Во время медитации вы сможете воочию понаблюдать за борьбой лимбической системы и префронтальной коры. Для начала лимбическая система сообщит, что вам скучно. Что результат усилий равен нулю. Вы можете испытать чувство вины и беспокойства. Не исключено, что первые один или два раза вы даже поддадитесь этому настроению. Вполне возможно, что вас посетят мысли о вашем будущем или же эпизоды из прошлого, которых вы стыдитесь. Затем сознание может переключиться на безумные фантазии с участием Милы Кунис или Брэда Питта. Все это нормальные проявления сознания, работающего в привычном режиме, и всякий раз вам потребуется усилие, чтобы развернуть внимание обратно к медитации. Ситуация похожа на борьбу с прокрастинацией, и первое время ваш мозг будет находиться в возбужденном состоянии.
Если вы хоть немного похожи на меня (помните, как мне не нравилась сама идея медитации до тех пор, пока я не попробовал медитировать на первом занятии по йоге), то в данный момент ваша лимбическая система, должно быть, сопротивляется идее медитации – не исключено, что и весьма активно. Но вот в чем дело: именно поэтому медитацией и стоит заниматься.
На мой взгляд, каждая минута медитации конвертируется в десять минут продуктивности. Медитация помогает лучше фокусироваться, меньше времени тратить впустую, работать более целеустремленно; она также позволяет легче идентифицировать задачи высокой ценности и помогает сопротивляться давлению лимбической системы. Концентрация и полная осознанность являются важнейшими составляющими внимания. Более эффективных способов мобилизации внимания, чем сосредоточенность исключительно на одной задаче и медитация, просто не существует.
Микронамерения
Если бы вы попросили меня назвать город, который менее всего ассоциируется с полной осознанностью и медитацией, я без колебаний назвал бы Нью-Йорк. Исходя из моего опыта, это самый беспокойный и нетерпеливый город из всех, где мне довелось побывать. Но Шерон Зальцберг это не остановило, и она поселилась именно в Нью-Йорке.
Шерон – невероятная женщина. После бурного детства (до 16 лет ей пришлось пожить в пяти семьях), она увлеклась буддизмом, о котором узнала в колледже, когда изучала азиатские философские системы. Это побудило ее поехать в Индию заняться духовной практикой.
Сейчас, годы спустя, многие считают, что именно Шерон в 1970-х гг. привезла на Запад буддизм и медитацию, после своего возвращения из Индии основав вместе с Джозефом Голдстайном и Джеком Корнфилдом общество «Прозрение через медитацию». Шерон также является автором ряда бестселлеров, включая книгу «Реальное счастье на работе» (Real Happiness at Work), в которой она говорит о том, как привнести в работу полную осознанность без ущерба для результатов или продуктивности.
Чтобы взять у нее интервью, мне пришлось слетать в Нью-Йорк. Шерон приняла меня в своей квартире в пяти минутах ходьбы от шумной Юнион-сквер – одном из последних мест на Земле, которые ассоциируются с медитацией. Но после знакомства с Шерон ощущение внешнего противоречия улетучивается. Она говорит как типичный житель Нью-Йорка, но вы тут же понимаете, что она никуда не торопится и готова уделить вам столько времени, сколько необходимо. И несмотря на то, что она живет спокойно и полностью осознанно, она хорошо вписывается в жизнь города. Да, она ходит по городу немного более осознанно, чем большинство жителей Нью-Йорка, но в целом прекрасно адаптировалась к своей среде. Увидев ее в толпе, вы ни за что не подумаете, что она – учитель медитации.
Несмотря на увлеченность медитацией и буддизмом, Шерон не питает никаких иллюзий относительно того, насколько трудно жить полностью осознанно, особенно в наше время. Она не считает, что медитация должна быть привязана к конкретному вероучению или что для медитации необходимо принять позу лотоса. Она также реалистично смотрит на то, сколько времени ежедневно мы можем выделять на медитацию. Во время нашей беседы она сослалась на исследование, из которого следует, что достаточно пяти или 10 минут в день, чтобы переформатировать мозг и полностью изменить восприятие работы и жизни. Шерон – сторонница прагматического подхода к медитации. Она полагает, что медитация – путь к более осознанной и счастливой жизни в контакте с самим собой, причем для этого совершенно необязательно раздавать свое имущество и удаляться в монастырь в поисках просветления.
Пожалуй, наиболее интересной в ходе нашей беседы была ее идея об интеграции состояния полной осознанности в рабочий день, что позволяет направлять высвободившееся дополнительное внимание на работу и даже давать себе микроустановки на то, чего вы хотите достичь. Когда она размышляет о том, как помочь людям ежедневно практиковать полную осознанность, то приходит к тому же выводу, что и Чарлз Дахигг: в окружающей нас рабочей среде достаточно знаков и сигналов, которые случаются с необходимой регулярностью и которые можно использовать для запуска механизма полной осознанности. В течение дня человеку необходимо несколько раз на несколько секунд дистанцироваться от ситуации, понаблюдать за своим дыханием, ощущениями, восстановить контакт с собой и вернуть равновесие. К таким простым действиям относится, например, привычка отвечать на звонки только после того, как телефон прозвучит три раза, а не после первого же звонка. Высвободившиеся несколько секунд можно использовать, чтобы сделать шаг назад и вернуться в состояние полной осознанности. Прежде чем в электронной почте нажать кнопку «Отправить», можно выждать несколько секунд, сделать пару вдохов-выдохов и перечитать отправляемое сообщение. Как вариант, переходя из комнаты в комнату, делать это не машинально, а сфокусировавшись на процессе движения, полностью присутствуя здесь и сейчас.
Осознанность позволяет работать намеренно здесь и сейчас, поскольку вы смотрите на ситуацию со стороны и имеете возможность подумать о том, чего хотите добиться, какие ощущения при этом испытываете и о чем думаете. По словам Шерон, для этого в течение дня имеется бесконечное количество возможностей. «Перед тем как начать разговор или встречу, отстранитесь от ситуации и проясните для себя, в чем состоит ваше намерение. Как, с вашей точки зрения, должен выглядеть идеальный результат этого разговора? Затем приложите усилия, чтобы получить этот результат, вместо того чтобы просто плыть по течению, направляемому эмоциями». Состояние полной осознанности позволяет устанавливать для себя микронамерения на день; возникает кумулятивный эффект, и к концу дня вам удастся много добиться.
Именно в этой постоянной, ежесекундной осознанности и взгляде на работу со стороны – не только в целом, но и «здесь и сейчас» – состоит суть продуктивности. Работая на автопилоте, трудно управлять продуктивностью и осуществлять все действия преднамеренно. У привычек есть своя роль, и мы поговорим о них в следующем разделе, но невозможно работать осознанно, не создав достаточное пространство для внимания или не обладая развитой способностью управлять вниманием.
Осознанность дает возможность сделать шаг назад и создать ментальное пространство вокруг задач «здесь и сейчас», позволяя работать более целенаправленно.
В середине разговора с Шерон я заметил, что на ее компьютер и лежащие на столе позади нее iPad и iPhone постоянно приходят какие-то уведомления. Она, конечно же, могла бы временно отключить по крайней мере некоторые из приложений, но было очевидно, что в продолжение разговора ни одно из этих уведомлений не отвлекло ее внимания, и она ни разу не поддалась соблазну проверить входящие сообщения. Хотя, судя по всему, на ее электронную почту приходило по одному-два сообщения в минуту, ее внимание было устойчиво, и я не увидел рефлекторной лимбической зависимости от внешних стимулов.
