♥ Исследователи из Бристольского университета сравнили образцы крови у тех, кто спит хорошо, и у тех, кто страдает бессонницей. У вторых уровень лептина оказался на 15 процентов ниже, а грелина — на 15 процентов выше нормы.
♥ Эксперименты, проведенные в Университете Лаваля в Квебеке, приводят к выводу, что для наилучшей регуляции веса тела нужно спать 8 часов.
♥ Профессор Джим Хорн, ведущий научный сотрудник Центра исследований сна при Университете Лафборо, советует относиться ко всем этим данным с осторожностью, отмечая, что продолжительность сна в лучшем случае оказывает на ожирение незначительное физиологическое воздействие, хотя могут играть роль и некие поведенческие факторы, такие как провоцируемая бессонницей апатия и употребление пищи в целях утешения или успокоения.
В любом случае вы должны усвоить, что сон — это не просто пребывание в пассивном, зомбированном состоянии. Это состояние активное и весьма сложное, и оно является жизненно важным для нормального обмена веществ. Если сон нарушен, если перед сном или ночью мы слишком возбуждены, если работаем в ночную смену и несвоевременно питаемся, это неизбежно сказывается на фигуре.
Если мы плохо спим, нам недостает накапливаемой за ночь энергии для полноценной жизни днем. Этот порочный круг, ввергающий нас в бессилие и апатию, является главным врагом любой программы похудения, поскольку мы вынуждены постоянно подбадривать себя чашечками кофе и всякими сладостями, что влечет лишь дальнейшее ухудшение сна, и наша печальная сага становится нескончаемой.
К этому моменту вы должны были почувствовать сонливость. Отлично. Ложитесь спать. Сладких вам снов. Но ничего сладкого!
Как сделать, чтобы спалось лучше
По утверждению одного из ведущих американских специалистов по проблемам сна, две трети людей уверены, что в настоящее время они спят меньше, чем несколько лет назад, в среднем на полтора часа. «Вероятно, мы имеем дело с целым поколением, страдающим нарушениями сна, — говорит эксперт Кэтлин Макгрет. — Думаю, это настоящая бомба замедленного действия. Сегодня люди устают не столько физически, сколько психически… Их спальни заставлены всевозможной техникой: телевизорами, компьютерами и т. д. А ведь спальня существует только для двух вещей: для сна и секса, и необязательно именно в таком порядке».
Если вы всю ночь ворочаетесь с боку на бок, просыпаетесь и смотрите на часы, ваш организм не получает необходимого отдыха. Профессор Джим Хорн советует сделать следующее:
♥ На время забудьте о своих проблемах. Тревога и перевозбуждение мешают спать, поэтому перед сном занимайтесь делами скучными, монотонными, навевающими сон. Никакого телевизора, потому что он тоже возбуждает. Классический метод — это почитать на сон грядущий. Еще Хорн рекомендует выпиливать лобзиком, выгуливать собаку, вязать, мыть посуду. К тому же и на кухне станет чисто, и вы обзаведетесь новым вязаным шарфом.
♥ Вставайте в одно и то же время. Во сколько бы вы ни легли, всегда вставайте в одно и то же время. Это поможет вам запрограммировать свои внутренние часы на правильный режим сна, что очень важно для тех, кто страдает бессонницей.
♥ Не надо спать днем. Если чувствуете, что не можете обойтись без послеобеденного сна, постарайтесь ограничиться четвертью часа. Если много спать днем, не жалуйтесь потом, что плохо спится ночью.
♥ Прохлаждайтесь. Чтобы лучше спалось, в комнате должно быть прохладно. Поэтому не увлекайтесь обогревателями и электрическими одеялами. Лучше откройте форточку.
♥ Соблюдайте тишину. Завесьте окна тяжелыми шторами, заткните уши берушами, наденьте светонепроницаемую маску — делайте что угодно, чтобы защититься от любых помех.
♥ Если сотовый телефон ночует рядом с вами, выключите его.
♥ Ноутбук тоже — ему вообще не место в спальне.
♥ Перенастройте внутренние часы. Дэниел Систер утверждает, что мелатонин помогает перенастроить внутренние часы организма. Речь идет о гормоне, который вырабатывается в шишковидной железе для регуляции циклов сна и бодрствования, но который можно принимать и в виде БАДов — чтобы сон был крепче.
93. Перестаньте думать и говорить о том, о чем не надо
Никогда не произносите (ни вслух, ни про себя) следующие фразы:
♥ «Я жить не могу без сладкого». Это проявляет себя ваша наркотическая привязанность к сахару. Информация для всех сладкоежек: наука доказала, что пристрастие к сладкому является не более чем приобретенной вредной привычкой. Ученые из Университета Дьюка утверждают, что человеческий мозг чувствует, что сладкие продукты весьма калорийны, и если вы позволяете себе их есть, организм «вознаграждает» вас выделением гормонов, вызывающих чувство радости и счастья. Так что все дело в мозге. Приучайте его обходиться без сладкого.
♥ «У меня хороший аппетит». Может, и так. Но это признание никак не является оправданием.
♥ «У меня замедлен обмен веществ». Ну так больше двигайтесь, чтобы сжигать больше калорий.
♥ «Я просто обжора… Я могла бы съесть собственную печень! Я голодна… У меня сильно понижен уровень сахара в крови… Если я сейчас же не вопьюсь зубами в этот вишневый пирог, я умру!» Не умрете. Подозреваю, что после предыдущего приема пищи прошло совсем немного времени. Держись, подруга. Если сахар в крови совершает бешеные скачки, с этой проблемой помогут справиться продукты, имеющие низкий гликемический индекс, — орехи, сухофрукты, но никак не пироги и не другие рафинированные углеводы. Последние вашу проблему только усугубляют.
♥ «О! Разломанное печенье! Все калории из него наверняка улетучились». Это даже не смешно.
♥ «Лучше толстеть и быть счастливой, чем сидеть на диете и быть несчастной». Насчет «сидеть на диете и быть несчастной» я не спорю, но сочетание «толстеть и быть счастливой» лично мне представляется неестественным и несбыточным. Куда вероятнее «толстеть и обманывать себя». Не сидите на диете, но и не обманывайте себя.
♥ «У меня широкая кость». Ну да. И живот толстый. И к чему вы это сказали?
♥ «Я толстой родилась». Печально. И умереть такой же хотите?
♥ «Сейчас я ем за двоих». Если вы беременны, у вас тем больше оснований постараться сохранить здоровье. Не тянитесь за шоколадкой, как только становится скучно. Вы пожалеете об этом… недель примерно через сорок.
♥ Перестаньте начинать предложения словами «Я всегда…». Удивите себя. Я всегда так делаю.
94. Заведите огород и выращивайте овощи
Зачем? Вот десять убедительных причин:
♥ Вкус. Чем отличается «своя» морковка от покупной? Попробуйте — и поймете. А потом съешьте еще — и поймете еще лучше.
