Стоит отметить, что теме важности перерывов и отключения от работы я посвящаю целую главу. Напряженная работа без подзарядки – рецепт выгорания. Поскольку в работе вам приходится полагаться на мозг и испытывать более серьезное давление, чем когда-либо прежде, эта тема никогда не была так актуальна, как сейчас.
Американская ассоциация психологов недавно назвала девять лучших стратегий для снятия стресса. В отличие от быстрых решений типа шоппинга, азартных игр, пьянства и еды, которые на самом деле вовсе не снижают уровень кортизола в организме, существуют настоящие методы борьбы со стрессом. Эти методы позволяют действительно понизить уровень кортизола (гормона, вырабатываемого организмом в ответ на стресс). Также важно, что эти девять стратегий, по крайней мере на поверхности, проявляются в том, что переводят мозг в режим мечтательности, что повышает их ценность, если вы хотите высвободить дополнительное время для себя лично. Вот эти стратегии:
• Физические упражнения или спорт.
• Чтение.
• Медитация.
• Прослушивание музыки.
• Хобби, связанные с творчеством.
• Молитва.
• Прогулки на природе.
• Время с друзьями и семьей.
• Массаж.
Независимо от того, какой способ вы выберете, переключение сознания в режим мечтания может оказаться одним из самых продуктивных действий. Будьте уверены, даже когда вы отдыхаете от работы, ваш мозг в фоновом режиме все равно продолжает работать – и он может даже выполнить работу лучше, чем в исполнительном режиме, особенно если вы пытаетесь решить творческую задачу или очень сложную проблему.
Ваш мозг – мощный инструмент, если использовать его сильные стороны и компенсировать слабые. Именно это вы и делаете, когда, с одной стороны, переносите незавершенные задачи, проекты и обязательства на внешние носители, а с другой – даете ему возможность побыть в режиме мечтания.
Всякий раз, когда мозг находится в режиме блуждания, убедитесь, что вы не забываете фиксировать приходящие идеи, чтобы не потерять ничего ценного.
ЗАДАНИЕ: РАЗРЕШИТЕ СОЗНАНИЮ ПОБЫТЬ В БЛУЖДАЮЩЕМ РЕЖИМЕ
Расчетное время на выполнение задания: 15 минут.
Необходимые энергия/концентрация: 2/10.
Ценность: 7/10.
Удовольствие от выполнения задания: 9/10.
Практический результат: богатый урожай новых идей, которые уже существуют в сознании и ждут, когда в вашем внимании появится достаточно свободного пространства, чтобы вы их заметили.
Вы почти наверняка предвидели, что придется выполнить нечто подобное. Задание такое: в течение дня завтра разрешите сознанию побыть в режиме блуждания по меньшей мере 15 минут и зафиксируйте все ценные мысли, идеи или несделанные дела, которые прорвутся через барьер вашего внимания.
Мне нравится это делать, уединившись с ручкой и блокнотом в тихом месте, где ничто не отвлекает, поставив таймер на 15 минут.
Если вы похожи на меня, вас поразит, какие мысли могут прийти к вам. Вы можете выполнять это задание и подольше, скажем, в течение получаса.
Часть шестая
Учимся управлять вниманием
18. Осознанное управление вниманием
Основное: исследования показывают, что наше внимание ориентировано на текущую задачу лишь 53 % времени. Чтобы фокусироваться на стоящих перед нами делах и распоряжаться временем и вниманием эффективно, внимание необходимо тренировать.
Расчетное время чтения:
5 минут 8 секунд.
Слишком много отвлечений
Выдающийся воин – это обычный человек, способный фокусироваться подобно лазеру.
Брюс Ли
Хотя, позволяя сознанию поблуждать, вы даете мозгу возможность создать новые связи, расслабиться и подумать более творчески, режим блуждания совсем не помогает, когда дело доходит до реальной работы. Скорее всего, сознание находится в режиме блуждания больше времени, чем вы думаете. Интересное исследование, проведенное психологами Мэтью Киллингсуортом и Дэниелом Гилбертом из Гарварда, показало, что мы проводим 47 % времени нашего бодрствования (!!) в режиме мечтания. Иными словами, если вы устроены так же, как и большинство людей, то вместо того, чтобы в течение дня фокусироваться на приоритетных делах, половину времени ваш мозг фокусируется на чем-то постороннем, уделяя приоритетам всего лишь 53 % внимания.
Само собой разумеется, что это означает огромные потери продуктивности, особенно если учесть, насколько сложно взаимодействие между временем и вниманием. Чем меньше внимания вы посвящаете задаче, тем больше времени придется потратить на ее решение, поскольку в этом случае эффективность невысока. Говоря о продуктивности, я стараюсь использовать слово «эффективность» как можно реже, поскольку оно звучит отстраненно и как-то излишне «корпоративно». Но в данном случае оно на месте: если вы не отдаете своей работе все внимание, вы просто используете время или внимание неэффективно. Один час интенсивной концентрации на работе эквивалентен двум или трем часам, если фокусироваться на ней только 53 % времени.
Время является наиболее ограниченным ресурсом продуктивности. Разумно управляя вниманием и энергией, вы одновременно в той же степени разумно управляете и временем.
Считаем количество непроизвольных отвлечений
Прежде чем мы углубимся в эту часть книги, давайте быстро выполним одно упражнение.
Когда вы будете читать эту часть книги, я призываю вас взять блокнот или лист бумаги и записывать, сколько раз мозг будет отвлекаться против вашей воли, как часто он будет переключаться в режим блуждания, сопротивляться продолжению чтения, начинать беспокоиться, искушать вас взять в руки смартфон или сделать что-либо подобное. Мы займемся каждым из этих препятствий по очереди, но, как и в случае с управлением временем и энергией, сначала необходимо создать точку отсчета.
Не волнуйтесь, если сознание начинает блуждать; режим блуждания – его режим по умолчанию. Даже после многих лет медитации и всевозможных тренировок внимания мое сознание все еще часто блуждает. Просто зафиксируйте сам факт, что ваше сознание отвлеклось, а если хотите, также запишите, на что именно или в каком направлении оно отвлеклось, а затем мягко верните внимание к текущей задаче, в данном случае к чтению этой книги. (Я использую слово «мягко», поскольку слишком легко быть излишне критичным к себе; непроизвольный переход в состояние блуждания – это абсолютно нормально.)
Когда вы сосредоточенно работаете над чем-то важным, можно использовать следующий эффективный прием: держите под рукой блокнот и записывайте каждый случай, когда вы отвлекались и на некоторое время прерывали работу. Записав, возвращайтесь к работе. Впоследствии вы сможете проанализировать отвлекающие факторы и принять меры на будущее.
