировали максимальное улучшение по всем показателям. Через шесть недель после эксперимента результаты сохранялись.
Те сотрудники, которых записали в очередь на тренинг, не продемонстрировали никаких изменений – пока сами его не прошли. Тогда у них обнаружились точно такие же перемены в образе мышления и улучшение состояния, как и в первой группе. Важно, что данные результаты не могли быть объяснены снижением уровня стресса среди сотрудников. Эксперимент не уменьшил стресс – он преобразовал его.
Все наиболее эффективные вмешательства в образ мышления обязательно содержат три элемента: 1) информация о новой точке зрения на ситуацию или явление; 2) упражнение, которое стимулирует принятие и применение нового взгляда на ситуацию или явление; и 3) предоставление возможности поделиться новой идеей с другими людьми. Как мы уже увидели, участников эксперимента обычно знакомят с новым образом мышления с помощью научных данных или свидетельств от первого лица. Эта книга, как и мой курс «Новая наука о стрессе», следует той же трехступенчатой программе. На самом деле шестинедельный курс, который я читаю в Стэнфорде, – это один большой эксперимент. На первом занятии я говорю студентам, что хочу изменить их отношение к стрессу. Каждую неделю я предлагаю конкретные стратегии формирования нового образа мышления. Далее, на семинарах, прошу студентов высказать свои мысли по поводу идей, с которыми они познакомились на прошедшей неделе. Смогли ли они воспользоваться какими-либо стратегиями? Помогает ли им переосмысление стресса в сложных ситуациях? Я прошу их обращать особое внимание на возможность поделиться тем, что они узнали, с другими людьми. Их последнее задание – рассказать, что оказалось для них наиболее полезным и удалось ли им донести идею или стратегию до друзей или близких.
Анонимные опросы, проводимые среди слушателей до и после курса, свидетельствуют, что, как правило, он помогает им начать относиться к стрессу положительно. Кроме того, многие из них перестают соглашаться с такими утверждениями, как «Мои проблемы не дают мне жить так, как мне бы хотелось» и «Если бы я мог чудесным образом удалить из моей жизни все пережитые неприятности, я бы так и сделал». Это изменение образа мышления сопровождается и другими позитивными переменами. Студенты сообщают, что после курса стали увереннее в своей способности справляться со стрессами в жизни и проблемы, с которыми они сталкиваются, уже не так пугают их. Они начинают более энергично преследовать важные для себя цели. Один студент, излагая свои впечатления от прослушанного курса, написал: «Я теперь не боюсь стресса так, как раньше». Это один из моих любимых комментариев. И все эти перемены возникают, невзирая на то что многие из студентов, придя на первое занятие, приходят в ужас оттого, что им предлагают принять стресс, а не избегать его.
