Составьте вечернее меню из вкусных блюд, которые быстро готовятся, но при этом не напичканы жирами и легкоусвояемыми углеводами. Запишите их. Держите список в сумочке, а не в холодильнике (кто ходит по магазинам с холодильником?). Не воспринимайте этот список как незыблемую догму, не думайте о нем как о раз и навсегда установленном недельном меню, которое надо каждое утро изучать и говорить: «Ага, сегодня вторник! Будем есть шашлык из тофу», но все-таки старайтесь думать наперед, хотя бы немного. Чтобы, когда вы заходите в супермаркет, у вас было хотя бы смутное представление о том, какие полезные продукты вам купить. В список моих любимых блюд входят:
♥ «Рыбный о’кей». Я всегда так называю это блюдо, потому что узнала о нем от своих друзей О’Келли. Идея блюда заключается в том, чтобы собрать все съестное в доме и засунуть в печку (совсем в духе Джейми Оливера), а потом посмотреть, какая вкуснятина из этого получится. Каждый раз получается немножко по-разному, и для начала надо любить хотя бы маслины, но «Рыбный о’кей» всегда получается блюдом очень искренним и сердечным, ловко избавляющим вас от ненужных углеводов. Предлагаю вам рецепт этого блюда:
♥ пакет стручковой фасоли, которую нужно предварительно бланшировать в кипящей воде
♥ пучок бланшированной спаржи (вместо спаржи можно взять брокколи)
♥ помидоры черри (чтобы были более ароматными, вымочите их в вине)
♥ греческие маслины — черные, морщинистые, не каламата
♥ оливковое масло
♥ сок лимона
♥ филе лосося, приправленное солью и перцем, положите поверх овощей
♥ хлопья чили, зелень типа кориандра, тимьяна или укропа (необязательно)
Готовьте на противне в духовке при температуре 200 градусов до готовности рыбы (примерно в течение 20 минут). Подавайте. Ешьте. Улыбайтесь.
♥ Фаджоли с тунцом. Это был один из тех незамысловатых итальянских ужинов, на которых я росла, когда все остальные уплетали окорок с ананасами. Сегодня такой ужин мне кажется идеальным. В нем сравнительно немного всего того, чего следует избегать, но это никак не портит вкус. В приготовлении это блюдо — сама простота, а назавтра оно не только не портится, а становится еще вкуснее. Используйте самое качественное оливковое масло. (Наилучший показатель качества — цена. К сожалению, это правда. То же самое относится и к обуви — вы ведь не станете возражать?) В классическом фаджоли используется белая фасоль, но вы можете экспериментировать и смешивать ее разные сорта. Я также щедро добавляю лимонный сок и пригоршню крупно нарезанной петрушки. Это не вполне соответствует старинному флорентийскому рецепту, но мне так больше нравится.
♥ 1 банка консервированного тунца (жидкость слить, поскольку второсортное масло, содержащееся в банке, для этого блюда не годится)
♥ 2 банки фасоли, жидкость слить
♥ 1 красная луковица, мелко нарезанная кубиками
♥ сок половины лимона
♥ 1 раздавленный зубок чеснока
♥ небольшое количество качественного оливкового масла
♥ 2 ст. л. белого винного уксуса
♥ крупно нарезанная петрушка
♥ соль и свежемолотый перец
Сложите все в миску. Перемешайте. Ешьте или поставьте в холодильник. Подавайте с настоящими большими помидорами, разрезанными на четвертинки, посоленными и смазанными оливковым маслом.
Существует великое множество рецептов отличных блюд, которые содержат мало калорий, зато очень вкусны. У каждого из нас свой список хитов, поэтому я познакомлю вас с некоторыми из моих любимых блюд.
♥ Восточный куриный салат. Приготовьте в духовке четыре куриные грудки. Когда мясо остынет, руками порвите его на кусочки. Добавьте пригоршню листьев кориандра и мяты, порубленный зеленый лук, оливковое масло, 1 ст. л. тайского рыбного соуса, 1 ч. л. кунжутного масла, сок двух лаймов, пряности и подавайте на хрустящих листьях салата с корнишонами.
♥ Тунец по-ниццски. Варим мелкую молодую картошку, яйца и стручковую фасоль. Когда вода закипит, фасоль достаем шумовкой через 5 минут, яйца будут готовы через 10 минут, а картошка — через 15 минут. Остужаем это все (сваренные вкрутую яйца окунаем в ледяную воду, чтобы желтки не стали серыми). В большой миске сооружаем гнездо из заправленных маслом листьев, добавляем помидоры черри, семена, маслины, анчоусы по вкусу, стручковую фасоль, картошку и разрезанные четвертинками яйца. Обжариваем на горячей сковороде приправленные тунцовые стейки — всего несколько минут, чтобы сохранился бледно-розовый цвет внутри. Пока рыба жарится, полейте ее лимонным соком, потом дайте ей остыть и осторожно, благоговейно положите ее поверх дожидающегося салата. Добавьте цедру лимона, черный перец грубого помола и щепотку морской соли. Потрясающее зрелище! Чтобы блюдо было более полезным, увеличьте соотношение стручковой фасоли и картошки в пользу фасоли или откажитесь от картошки вовсе — там и без нее всего предостаточно. Если свежего тунца нет, можно обойтись консервированным (что и значительно дешевле).
♥ Карпаччо из говядины — сырой и нарезанной ультратонкими ломтиками — с рокет-салатом. Качественная говядина. Качественный рокет-салат. Лимон. Оливковое масло. Все как обычно.
♥ Моцарелла из молока буйволицы, ветчина, помидоры и базилик, сбрызнутые оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
♥ Копченая форель, разделанная на мелкие куски и приправленная нежирной сметаной. Добавьте нарезанный сельдерей и хрен по вкусу и подавайте с интересными салатными листьями.
♥ Омлет со жгучим перцем и луком вместо сыра и ветчины.
♥ Треска, жаренная на гриле, с приготовленными на пару зелеными овощами: горохом, брокколи, спаржей.
♥ Копченая пикша с яйцом-пашот и молодыми листочками шпината (слейте воду и высушите ингредиенты).
♥ Цельная запеченная рыба (скажем, морской окунь) с зеленью в животе и зеленым соусом на боку.
♥ Листья эндивия со свежей грушей и грецкими орехами с добавлением небольшого количества сыра рокфор.
♥ Мезе. Вознаградите себя целым букетом вкусов, включающих в себя торт, маслины с косточками, хумус, цельнозерновую питу. Добавьте немного сыра фета, несколько полувысушенных помидоров, небольшое количество баклажанного соуса, палочки сельдерея, красный перец, морковь, маринованный лук, сердцевины артишоков. Или приготовьте классический греческий вариант мезе с огурцами, помидорами, красным луком и сыром фета, приправленными оливковым маслом и лимонным соком.
35. Выбирайте не жиры, а то, что их сжигает
Некоторые блюда и продукты стоит только попробовать, как они начинают требовать к себе повышенного внимания, чтобы вы не останавливались, а продолжали их есть. Надоедливо-дразнящие, они порождают в вашей душе ненасытное томление, они смотрят на вас раскрытым пакетом и зазывают: «Съешь еще». Вы в ловушке, уровень глюкозы у вас в крови скачет, как волейбольный мяч, и не успеваете вы и глазом моргнуть, как целый пакет чипсов исчезает у вас в желудке.
